Autofagia – co to jest i jak wpływa na organizm?
Jeśli chcesz odzyskać energię, a przy tym zwiększyć odporność swojego organizmu na infekcje, to pobudzenie autofagii jest jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie zdrowia. Autofagia w wolnym tłumaczeniu oznacza „samozjadanie” (oczywiście, nie jest to kanibalizm!). To pozytywne zjawisko, o którym dowiesz się więcej, czytając ten wpis. Zapraszam!
Autofagia – co to jest?
Autofagia to naturalny proces, podczas którego nasze ciało oczyszcza się z uszkodzonych komórek i pomaga stworzyć nowe. Jak to działa w praktyce? Organizm człowieka jest w stanie samodzielnie znaleźć komórkę, która nie funkcjonuje prawidłowo, i rozłożyć ją na aminokwasy. Aminokwasy zaś to podstawowe cegiełki w naszym organizmie, z których buduje się nowe, zdrowe komórki.
Autofagia – samoleczenie się organizmu
Dlaczego dochodzi do procesu autofagii w naszych ciałach? Komórki z biegiem czasu kumulują w sobie różne martwe organella, uszkodzone białka czy utlenione cząstki, przez co stają się coraz mniej efektywne w działaniu, czyli w wyprodukowaniu energii. Zaburzenia w procesie autofagii wiążą się z wieloma chorobami, np. neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer czy Parkinson.
Jak działa autofagia?
Aby prawidłowo wytłumaczyć proces autofagii, warto przytoczyć tutaj słowa Naomi Whittel z książki „Glow 15”:
Pomyśl o swoim ciele jak o kuchni. Po przyrządzeniu posiłku sprzątasz blat, wyrzucasz resztki, a część jedzenia poddajesz recyklingowi. Następnego dnia masz czystą kuchnię. Dokładnie to samo robi autofagia w twoim organizmie i robi to dobrze. Teraz pomyśl o tym samym scenariuszu, jednak kiedy jesteś starszy i mniej efektywny. Po przygotowaniu posiłku zostawiasz resztki na blacie, niektóre wyrzucasz do kosza, niektóre nie. Resztki leżą na blacie i w śmietniku. Nigdy nie wynosisz ich na zewnątrz do kosza komunalnego. Toksyczne odpady zaczynają się akumulować. Zaczyna robić się coraz brudniej i coraz bardziej śmierdząco. Przez nawałnice zanieczyszczeń i toksyn jest ci coraz ciężej nadążyć za sprzątaniem. Ten scenariusz przypomina autofagię, która jest zaburzona.
Samooczyszczanie się organizmu
Autofagia jest procesem samooczyszczania się organizmu. Jeżeli nie sprzątasz w „swojej kuchni”, to bałagan będzie się powiększał i coraz trudniej będzie Ci to wszystko uporządkować. Takie zachowanie może doprowadzić do kumulacji toksyn, których obecność w organizmie wpływa negatywnie na Twoje zdrowie. Co jest ciekawe – autofagia działa w tle. Proces ten jest niewidoczny, niezauważalny, ale odgrywa ogromną rolę w tym, jak nasz organizm reguluje funkcje komórek i jak ciało odpowiada na stres. Pamiętaj, że jeżeli chcesz zadbać o swoje ciało i o swoje zdrowie, to należy zadbać o to, jak funkcjonują komórki.
Autofagia – jakie są korzyści zdrowotne?
Proces autofagii został odkryty stosunkowo niedawno, bo w 2016 roku przez Yoshinori Osumi, za co też dostał nagrodę Nobla. Z badań wynika, że autofagia:
- kontroluje poziom zapalenia,
- spowalnia proces starzenia się,
- broni przed chorobami neurodegeneracyjnymi,
- walczy z infekcjami,
- wzmaga odporność,
- wydłuża życie komórek, podnosząc ich zdolności metaboliczne.
Jak indukować autofagię?
Tak naprawdę jest wiele sposobów indukowania (wywoływania) autofagii – i żaden z nich nie jest związany z detoksem sokowym. Musisz wiedzieć, że autofagia to pewnego rodzaju odpowiedź naszego organizmu na stres. Nie chodzi tutaj o stres psychiczny, tylko stresory, które wpływają na organizm. Należy więc oszukać swój organizm w taki sposób, żeby myślał, że znajduje się w momencie tzw. przyparcia do ściany. W jaki sposób możesz to zrobić?
Głodówki i restrykcje kaloryczne
Wykorzystaj do tego głodówki i restrykcje kaloryczne. Badania sugerują, że autofagia i głodówka to najlepsi przyjaciele. Jej poziom można wzmóc poprzez stosowanie okna żywieniowego, czyli tzw. intermittent fasting, o którym pisałem więcej we wpisie: „Zdrowe nawyki – mikroskładniki, woda, suplementy i dieta”. System ten jest bardzo prosty do zastosowania. Masz 8 godzin, podczas których jesz, oraz 16 godzin, podczas których nie jesz. Oczywiście okno żywieniowe należy dobrać do swojego stylu życia. Możesz zacząć jeść o 9:00, a zakończyć o 17:00 lub później.
