Jak uwolnić się od perfekcjonizmu? 

Jesteś jedną z tych osób, które czują w środku palący przymus robienia wszystkiego idealnie? Czy równie wygórowane oczekiwania stawiasz też swojemu otoczeniu? Oczekujesz od życia i całego świata nieskazitelnej doskonałości? Nie lubisz popełniać błędów i za wszelką cenę starasz się ich unikać? A może zupełnie Cię to nie dotyczy, ale widzisz, jak bliska Ci osoba krzywdzi siebie i innych przesadnymi wymaganiami? Jeśli odpowiedź na któreś z tych pytań brzmi: „Tak”, prawdopodobnie masz do czynienia z objawami perfekcjonizmu. Sun Zi – starożytny myśliciel z Dalekiego Wschodu – nauczał, że trzeba poznać siebie i wroga, aby przetrwać. Pierwsze zadanie pozostawiam Tobie, drugim zajmijmy się teraz wspólnie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak uwolnić się od perfekcjonizmu i czym on właściwie jest.

Co to jest perfekcjonizm? 

Perfekcjonizm można opisać jako wyznaczanie sobie (a czasami także i innym) zbyt wysokich standardów. Perfekcjonista, czyli osoba dążąca ku perfekcji, ma zwykle spory problem z zaakceptowaniem wszelkich błędów i niedociągnięć, chce robić wszystko bezbłędnie. Perfekcjonizm wiąże się często z nadmiernym stresem, prokrastynacją i może się przejawiać na wielu płaszczyznach życia, między innymi w: 

• pracy zawodowej, 
• stawianych sobie prywatnych celach (nadmierna ambicja), 
• obsesyjnej dbałości o idealny wygląd, 
• manii utrzymywania nienagannego porządku. 

Trzeba sobie jednak zadać pytanie: czy perfekcjonizm jest zawsze niekorzystny? Czy zawsze musimy zastanawiać się, jak uwolnić się od perfekcjonizmu, kiedy nam towarzyszy? Gdybyśmy bardzo rygorystycznie podeszli do tematu, mogłoby się okazać, że jakiekolwiek pilne i dokładne wykonanie czynności jest niewskazane. Tymczasem dobrze wiemy, że jakość jest istotna, a współczesna kultura zdecydowanie popycha nas w stronę bycia najlepszymi. Co z tymi faktami zrobić? 

Obecnie badacze dzielą perfekcjonizm na dwa typy – zdrowy (inaczej nazywany pozytywnym lub funkcjonalnym) i neurotyczny, który nazywam zewnątrzsterownym (negatywny, dysfunkcjonalny albo kliniczny). Pierwszy z nich jest równoznaczny z mądrym, odpowiedzialnym zaangażowaniem w działania, natomiast drugi jest złodziejem naszej energii, dobrego samopoczucia, satysfakcji z działania i osiąganych celów. Tak naprawdę pozytywny perfekcjonizm i perfekcjonizm neurotyczny oddziela dosyć cienka linia. Zdecydowanie zalecana jest więc uważność na sygnały płynące do nas z wewnątrz, jak i uwagi kierowane z zewnątrz.

Perfekcjonizm kliniczny 

Perfekcjonizm kliniczny zakłada chorobliwy poziom przejmowania się niepowodzeniami i stawianie sobie lub innym nierealnych wymagań. Wyodrębniono jego trzy rodzaje: 

1. zorientowany na siebie (potrzeba i dążenie do doskonałości), 
2. ukierunkowany na innych (żądania wobec innych), 
3. perfekcjonizm „określony społecznie” (wierzenie jakoby społeczeństwo wymagało od kogoś perfekcji).

Skąd się bierze perfekcjonizm? 

Źródeł perfekcjonizmu można szukać w środowisku zewnętrznym i/lub w osobistych uwarunkowaniach fizycznych. Wśród tych ostatnich wymienia się predyspozycje genetyczne. A w kwestii środowiska – sposób wychowania i najbliższe otoczenie. Jako czynniki ryzyka wskazuje się:  

• nieustanną krytykę oraz porównywanie dziecka do innych;  
• kary cielesne w przypadku nieradzenia sobie z wymaganiami opiekunów; 
• konieczność zasłużenia sobie sukcesami na życzliwość rodziców; 
• niskie poczucie wartości, które może być wynikiem powyższych metod wychowawczych. 

