Jak budować relacje z ludźmi?

Jak budować relacje? To pytanie może wydawać się wręcz banalne. Przecież każdy z nas tworzy relacje – będąc częścią zespołu w pracy, członkiem rodziny czy też partnerem w związku. Jednak coraz większej liczbie osób doskwiera przytłaczające uczucie samotności. Badanie przeprowadzone przez YouGov na grupie 1200 ankietowanych wykazało, że większość trudności z nawiązaniem relacji wynika z problemów z nieśmiałością (53%). Badani zgłaszali również, że głęboka relacja wymaga zbyt dużo pracy (20%) lub są zbyt zajęci, aby ją nawiązać (14%)¹. Powszechny problem z budowaniem relacji pogłębiają media społecznościowe, przez które coraz rzadziej spotykamy się twarzą w twarz. A kiedy już podejmujemy próbę kontaktu, czujemy strach przed odrzuceniem, zranieniem, oceną, wykorzystaniem czy wyśmianiem. Jak odrzucić te obawy, zaufać sobie i zadbać o kontakty z innymi? Jak budować relacje z ludźmi, które są dobre i wartościowe?

Co to są relacje?

Relacje otaczają nas na co dzień i kształtują nasze życie. Odwołując się do słownika, relacja to związek zachodzący między ludźmi². Można pokusić się nawet o stwierdzenie, że to właśnie wartościowe przyjaźnie i związki w dużej mierze determinują nasze poczucie szczęścia, ponieważ wymagają od nas zaangażowania. Kiedy nawiązujemy z kimś relację, w swojej głowie tworzymy obraz drugiej osoby, na który składają się: fakty, opinie usłyszane od innych, nasza wyobraźnia i oczekiwania.

Dlaczego warto budować relacje?

Dobre i zdrowe relacje mają bardzo korzystny wpływ na naszą codzienność. Jakie zmiany możemy zaobserwować w naszym życiu, gdy zadbamy o wartościowe i zdrowe relacje z ludźmi?³

• Poprawa nastroju. Spędzanie czasu ze szczęśliwymi i pozytywnymi osobami może poprawić Twój nastrój i sposób, w jaki patrzysz na świat. Dlatego warto świadomie wybierać ludzi, z którymi nawiązujesz i utrzymujesz kontakt.
• Zwiększona motywacja do osiągania celów. Niezależnie od tego, czy próbujesz zadbać o formę, rzucić palenie lub w inny sposób poprawić swoje życie, zachęta ze strony bliskiej osoby może zwiększyć Twoją siłę woli, a tym samym szanse na odniesienie sukcesu.
• Zmniejszenie stresu i ryzyka zachorowania na depresję. Aktywne życie towarzyskie może wzmocnić układ odpornościowy, a także zmniejszyć izolację, która jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do zwiększenia ryzyka zachorowania na depresję.
• Poziom wsparcia, które otrzymujesz. Świadomość, że możesz na kimś polegać, jest niezwykle ważna szczególnie w trudnych czasach. Jeśli możesz podzielić się z kimś swoimi problemami, będzie Ci łatwiej poradzić sobie z poważną chorobą, utratą pracy, rozpadem związku czy innymi wyzwaniami życiowymi.
• Zwiększona pewność siebie. Głębokie relacje sprawiają, że czujemy się potrzebni i ważni. Dodatkowo, osoby, z którymi utrzymujemy kontakt, wierzą w nasze możliwości, dzięki czemu my również uczymy się dostrzegać w sobie więcej zalet.

Jak nawiązać relacje?

Budowanie relacji opiera się na znajomości tego, jak działamy jako ludzie. Możemy wykorzystać pewne strategie i schematy z psychologii poznawczo-behawioralnej, aby „przekonać kogoś do siebie” i nawiązać z nim bliższy kontakt. W tym celu warto poznać i zastosować regułę przyjaźni.

Przyjaźń = bliskość + częstotliwość + trwałość + intensywność⁴

Co w praktyce oznaczają poszczególne składniki tego równania?

