Błędy w treningu u początkujących – na to uważaj!

Każdy, kto jest osobą początkującą w jakiejś dziedzinie, może popełniać błędy, potykać się i czegoś nie wiedzieć. Tak samo jest w sytuacji, kiedy dopiero wprowadzamy aktywność fizyczną do swojego życia, chcemy skorzystać z pomocy trenera, ćwiczyć na siłowni czy robić treningi w zaciszu domowym. Na siłowni możemy jeszcze spotkać dobre dusze czy trenerów, którzy powiedzą nam, jeśli zauważą, że robimy jakieś błędy w treningu. W zaciszu domowym jesteśmy skazani na siebie samych i często nieświadomie przeceniamy swoje możliwości.

W tym wpisie znajdziesz najważniejsze elementy mojej rozmowy z Mateuszem Stachurskim. Rozmawialiśmy nie tylko o aktywności fizycznej w ogóle, ale również omówiliśmy najpopularniejsze błędy w treningu u osób początkujących. Z tekstu dowiesz się również, jak działać i na co zwracać uwagę, zaczynając ćwiczyć oraz szukając trenera. Zapraszam!

Mateusz Stachurski – mój gość

Mateusz Stachurski to magister Wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego, trener klasy mistrzowskiej z zakresu kulturystyki i sportów siłowych. Jest także jednym z założycieli Global Sport Academy, szkoleniowcem i trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem. Specjalizuje się w szeroko pojętej metodyce treningowej.

Na swoich warsztatach stara się przekazać holistyczne podejście do klienta, co bardzo lubię. Robi to nie tylko przez pryzmat ćwiczeń siłowych, ale przede wszystkim przez indywidualny dobór wzorców ruchowych, dostosowanych do możliwości osoby trenującej. W wieku juniorskim startował w zawodach sylwetkowych, jest brązowym i srebrnym medalistą akademickich mistrzostw Polski w kulturystyce.

W.S.: Zanim przejdziemy do głównego tematu, chcę zapytać o coś, nad czym się ostatnio zastanawiałem. Czy masz wrażenie, że trening siłowy jest niedoceniany pod względem jego wpływu na zdrowie?

M.S.: Myślę, że tak. Ja ogólnie jestem zwolennikiem każdej aktywności fizycznej. Jednak nie ma co ukrywać, że trening siłowy ma bardzo dużo pozytywnych aspektów, wpływających na nasze życie. Nawiązując do badań, do metodologii działań naukowych, to trening siłowy wiąże się z niższym ryzykiem zapadania na choroby cywilizacyjne. Są to podstawowe choroby XXI wieku, takie jak Hashimoto, nadczynność/niedoczynność tarczycy, związane z chorobami autoimmunologicznymi.

W.S.: Dodatkowo, wielu ludzi w ogóle nie potrafi tego skojarzyć, że aktywność fizyczna zmienia nie tylko nasze ciało, ale również nasz umysł. Zwiększa się nasza siła woli i charakter tak naprawdę. Jeżeli odnosimy sukcesy podczas treningu, nagle dochodzimy do wniosku, że jesteśmy w stanie coś osiągnąć. Potrafimy przeć do przodu i rozwiązywać problemy. I to nie ma wpływu tylko i wyłącznie na nasze ciało, ale także na nasze podejście do życia.

Wracając do tego, o co zapytałem, to bardzo dużo ludzi, myśląc o treningu, myśli, że to jest cardio albo joga. Trening siłowy jest często pomijany. Jak myślisz, dlaczego? 

Trening siłowy to duży zbiór aktywności fizycznych. Z reguły osoby początkujące wiążą takie przeświadczenie, że to tylko przerzucanie ciężarów. Nic bardziej mylnego. Jak już zauważyłeś, chodzi tutaj przede wszystkim o aspekt psychofizyczny. Człowiek na siłowni nie musi od razu przerzucać ciężarów. Może być to trening typu body weight, czyli z oporem ciężaru własnego ciała, albo trening na świeżym powietrzu. Może być to trening ukierunkowany na naprawdę umiarkowaną aktywność. Są też bardzo modne treningi typu cross, czyli ta wszechstronność powiązana z atletyzmem i dźwiganiem ciężarów.