Jak się uwolnić od perfekcjonizmu? Zacznij od identyfikacji

Okazuje się, że występowanie perfekcjonizmu jest mocno powiązane z „myśleniem  
czarno-białym”. Ten sposób myślenia występuje również pod kilkoma innymi nazwami, a mianowicie jako myślenie: zero-jedynkowe, dychotomiczne czy spolaryzowane. Jest to bardzo rygorystyczny sposób postrzegania, w którym rzeczywistość ocenia się w kategoriach skrajności z serii „wszystko albo nic”, „albo-albo”. 

Takie podejście zupełnie neguje złożoność sytuacji oraz naturalny w każdym rozwoju proces. Człowiek myślący zero-jedynkowo zamyka się jakby w klatce, z której widzi jedynie dwa, główne wyjścia. Nie potrafi dostrzec innych, możliwych rozwiązań zadań czy też problemów.

Klasyczne objawy perfekcjonizmu

• perfekcjonista nie dopuszcza możliwości popełniania błędów, ciężko znosi niepowodzenia, porażki;
• bez końca poprawia wykonane przez siebie zadania – nawet wtedy, gdy obiektywnie są zrobione bardzo dobrze;
• może mieć kłopoty z podejmowaniem się nowych zadań – brak doświadczenia i duże wymagania względem siebie powodują stres i niechęć, które są związane z możliwością popełnienia błędów;
• odracza wykonanie zadań, które mogłyby zdemaskować jego niekompetencje;
• w ocenianiu siebie i innych, skupia się na tym, co nie wyszło, a nie na tym, co poszło dobrze;
• nie potrafi się cieszyć z własnych sukcesów;
• zawsze znajduje pole do poprawy/krytyki;
• chce mieć wszystko pod kontrolą;
• stosuje mocną autokrytykę.

Z kolei R. Shafran i M. Warren, badacze perfekcjonizmu, podzielili objawy perfekcjonizmu na następujące grupy:  

1. Emocjonalne: nieustępujące poczucie niezadowolenia z siebie, poczucie winy oraz wstydu, które mogą być źródłem lęku, a w gorszych przypadkach doprowadzić do rozwoju depresji. 
2. Behawioralne: wielokrotne sprawdzanie i poprawianie efektów swojej pracy.
3. Fizyczne: zaciekłe dążenie do urzeczywistnienia postawionych celów, prowadzące do bezsenności i uporczywego bólu kręgosłupa.
4. Poznawcze: obniżenie poziomu koncentracji, a przez to mniejsza efektywność w realizacji planów.
5. Społeczne: porównywanie się do innych, zazdrość i nieufność. W efekcie osoba izoluje się, a relacje, które nawiązuje, oparte są na konkurencji. 

Jak pokonać perfekcjonizm? Nie walcz z nim, tylko pracuj

Sposoby radzenia sobie z perfekcjonizmem zależne są od stopnia intensyfikacji problemu. Inne metody mogą zastosować osoby, które wprawdzie zauważają swoje perfekcjonistyczne skłonności, ale nie cierpią bardzo z ich powodu. Inne kroki muszą zostać podjęte, gdy perfekcjonizm wpływa znacznie na jakość życia, a nawet zdrowie.

Zarówno w poważniejszych, jak i mniej dokuczliwych przypadkach perfekcjonizmu, kluczowa jest świadomość obecnego problemu. Aby zmienić swoje zachowanie, trzeba dostrzec schematy swojego działania, niewspierające myśli i przekonania oraz negatywne skutki dotychczasowych wzorców postępowania. Dopiero stanięcie w prawdzie pozwoli na przemianę myślenia, która docelowo doprowadzić ma nas do szczęśliwszego życia, w którym będziemy czuć się wolni. Ważnym krokiem w procesie będzie już to, że jako perfekcjoniści uświadomimy sobie, że pomiędzy jednym a drugim rozwiązaniem sytuacji często istnieje wiele innych możliwości.

Jak pokonać perfekcjonizm?

Walka z perfekcjonizmem może być często nierówna i trudna, zwłaszcza kiedy w grę wchodzą zakorzenione w nas schematy myślowe i kształtujące nas doświadczenia z dzieciństwa. Są jednak rzeczy, które możemy robić, aby pracować z perfekcjonizmem, bo nie o walkę z nim chodzi tak naprawdę, a o zrozumienie go i życzliwość dla siebie.