Bliskość to przebywanie w jednej przestrzeni. Jeżeli często kogoś widzisz – na uczelni, na przerwie w pracy czy w parku podczas spaceru, podświadomie bardziej się przyciągacie, nawet jeśli nie zamieniliście ze sobą ani słowa.

Częstotliwość określa to, jak często spotykasz się z daną osobą. Regularność Waszych kontaktów może być różna. Możecie spotykać się raz w miesiącu, raz w tygodniu lub codziennie. Jednak jeżeli zależy Ci na zbudowaniu relacji, to częstotliwość powinna być systematycznie zwiększana. Najlepiej osiągnąć to dzięki wychodzeniu z inicjatywą i proponowaniu spotkań.

Trwałość jest odwrotnością częstotliwości. Jeżeli spotykasz się z kimś rzadko, każda wizyta zazwyczaj znacznie się przeciąga, ponieważ nadrabiacie zaległości w opowieściach, co u kogo słychać. Trwałość ma pewną wyjątkową cechę: im więcej czasu spędzasz z daną osobą, tym silniejszy wpływ wywiera ona na Twój sposób myślenia i postępowania.

Intensywność kształtuje się w miarę upływu czasu. Nawiązując z kimś relację, mamy oczekiwania wobec drugiej osoby. Przykładowo, możemy chcieć zaspokoić potrzebę przynależności do grupy, wsparcia czy dzielenia się swoimi emocjami. Właśnie intensywność określa to, co relacja z kimś może nam zaoferować. Składnikiem intensywności jest również ciekawość, która pojawia się, kiedy jesteśmy zainteresowani drugą osobą i tym, co ma do powiedzenia.

Jak budować dobre relacje z ludźmi?

Dzięki mediom społecznościowym, mamy do siebie dostęp niemal w każdej chwili i z każdego miejsca na Ziemi. Niestety, znaczne udogodnienia komunikacyjne sprawiły, że nasz kontakt ze sobą stał się bardziej płytki i powierzchowny. Między innymi z tego powodu coraz trudniej nam tworzyć głębokie i trwałe oraz oparte na zaufaniu relacje. Poznaj 5 zasad, które pomogą Ci budować relacje z ludźmi, które są dobre i zdrowe.

Zainwestuj – czas i zaangażowanie

Według badań opublikowanych w Human Communication Research, scementowanie relacji zajmuje około 60 godzin kontaktu i rozmów spędzonych tylko sam na sam. Najlepsze relacje wyrastają również ze wspólnych doświadczeń, więc próbujcie wielu rzeczy razem. Wspólne angażowanie się w różne zajęcia lub przygody sprawia, że macie wiele wspólnych przeżyć, do których można wracać wspomnieniami, a to jeden z najtrwalszych fundamentów relacji¹. Gdy nie możecie się spotkać, podtrzymuj kontakt – wystarczy, że napiszesz lub zadzwonisz. Jednak pamiętaj, że wiadomości nie mogą w pełni zastąpić fizycznych spotkań⁵.

Zbuduj otwartość, intymność i zaufanie

Pozwól poznać się drugiej osobie, a także szczerze zainteresuj się tym, co ona ma do powiedzenia. Wychodź z inicjatywą i proponuj różne aktywności – wspólne popołudnie, wyjście na kawę lub po prostu swoją pomoc. W ten sposób druga osoba poczuje się dla Ciebie naprawdę ważna^1,5. Zbudowanie intymności i zaufania wymaga czasu, dlatego kluczowa jest tutaj cierpliwość. Nie każdy opowiada o szczegółach ze swojego życia tak samo szybko, więc postaraj się nie naciskać na drugą osobę, ale za to przebywać w jej towarzystwie systematycznie.

Uważność

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się wyłączyć telefon podczas spotkania z kimś? Poświęcenie w pełni swojej uwagi drugiej osobie ma ogromną moc. Choćby dlatego, że jest coraz rzadziej spotykane. Dlatego okaż swoje zainteresowanie, choćby poprzez schowanie telefonu, uniknie rozpraszaczy i zadawanie pytań. Nie musisz wcale wypytywać o konkretne szczegóły. Wystarczą proste zdania: Jak się czujesz? Jak Ci minął dzień? Czy potrzebujesz pomocy? Zdarza się, że zapominamy o takich prostych sprawach, podczas gdy one są fundamentami naszej komunikacji, a co za tym idzie – zbudowania dobrej relacji.