Intermittent fasting to genialne narzędzie z tego względu, że nie wzmaga tylko autofagii, ale też pozwala aktywnie spalać tłuszcz. Jeżeli nie dostarczysz węglowodanów do swojego organizmu przez określony czas, to Twój organizm musi zacząć sięgać do tych zasobów, które wcześniej udało mu się zmagazynować w swoim ciele. Stosowanie „okna żywieniowego” pozwoli Ci zatem poprawić kondycję Twojej figury. Usuwa również brain fog, czyli zaciemnienie umysłowe.
Ćwiczenia, aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne to drugi sposób, w jaki można wywoływać autofagię. Odnosi się to zarówno do ćwiczeń o stałym tempie, jak i do interwałów. I jedno, i drugie przyspiesza proces autofagii. Okazało się jednak, że podejście „im mniej, tym więcej” w przypadku autofagii jest o wiele bardziej skuteczne. Nie oznacza to jednak, że należy ćwiczyć mniej lub w ogóle – chodzi o to, aby ćwiczyć krócej, ale intensywniej. Dla autofagii bardzo ważna jest intensywność ćwiczeń. Najlepsze do tego są ćwiczenia interwałowe – krótkie, intensywne do 30 minut. Interwały to trening, który dzieli się na dwie fazy: fazę spoczynku i fazę intensywną. W fazie intensywnej ćwiczysz tak na 70-80% swoich możliwości, a następnie wkraczasz w fazę odpoczynku, gdzie chwilę relaksujesz się i wracasz do fazy aktywnej, gdzie znowu ćwiczysz, aby później odpocząć.
O ćwiczeniach fizycznych przeczytasz więcej w tych wpisach: „Plan treningowy dla początkujących, zrób to sam!” i „Błędy w treningu u początkujących – na to uważaj!”.
Suplementacja
Istnieją również suplementy, które mogą pomóc w stymulowaniu autofagii. Jest to kurkumina, czyli aktywny związek kurkumy. W najnowszych badaniach okazało się, że suplementowanie kurkuminy spowalnia rozrost guzów i komórek raka tarczycy. Dzieje się tak dzięki temu, że organizm zaczyna czyścić te rejony, czyli usuwać komórki, które są szkodliwe. Jeżeli proces autofagii nie zachodzi tam, to guz czy rak zaczyna się rozrastać.
Ciekawostka!
Kurkuminę warto zażywać po wykonanym treningu. Organizm wyzwala wtedy dużo wolnych rodników, które mogą „nabałaganić” w molekułach komórek i zmienić ich strukturę. Dlatego tak ważne są antyoksydanty, które niwelują liczbę wolnych rodników, przez co nie są już tak niebezpieczne.
Prawdziwym gamechangerem, jeżeli chodzi o suplementy, które potrafią stymulować i wywoływać autofagię, jest tak zwana spermidyna. To suplement pozyskiwany z bakterii pszenicznych. Badania nad nim trwają już ponad 10 lat. Jeżeli metabolizm spowalnia, zwykle dzieje się to ok. 30 roku życia. Zażywanie takiego suplementu pomoże dostarczyć Ci spermidyny do swojego organizmu, dzięki czemu wywołasz proces autofagii.
Jak żywność wpływa na autofagię?
Pożywienie, które spowalnia lub blokuje proces autofagii to:
- cukier,
- węglowodany,
- przetworzone produkty, które zawierają cukier albo tłuszcze trans,
- produkty mleczne – istnieje jednak pewien sposób, aby ominąć blokadę. Wystarczy raz w tygodniu ograniczyć białko do ok. 15 g. To pozwoli organizmowi się zregenerować, a proces autofagii sam powinien wystartować.
Pożywienie, które wyzwala i przyspiesza proces autofagii:
- tłuszcze dobrej jakości, np. awokado, orzechy (oprócz orzeszków ziemnych, które zawierają dużo lektyny).
Proces autofagii – dowiedz się więcej na temat swojego zdrowia
Mam nadzieję, że udało mi się w prosty i czytelny sposób przedstawić proces autofagii. Dla osób, które chcą jeszcze bardziej zgłębić temat – zachęcam zrobić research, czym jest białko P62.
Dbaj więc o swoje zdrowie i czytaj na ten temat! Im więcej wiesz o swoim organizmie, tym Twoje życie może być szczęśliwsze. Zerknij więc w inne zakamarki bloga i sprawdź najnowsze wpisy z kategorii „zdrowie”:
Dodaj komentarz