Dlaczego sen jest ważny?

Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz zdarzyła Ci się nieprzespana noc. Jaki był Twój nastrój następnego dnia? Czy towarzyszyło Ci uczucie rozdrażnienia? Może łatwiej było Ci wpaść w złość z błahego powodu albo wystąpiły u Ciebie problemy ze skupieniem uwagi? Być może zdarzyło Ci się zapomnieć o pewnych szczegółach. Czy klaruje Ci się już odpowiedź na pytanie, dlaczego sen jest ważny? Wszystkie te zmienne wynikają częściowo z tego, że Twój mózg nie miał wystarczająco dużo czasu na oczyszczenie i zregenerowanie swoich sił. Podczas gdy Ty śpisz, Twój umysł ciężko pracuje nad zresetowaniem pamięci i ponownym uruchomieniem wszystkich niezbędnych funkcji organizmu.

Twoje ciało jest jak bateria, a sen można porównać do procesu jej ładowania. Jeśli ominął Cię pierwszy artykuł o śnie, koniecznie do niego zajrzyj i poznaj podstawy – „Co to jest sen?”. To nie przypadek, że po nieprzespanej nocy odczuwasz spadek energii lub czasami łatwiej Ci się przeziębić. Jeżeli świadomie ograniczasz liczbę godzin przeznaczonych na sen, jednocześnie podejmujesz decyzję o tym, że rezygnujesz z możliwości korzystania ze wszystkich zasobów Twojego organizmu. Co do tego, że sen jest ważny, chyba nikt nie ma wątpliwości. Poszukajmy jednak odpowiedzi na pytanie, dlaczego tak jest.

Dlaczego śpimy?

Najprostszą odpowiedzią na pytanie: „Dlaczego śpimy?” jest to, że sen jest jedną z niezbędnych potrzeb organizmu. Tak samo, jak potrzebujemy przerw w pracy, nasz umysł i ciało również po całym dniu muszą zebrać siły na kolejne wyzwania. Śpimy z wielu powodów, które przynoszą naszym umysłom i ciałom wiele korzyści. Prawdopodobnie nie istnieje w naszym organizmie ani w umyśle proces, którego funkcjonowanie nie byłoby regulowane przez sen (i drastycznie osłabiane przez jego niedobór, ale o tym później). 

Wszystko zaczyna się w głowie. Sen pozwala nam pogrupować i zapamiętać informacje, które docierają do naszej głowy w ciągu dnia. Wspomaga proces uczenia się oraz podejmowania racjonalnych decyzji i stoi na straży dokonywania logicznych wyborów. Sen wpływa także na zdrowie psychiczne. Dzieje się tak, ponieważ reguluje emocjonalne obwody naszych mózgów, dzięki czemu umożliwia nam pokonywanie społecznych i psychologicznych wyzwań kolejnego dnia. 

Natomiast w niższych partiach naszego ciała sen wspomaga układ immunologiczny, pomaga w walce z komórkami nowotworowymi oraz zapobiega infekcjom i rozwojowi wielu chorób. Pobudza metabolizm, reguluje apetyt, pomaga w kontrolowaniu wagi ciała i pomaga powstrzymać się przed impulsywnymi wyborami w zakresie spożywanych posiłków. Odpowiednio długi sen ściśle wiąże się również z wydolnością układu krwionośnego oraz obniża ciśnienie. A to zaledwie kilka obszarów na które wpływa sen.

Dlaczego śpimy? W dużym uproszczeniu – aby cieszyć się długim życiem, zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Śpimy po to, żeby o siebie zadbać.

Skutki niedoboru snu dla naszego organizmu

W badaniu przeprowadzonym we Francji na grupie osób w wieku 15-24 objawy bezsenności zgłaszało 15,2% kobiet oraz 10,4% mężczyzn. Z kolei inne badanie, przeprowadzone wśród uczniów francuskich szkół średnich, wykazało, że co najmniej jedno zaburzenie snu zgłaszało 40,8% ankietowanych. Matthew Walker – profesor neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley – porównał niedobór snu do gumki recepturki: do pewnego momentu daje się rozciągać, a potem pęka.

Objawy niedoboru snu

• Zapadanie w mikrosen, czyli kilkusekundową utratę świadomości. To zjawisko jest bardzo niebezpiecznie, szczególnie gdy wystąpi podczas jazdy samochodem. Podczas mikrosnu nie docierają do nas żadne bodźce.
• Obniżenie nastroju i nadpobudliwość emocjonalna. Długi sen obniża poziom agresji, przemocy, zaburzeń psychiatrycznych i samobójstw.
• Wyolbrzymianie przez nas pewnych sytuacji i zachowań innych. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciało migdałowate jest bardziej skłonne do wzmożonych reakcji emocjonalnych. W rezultacie przeżywamy mocniej, a nasze reakcje są dużo bardziej gwałtowne. 
• Występują zaburzenia koncentracji, ograniczające czas reakcji, a wszystkie nowe informacje, które docierają do naszych głów (a dokładniej do struktury o nazwie hipokamp), nie są przetwarzane.
• Wspomnienia, które tworzymy, gdy jesteśmy niewyspani, są słabsze i szybciej znikają. 
• Wzrasta ryzyko zawału serca lub udaru, zwłaszcza u osób powyżej 45 roku życia.
• Nasz układ hormonalny zaczyna gorzej działać. W szczególności hamuje produkcję hormonu wzrostu. 
• Zwiększenie ryzyka przybrania na wadze, ponieważ po prostu jemy więcej. Dzieje się tak za sprawą dwóch hormonów – leptyny (hormonu sytości) oraz greliny (hormonu głodu). Zaburzają one sygnały w naszym organizmie. Wówczas znika komunikat mówiący: „Jestem najedzony”, a wzrasta wrażenie, że nadal chce się jeść. Natomiast gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, podczas redukcji tracimy więcej mięśni.
• Rośnie ryzyko zarażenia się wirusem. Jeżeli systematycznie nie zapewniamy sobie odpowiedniej dawki snu, nasz układ immunologiczny staje się bardziej bezbronny.

