Poczucie własnej wartości – jak je zbudować? 

Czy chcesz, aby Twoje relacje z bliskimi były szczęśliwe i wartościowe? Zależy Ci na zdobyciu szacunku i uznania w pracy oraz wśród znajomych i rodziny? Fundamentem tych osiągnięć jest przekonanie, że na nie zasługujesz, czyli wiara w swoją podstawową wartość. Między tymi komponentami występuje prosta zależność. Jeżeli chcesz, aby inni Cię szanowali, musisz również szanować siebie. Zależy Ci na dobrych związkach z innymi? Zacznij od zbudowania relacji z samym sobą i Twojego poczucia własnej wartości.

Jeżeli nie jesteś dla siebie wsparciem, w Twoim życiu może zalęgnąć się narastająca frustracja, która może odbić się na Twoim otoczeniu. Pojawia się również strach przed krytyką i osamotnieniem, które mogą spowodować udawanie kogoś, kim nie jesteś, tylko po to, aby przypodobać się innym. Kiedy poczucie własnej wartości jest zbyt niskie może nawet przyczyniać się do takich problemów, jak depresja, lęk, wrogość czy nieufność wobec innych, nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych. Nie musimy dopuścić do tych skrajnych konsekwencji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zbudować poczucie własnej wartości.

Co to jest poczucie własnej wartości? 

Poczucie własnej wartości nie jest jedynym wyznacznikiem szczęścia, ale z pewnością jest jednym z najważniejszych z nich. Jak większość rzeczy, które czynią nas szczęśliwymi, jak dobre zdrowie, udany związek, rodzina, satysfakcjonująca praca – nie spada z nieba. Trzeba nad nimi pracować. Poczucie własnej wartości jest wynikiem naszych przekonań o sobie, czyli tego, co myślimy na swój temat. W idealnym scenariuszu powinna być to „realistyczna, doceniająca opinia o samym sobie”¹. Co się składa na tę opinię? Glenn R. Schiraldi wyróżnia trzy czynniki: bezwarunkowa wartość człowieka, bezwarunkowa miłość i wzrastanie.  

Bezwarunkowa wartość człowieka 

Pierwszy składnik zakłada, że każdy z nas jest tak samo ważną i cenną osobą jak pozostali. Bezwarunkowa wartość to przekonanie, że jesteśmy kompletni i wystarczający już w momencie narodzin. Jednak z czasem, wokół człowieka pojawiają się czynniki zewnętrzne, którym zdarza się przysłonić jego podstawową wartość. Mogą to być m.in. osiągnięcia, bogactwo, status, określone cechy charakteru czy też ubrania. Gdy tak się dzieje, oceniamy się przez ich pryzmat. Nie da się na ich podstawie zbudować swojej podstawowej wartości, a nadmierne przywiązanie się do nich może być swego rodzaju życiową pułapką.

Jak je rozpoznać? Zawierają w sobie warunek. Mogą przybierać postać niewinnych, dobrze nam znanych zdań: „Jeżeli dostanę awans, to w końcu będę kimś”, „Gdy tylko będzie stać mnie na ten samochód, ludzie zaczną mnie szanować”. Jeżeli warunek nie jest spełniony, nie uważamy się za wystarczających. Problem tkwi również w tym, że zazwyczaj nie poprzestajemy na jednym warunku. 

Bezwarunkowa miłość 

Bezwarunkowa miłość to zdrowe uczucie do samego siebie, wyrażające się poprzez życzliwość wobec siebie, samowspółczucie, docenianie siebie, zauważenie własnych pozytywnych cech, a także swojego ciała. Podobnie jak w przypadku budowania związku romantycznego – bezwarunkowa miłość do siebie to decyzja podejmowana każdego dnia. Dlatego odpowiedź na pytanie, jak zbudować poczucie własnej wartości można uprościć do dwóch słów – pokochać siebie. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj do wpisu „Jak być dobrym dla siebie?”.

Wzrastanie 

Wzrastanie to rozwijanie własnego potencjału i zdolności. Polega na dostrzeżeniu, a następnie „oszlifowaniu diamentu”, którym już teraz jesteś. Jednak proces ten jest możliwy jedynie w bezpiecznej bazie, jaką gwarantuje poczucie własnej wartości i miłość. Wzrastanie staje się wtedy naturalnym procesem. Rozwijasz się i czujesz satysfakcję, ponieważ wiesz, że działasz w tempie własnych możliwości, aby stawać się coraz lepszą wersją siebie. Wówczas nie nakładasz na siebie niepotrzebnej presji i nie stosujesz krzywdzących porównań do innych. Skupiasz się w pełni na sobie.

Jednak, kiedy zabraknie przekonania o bezwarunkowej wartości i miłości, wzrastanie może stać się pułapką dążenia do sukcesu i przynieść odwrotny cel od zamierzonego. W praktyce otrzymany od kogoś komplement może sprawić, że poczujesz się lepiej, ale krytyka będzie przyczyniać się do pogorszenia Twojego nastroju. Poczucie wartości jest wtedy chwiejne i niezależne od Ciebie. Jeżeli jednak znasz swoją wartość, ten schemat nie zadziała. Dlatego o ten element dbamy na samym końcu. 

Co wpływa na poczucie własnej wartości? 