Wdzięczność i docenianie

Z czasem, rzeczy, które robią dla nas inni, na przykład przygotowana kolacja czy pomoc w sporządzeniu raportu w pracy, mogą stać się dla nas normą. Dlatego warto być czujnym na takie sygnały. Z kolei używanie słowa: dziękuję i wykonanie choćby drobnego, miłego gestu dla drugiej osoby będzie kolejnym składnikiem budowania dobrej relacji. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie New South Whales wykazało, że kiedy wyrażasz wdzięczność w relacji, ludzie postrzegają Cię jako osobę ciepłą, przyjazną i troskliwą. Jeżeli wdzięczność towarzyszy Ci na co dzień, łatwiej jest Ci przyjąć perspektywę drugiej osoby i wzmocnić swoją empatię, czyli umiejętność wczuwania się w uczucia innych⁵. Czy nie taką osobę chciałby znać każdy z nas?

Życzliwość i wiara w dobre intencje

Nie ma relacji w której nie zdarzają się nieporozumienia czy trudniejsze momenty. Zatem następnym razem, gdy się na kogoś zdenerwujesz, postaraj się nabrać dystansu do całej sytuacji. Pamiętaj, że Twoja złość jest wywołana przez zachowanie drugiej osoby i prawdopodobnie dotyczy sytuacji, a nie tej osoby. Gdy czujesz złość, smutek czy rozczarowanie – spróbuj się nie zamykać, tylko nabrać szerszej perspektywy i zamiast skupiać się na tym, co nieprzyjemne i trudne, pamiętać o tym, co dobre i zastanowić się, dlaczego zależy Ci na tej relacji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dystansowaniu, zajrzyj do mojego wpisu: „Dystans do siebie i innych – co daje i skąd go wziąć?”.

Jak budować relacje?

Budowanie i trwanie w relacji z drugą osobą jest podstawową potrzebą ludzką. Dlatego kiedy dopiero kogoś poznajemy, chcemy wywrzeć na nim jak najlepsze wrażenie. Mamy wtedy tendencję do ukrywania cech, które uważamy za nasze słabości i pokazywania siebie jako nieskazitelnych. To zupełnie normalne! Jednak takie działanie może mieć negatywne skutki dla nas samych. Badania przeprowadzone na University of British Columbia sugerują, że takie zachowania mogą wpływać na niezadowolenie z jakości naszych relacji.

Dlatego warto być autentycznym, otwartym i nie zaprzeczać swoim niedoskonałościom. Jeżeli ktoś nas nie zaakceptuje z naszymi słabościami, to przynajmniej zaoszczędzimy czas i energię, którą moglibyśmy zainwestować w budowanie relacji od początku spisanej na straty⁶. Zatem jak budować relacje z ludźmi? Wystarczy, że będziesz taką osobą, z którą sam(a) chcesz utrzymywać kontakt. To tak bardzo proste i zarazem trudne wyzwanie. A jeśli temat samotności w związku jest Ci bliski, zachęcam Cię również do zajrzenia do mojego wpisu: „Samotność w związku – jak sobie z nią radzić?”.

1. Tracy Brower, You Probably Need More Friends – Here’s How To Make Them, Forbes, 2021.
2. Słownik języka polskiego, relacje, dostęp: 10.06.2022.
3. Lawrence Robinson, Anne Artley, Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Making Good Friends, HelpGuide, 2021.
4. Marvin Karlins, Jack Schafe, Daj się lubić. Na chwilę lub na zawsze, 2021.
5. Tracy Brower, How To Build Relationships And Enhance Happiness: 4 Insights From Neuroscience, Forbes, 2021.
6. Steven Pace, Want better relationships? Study on social anxiety says don’t hide your personal weaknesses, PsyPost, 2016.