Jak poprawić jakość snu?

Skoro już wiesz, dlaczego sen jest ważny i jakie skutki może mieć jego niedobór, z pewnością chcesz dowiedzieć się, co robić, aby problemy z zaśnięciem stały się jedynie dawnym koszmarem. Aric Prather, naukowiec zajmujący się snem z UCSF, w artykule opublikowanym w sieci Wired, mówi: „Sen jest jak zmywarka do naczyń dla mózgu”. Zatem dowiedz się, jak prawidłowo ją ustawić. Poniżej znajdziesz kilka porad, które Ci w tym pomogą. Możesz stosować je codziennie, aby uczynić z nich nawyki, a w rezultacie cieszyć się dobrym i zdrowym snem każdej nocy. 

Sprawdzone sposoby na poprawienie jakości snu

• Zadbaj o rutynę snu. Każdego dnia kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej godzinie. Organizm jest fanem powtarzalności. Spróbuj ustawić alarm na godzinę, o której planujesz się położyć. Większość z nas korzysta z budzika, żeby wstać rano o odpowiedniej porze, więc dlaczego nie stosujemy tej skutecznej strategii wieczorem?
• Ćwiczenia fizyczne z pewnością wpłyną pozytywnie na Twój sen, jednak nie wykonuj ich zbyt późno. Pobudzają one szlaki nerwowe oraz neurony. Jakie są tego skutki? Ciało chciałoby zasnąć, a głowa nie może. Dlatego staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, ale przynajmniej 2-3 godziny przed snem.
• Unikaj nadmiaru kofeiny i nikotyny. Kawa, niektóre herbaty i czekolada zawierają stymulującą kofeinę, a jej działanie zanika czasami dopiero po ośmiu godzinach. Nikotyna również jest stymulantem, przez który wielu palaczy ma bardzo lekki sen.
• Odmów sobie alkoholu późnym wieczorem. Wypicie więcej niż kieliszka wina przed snem ograbia Cię z fazy REM, utrzymując w lżejszym śnie. Ponadto większość z nas budzi się w środku nocy, gdy wpływ alkoholu na organizm ustępuje. Jakość naszego snu jest słaba, co wpływa na negatywne nasze samopoczucie rano.
• Unikaj obfitych posiłków i dużej ilości napojów późnym wieczorem. Możesz coś przekąsić, ale duży posiłek grozi niestrawnością, która zaburzy sen. Natomiast picie zbyt dużych ilości napojów zwiększy ryzyko, że się obudzisz, aby pójść do łazienki. 
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie piętnastej. Owszem, może i pomagają nadrobić zaległości we śnie, ale gdy decydujesz się na nie późnym popołudniem, możesz mieć kłopoty z zaśnięciem w nocy. 
• Zrelaksuj się przed położeniem się do łóżka. Nie wypełniaj całego dnia zajęciami. Częścią rytuału kładzenia się do łóżka powinno być wykonywanie jakiejś przyjemnej czynności. Dobrym pomysłem jest również gorąca kąpiel niedługo przed położeniem się spać.
• Zadbaj, aby Twoja sypialnia była ciemna, chłodna i pozbawiona rozpraszaczy. Spraw sobie również wygodny materac i poduszkę.
• Przebywaj w naturalnym dziennym świetle przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Specjaliści zalecają, żeby osoby mające problem z zaśnięciem wychodziły na godzinę rano na słońce i zmniejszały oświetlenie w domu przed położeniem się do łóżka. Ten aspekt jest bardzo ważny, ponieważ światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulacji dobowego cyklu snu.

Dlaczego sen jest ważny? – podsumowanie

Sen jest ważny, ponieważ jest naszym sprzymierzeńcem i tak powinniśmy go postrzegać. Te godziny, które poświęcamy na sen, pozwalają nam lepiej funkcjonować w ciągu dnia. Wypoczęty umysł to większa wydajność i efektywność. Skracając liczbę godzin naszego snu, pozornie oszczędzamy czas, jednak ta decyzja zawsze wiąże się z istotnymi stratami, których często nie zastąpi dodatkowa drzemka w ciągu dnia czy kilka kaw lub energetyków. Sen ma także znaczący wpływ na nasze zdrowie, a jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak o nie dbać, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Jak dbać o zdrowie?”.

Źródła:

• Matthew Walker – „Dlaczego śpimy”
• Kozłowski Piotr, Kozłowska Magdalena, Kozłowska Karolina, The analysis of factors responsible for sleep quality, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(8):99-105. eISSN 2391-8306.
• Dean Sherzai, M.D., MPH, MAS Ayesha Sherzai M.DWhy Sleep Is the Most Important Part of Your Day, dostęp: https://www.psychologytoday.com/us/blog/ravaged-minds/201911/why-sleep-is-the-most-important-part-your-day.