Sporty siłowe to jest bardzo wszechstronny wachlarz, do którego wrzucamy wiele aktywności fizycznych, a nie tylko przerzucanie ciężarów. Trening siłowy to nie są tylko maszyny i ćwiczenia wielostawowe. Jest szereg różnych innych czynności, związanych przede wszystkim z kształtowaniem aspektów psychofizycznych.  Warto o tym pamiętać.

Wiemy już, czym jest trening siłowy i co daje. Czas omówić najczęściej popełniane błędy w treningu wśród osób początkujących. Zacznijmy od braku programu treningowego. Jak ty na to patrzysz?

Każdy od czegoś zaczynał. Pamiętam, jak poszedłem na siłownię pierwszy raz 14 lat temu. Nie miałem żadnego programu, nie wiedziałem, do czego służy dana maszyna. Aczkolwiek, nie ma co ukrywać, czasy były zupełnie inne. Wtedy zawód trenera personalnego nie był jeszcze tak popularny, jak teraz. Nie było tak dostępnej wiedzy. Dzisiaj już nie wyobrażam sobie działania bez speriodyzowanego planu treningowego, czyli takiego, który będzie ukierunkowany na pewien okres. Po co? Żeby uniknąć kontuzji, przystosować klienta do aktywności fizycznej, nauczyć wzorców ruchowych, techniki, prawidłowego doboru ciężaru.  Wszystko po to, aby właśnie nie pojawiały się te błędy w treningu, zwłaszcza dotyczące aspektów technicznych.

Plan treningowy to jest absolutnie rzecz nadrzędna, która powinna być dostosowana do klienta niezależnie od statusu treningowego. Czy to osoba początkująca, średniozaawansowana czy nawet atleta przygotowujący się do startu w Igrzyskach Olimpijskich – każda z tych osób powinna bazować na programie treningowym, uszytym na miarę jej/jego możliwości.

Brak planu treningowego wiąże się z kolejnym błędem – zbyt wiele, zbyt szybko i za mało czasu na regenerację. Żyjemy w takim społeczeństwie, które kultywuje intensywność. Jak sądzisz, dla osób początkujących, jak to wygląda?

Mamy dwa typy osób trenujących. Jedni chcą nadgorliwie wszystko na już, bardzo szybko chcą osiągać zamierzone rezultaty treningowe i robią za dużo i za szybko, przeliczając swoje możliwości. Drudzy znowu nie doszacowują swoich możliwości, przez co te treningi są, ale są mniej efektywne. Musimy znaleźć taki złoty środek, złoty mianownik i to wszystko skondensować w taką jedną spójną całość. Po to, żeby się nie przeciążyć, ale jednocześnie móc wykonywać taki racjonalny trening, który nie będzie też tak zwanym treningiem niedoładowanym. 

W kontekście kształtowania sylwetki, rozwoju, jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju adaptacje związane z treningiem, tutaj kluczowym czynnikiem będzie idealne dostosowanie częstotliwości treningów do czasu regeneracji. Nie ma co ukrywać, czas regeneracji w tym momencie będzie prekursorem do nasilania się poszczególnych przemian energetycznych w naszym ciele. Przemian metabolicznych, które będą warunkowały sukces. Dlatego też częściej nie zawsze znaczy lepiej. 

Jeśli mowa o początkujących adeptach, którzy przychodzą dopiero na siłownię, spokojnie 3-4 jednostki treningowe wystarczą. Oczywiście pod warunkiem, że same wzorce ruchowe i objętość treningowa będzie dostosowana do ich możliwości. Początkujący absolutnie nie powinien trenować z taką samą intensywnością i taką samą częstotliwością, jak osoba bardziej zaawansowana.