Sprawdzone sposoby pracy z perfekcjonizmem

• Dziennik wdzięczności – możesz go trzymać zarówno w formie papierowej, jak i elektronicznej. Jego prowadzenie polega na wpisywaniu codziennie przynajmniej trzech rzeczy, za które czujesz do siebie wdzięczność. W pewnym sensie ten dziennik zmusi Cię do spojrzenia na siebie pod innym kątem, z większą czułością i życzliwością do siebie.
• Notes na niewspierające myśli – za każdym razem, kiedy Twój perfekcjonizm da o sobie znać, przywołując niewspierające myśli i przekonania – zapisz je razem z opisem sytuacji. Dopisanie, jaka sytuacja to spowodowała, pozwoli Ci lepiej zrozumieć siebie i to, kiedy Twój perfekcjonizm daje o sobie znać. Następnie spójrz na te myśli lub przekonania i zastanów się, czy mają faktyczne odniesienie do rzeczywistości. Zastanów się, jak możesz zmienić to przekonanie lub myśl na bardziej wspierającą.
• Uważność na słowa – jeśli pojawia się w Twojej głowie myśl, że musisz coś zrobić lub że należy, to zatrzymaj się przy tej myśli i zastanów, skąd w Tobie to przekonanie. Na przykład dlaczego musisz i czy faktycznie tak jest? To mogą być przekonania zakorzenione w Tobie w dzieciństwie, które nie mają racji bytu w Twoim dorosłym życiu. Przeanalizowanie tego pozwoli Ci działać bardziej w zgodzie z tym, czego Ty chcesz i potrzebujesz.
• Świadome opuszczanie strefy komfortu – perfekcjonizm łączy się z niewspierającymi przekonaniami i wizjami „strasznych” rzeczy, które mogą się wydarzyć, jeśli nie zrobimy wszystkiego bezbłędnie. Spróbuj znaleźć w sobie gotowość na to, aby stawić czoła swoim obawom i lękom. Może jednak nie taki wilk straszny, jak go malują? Przekonanie się o tym na własnej skórze może pomóc Ci pracować z perfekcjonizmem.
• Skupienie na oddechu – czasem, kiedy perfekcjonizm uruchamia w nas różne schematy, a przekonania i myśli bombardują nasz umysł, nie pozostaje nam nic innego, jak spróbować się od tego odłączyć. Świadomy oddech pozwala nam się uspokoić, zrelaksować, oczyścić umysł i skupić na tym, co jest tu i teraz.

Aby uwolnić się od perfekcjonizmu, potrzeba czasu

Praca nad sobą, swoimi przekonaniami i zakorzenionymi w nas schematami to proces, który może trwać nawet kilka lat. Sama w nim trwam i wiem, że momentami jest to bardzo trudne, jednak każdy, choćby mały krok, ma duże znaczenie w tym procesie. Powyższe propozycje sprawdzają się u mnie i możesz spróbować stopniowo wdrażać je w swoją codzienność. Dla wytworzenia dobrych, zdrowych nawyków ważna jest konsekwencja i regularność działania. Pamiętaj, że jeśli jednak potrzebujesz wsparcia, masz dostęp do wielu specjalistów – coachów, mentorów czy terapeutów.

Jak uwolnić się od perfekcjonizmu? Bój się i rób

Ktoś mądry powiedział, że „zrobione jest lepsze od doskonałego”. Warto pomyśleć nad tym zdaniem i wyciągnąć odpowiednie wnioski – zwłaszcza jeśli szukasz sposobów na to, jak uwolnić się od perfekcjonizmu. Jeżeli spojrzymy uważnie, dostrzeżemy, że perfekcjonizm jest pewnym rodzajem iluzji. Paradoksalnie o wiele więcej możemy osiągnąć, stawiając wiernie kolejne, nawet małe kroki. Narzucanie sobie dużych wymagań nie tylko odbiera nam radość życia, ale szkodzi też naszemu zdrowiu. Warto powrócić do korzeni i zacząć skupiać swoją uwagę na procesie, cieszyć się postępem oraz doceniać siebie (za każde, nawet małe rzeczy) oraz działać zgodnie z tym, czego naprawdę chcesz i potrzebujesz. To trudna droga, ale jest tego warta. Zaufaj mi!

Perfekcjonizmowi towarzyszy często wewnętrzny głos, czyli tak zwany wewnętrzny krytyk. Jeśli towarzyszy także Tobie, koniecznie sprawdź wpis: „Jak pracować z wewnętrznym krytykiem?”.