A jakie masz podejście do tego, że ludzie przeceniają trening, a nie doceniają diety?

Uważam, że myśląc racjonalnie o tym komplementarnym podejściu do własnego ciała, musimy mieć i zbilansowaną dietę, i odpowiedni trening. Nie chciałbym tutaj kategoryzować tego, co jest ważniejsze, a co nie. Jako osoba związana ze sportem, która pracuje zarówno z osobami amatorsko podchodzącymi do treningów, jak i wyczynowcami, zawsze powtarzam: i jedno, i drugie jest bardzo ważne. Dieta nie powinna być karą, a tak na dobrą sprawę nagrodą dla naszego ciała, dzięki której będziemy się po prostu dobrze czuć przez cały czas.

Dużo osób popełnia techniczne błędy w treningu, kiedy przechodzą na siłownię i starają się np. wyciskać na klatę jak najwięcej się da. Nie myślą o tym, czy robią to dobrze, tylko najważniejsze jest to, z jakim ciężarem sobie radzą. Co o tym myślisz?

To jest norma i łechtanie własnego ego. Każdy z nas kiedyś od czegoś zaczynał i był młody i niedoświadczony. Prawdą jest, że faktycznie ta siła mięśniowa, którą będziemy stymulować na treningu, jest najszybciej wzrastającą. Dzięki temu łapiemy w sobie takie wewnętrzny zapalnik, takie łechtanie własnego ego, że możemy dźwigać z treningu na trening coraz większy ciężar. Jednak n pewnym etapie się to skończy i nie podlega to żadnej dyskusji.

Mamy dwie możliwości: można pozwolić sobie na dźwiganie większych ciężarów – nic nie stoi na przeszkodzie, oprócz jednego arcyważnego tematu. Prawidłowa technika i kontrola ruchu. Jeżeli mamy trenera, który jest w stanie rozpisać ćwiczenia na dane tempo (czyli jedna faza ruchu musi być wolniejsza, druga musi być szybsza), jeżeli kontroluje się każdy aspekt naszego ciała, to super. Jeżeli jednak nie mamy nad sobą trenera, jeżeli nieumiejętnie podchodzimy do ćwiczenia, to możemy zrobić sobie krzywdę. Zdecydowanie zszedłbym z intensywności na rzecz nauki wzorców ruchowych. Na początku nauka, nauka i jeszcze raz nauka, a wszystko przyjdzie z czasem.

A jeśli chodzi o sztangę, ćwiczenia body weight, maszyny izolacyjne – dla kogo i kiedy?

Każdy musi przede wszystkim wiedzieć, że każde ćwiczenie jest dobrem. I musimy odnieść się do konkretnego profilu klienta. Jeżeli mamy osobę, która za główny cel stawia sobie kształtowanie sylwetki, bo chce wyglądać fajnie na plaży, będzie startowała w zawodach sylwetkowych, to w tym momencie nie liczy się źródło oporu, a opór. Czy to będą ćwiczenia wielostawowe, czy ćwiczenia wyizolowane, czy ćwiczenia na gumach, na mini bandach, na innych trenażerach treningowych – to jest kwestia bardzo indywidualna.

Ruchy wielostawowe są absolutnie najlepszym elementem związanym z funkcjonalnością naszego ciała i kształtowaniem mięśni do pracy. Równie istotne są ruchy typowo motoryczne. Wyskoki, przeskoki, stabilizacja ciała, zmiana wzoru ruchu w różnego rodzaju ćwiczeniach. To też są bardzo ważne elementy, o których trenerzy bardzo często zapominają. Wdrażamy tylko te ruchy wielostawowe, zapominając o tej funkcjonalności naszego ciała, która jest bardzo mocno zaburzona przez elementy życia codziennego.

A jeśli osoba początkująca ma swój plan ułożony przez trenera, to kiedy przychodzi czas na zmianę tego programu?

Staram się nie warunkować statusu osoby trenującej z perspektywy czasu. Każdy z nas jest inny. Są osoby, które potrzebują względnie dłuższy okres na wprowadzenie się w świat metodyki treningu siłowego. Są też osoby, które bardzo szybko łapią tego bakcyla i w naprawdę zastraszającym tempie osiągają fajne rezultaty sportowe.

Standardowy plan stworzy się na okres od 8 do nawet 16 tygodni. Po tym czasie bardzo często w naszym ciele następują tak zwane adaptacje związane z przystosowaniem się ciała do danej aktywności fizycznej. Wówczas trzeba zmienić plan, żeby po prostu dana osoba nie przyzwyczaiła się do jednego i tego samego ćwiczenia. Inaczej nie będziemy czerpać już wymiernych korzyści z takiego treningu.

W zależności od tego, jak plan treningowy jest dostosowany, można modyfikować ten czas. Plany treningowe, które mocno przeciążają nasz układ nerwowy, czyli bazują na budowaniu siły ogólnej, powinny obejmować z reguły od 8 do 10 tygodni. Plany pod kątem budowania masy mięśniowej i kształtowania sylwetki mogą już być dłuższe, dlatego że tutaj adaptacje neurologiczne postępują wolniej. Te adaptacje fizyczne również są trochę rozwleczone w czasie, dlatego tutaj taki plan treningowy spokojnie można zastosować na 12-16 tygodni.

A jak wybrać swojego trenera, dlaczego w ogóle warto mieć trenera i na co zwracać uwagę?

To bardzo ciężkie pytania i sporo ludzi mi je zadaje. Nie ma chyba tutaj jednoznacznej odpowiedzi. To tak samo, jak z lekarzem. Myślę, że wiedza przede wszystkim obroni się sama. Najlepszą rekomendacją i opinią na temat danego trenera są głosy z zewnątrz. Jeżeli ktoś faktycznie poleca danego trenera i jest to namacalna opinia nie jednej, a kilkudziesięciu osób, to warto skorzystać z jego usług. 

Sugerowałbym poszukać opinii, posurfować trochę w Internecie, zapoznać się z profilem danej osoby; jakie ma wykształcenie, jaki ma staż, gdzie pracowała, jakie ma szkolenia czy kursy. Popytać też innych, czy mają coś do powiedzenia na temat tej osoby. W tym momencie można wysnuć już jakieś wnioski odnośnie tego, czy warto skorzystać z takich usług, czy też nie.

Jeśli chcesz posłuchać całej naszej rozmowy, kliknij w przycisk poniżej:

Najczęściej popełniane błędy w treningu – działaj świadomie i dbaj o siebie!

Mam nadzieję, że omówienie powyższych kwestii pomoże Ci na początku Twojej drogi z aktywnością fizyczną i treningami. A jeszcze więcej informacji znajdziesz, przesłuchując całą rozmowę. Pamiętaj, że błędy w treningu zdarzają się każdemu z nas. Jednak im większa świadomość, tym mniejsza szansa na ich popełnianie. Dodatkowo, pamiętaj, aby unikać planów treningowych z Internetu. Niektóre z nich są rozpisywane przez portale internetowe na bazie gotowców, a to będzie tylko i wyłącznie marnotrawstwo Twoich pieniędzy.

Jeśli zdecydujesz się na trenera, obserwuj go i jego sposób działania. Ile pytań Ci zadaje, jak często weryfikuje Twoje efekty, samopoczucie? Czy na bieżąco daje Ci rady i wskazówki? Na jakiej podstawie rozpisuje treningi? Czasem niewłaściwy trener sprawia, że popełniamy jakieś błędy w treningu. Pamiętaj o szanowaniu własnych granic i możliwości. Czasem droga do wymarzonego celu jest dłuższa i wiedzie przez niezbyt ciekawe okolice, ale w końcu tam dotrzesz. Dbaj o siebie w tej drodze, dawaj sobie czas na regenerację, działaj etapowo i postaw na zbilansowaną dietę. Efekty Cię zaskoczą. Trzymam za Ciebie kciuki.