Mitem jest stwierdzenie, że to tylko ludzie obniżają nasze poczucie własnej wartości. To my, wierząc w słowa innych osób, sami je zaniżamy. W praktyce działa to tak, że ktoś może powiedzieć nam, że nie mamy dłoni. Jednak my widzimy naszą dłoń, czujemy ją. Wiemy, że to, co ktoś powiedział, to jedynie jego stwierdzenie. Nie bierzemy takiej opinii do siebie, ponieważ wiemy, że fakty są zupełnie inne. W przypadku poczucia własnej wartości, powinniśmy być przekonani, że jeżeli ktoś krytykuje nasz pomysł, to opinia ta dotyczy jedynie pomysłu, nie zaś nas personalnie.

Rzeczy, które wpływają na poczucie własnej wartości 

• Dzieciństwo. Od pierwszych dni życia kluczowe dla dziecka jest odpowiednie wsparcie i akceptacja, dlatego nie bez znaczenia jest to, jakich mieliśmy opiekunów podczas dorastania.  
• Media społecznościowe. W dobie cyfryzacji chyba nikogo nie zaskoczy już ta zależność. Serwisy społecznościowe służą nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji; dzieleniu się ważnymi, jak i mniej istotnymi chwilami oraz zapewniają efektywną komunikację. Jednak ich rozwój wiąże się z problemami natury społecznej². Obraz, który często kreujemy w mediach społecznościowych to wyłącznie dbanie o to, jak wyglądamy w oczach innych osób. Każdy chce wypaść dobrze, prawda? To prosty sposób na to, aby zdanie innych stało się ważniejsze od naszego. 
• Ciekawy i warty poruszenia jest również fenomen selfie. Wokół zjawiska fotografowania siebie narosło wiele pytań, na które odpowiedzi poszukiwano w wielu badaniach psychologicznych. Jedno z nich, opublikowane w Journal of Children and Media, sugeruje, że robienie selfie może nie być tak szkodliwe, jak twierdzą inne badania. Natomiast to, co robimy po zrobieniu zdjęcia, czyli jego edycja, naprawdę szkodzi naszemu poczuciu własnej wartości. Możemy wtedy myśleć, że rzeczywiście nasz wygląd nie jest wystarczający i wymaga poprawy³.
• Wybór miasta, w którym żyjemy również może wpływać na poczucie własnej wartości. Kiedy mieszkańcy myślą i działają podobnie do nas, czujemy większą akceptację i przynależność. Jednak miejsce zamieszkania nie jest czynnikiem niezbędnym dla zadowolenia i dobrego samopoczucia⁴. 

Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? 

Każdy z nas ma swoją indywidualną wartość już teraz. Jednak nie każdy z nas ma jej poczucie. Zanim rozpoczniesz pracę nad swoim poczuciem własnej wartości, zadbaj o odpowiednie przygotowanie, które składa się z dwóch etapów – zbilansowanej diety oraz ćwiczeń fizycznych. Ruch i składniki odżywcze są bardzo ważne dla kondycji umysłu i regulacji nastroju. Można mieć cały wachlarz różnych narzędzi i technik, ale nieodżywiony i niewypoczęty mózg nie będzie w stanie efektywnie ich wykorzystywać. O odżywianiu możesz przeczytasz więcej we wpisie „Co to jest zdrowe odżywianie?”.

Sprawdzone sposoby na zwiększenie poczucia własnej wartości

• Zastanów się nad pytaniem: „Jaką wartość niosę lub mogę nieść dla świata?”. W ten sposób uświadomisz sobie, dlaczego jesteś niepowtarzalną osobą, której nikt inny nie może zastąpić. 
• Poznaj siebie – swoje mocne strony i elementy osobowości, nad którymi chcesz popracować. Dowiedz się, jakie są Twoje zalety, wady, umiejętności, talenty, możliwości, a także poznaj stosowane przez siebie schematy. Świadomość siebie jest pierwszym krokiem do zmiany. 
• Zbuduj spójny wizerunek własnej osoby. Kiedy już lepiej znasz siebie, celowo wykorzystuj swoje atuty i minimalizuj wpływ własnych ograniczeń. Decyduj o sobie. Dzięki temu zaczniesz realizować stawiane sobie cele, plany i marzenia szybciej.  
• Zadbaj o asertywność, czyli umiejętność troszczenia się o własne potrzeby. Nasz system kształcenia jest oparty na podporządkowaniu regułom i procedurom, które nie sprzyjają asertywności. Dlatego często kształtujemy tę umiejętność dopiero w dorosłym życiu.
• Racjonalizuj swoje myśli. Każdy z nas ma wbudowane pewne schematy myślenia. Często kierujemy się w nich emocjami. Racjonalizacja polega na zastępowaniu nieżyczliwych myśli tak zwanymi myślami alternatywnymi. Można również w tym celu zastosować afirmację, czyli wytrenowanie sposobu formowania myśli tak, aby były zorientowane na rozwój i samodoskonalenie.
• Zmiana podejścia do popełniania błędów. Pomyłki nie są wynikiem słabości i braku zdolności. Potknięcia stanowią lekcje, które służą wyciąganiu wniosków. Jeżeli nie postrzegamy ich w ten sposób, może wynikać to z naszych błędnych przekonań i tendencji do perfekcjonizmu⁵.
• Prowadź dziennik. Zapisuj w nim swoje uczucia, zachowania, przemyślenia. Co zrobiliśmy dobrze? Co nam wyszło? Za co jesteśmy sobie wdzięczni? W ten sposób dokonujmy refleksji i systematycznego przeglądu swojego życia. Obserwujemy swoje zachowania, dostrzegamy schematy myślenia, dzięki czemu wzmacniamy siebie⁶.
• Korzystaj z dostępnej wiedzy. Wykonuj ćwiczenia, uczestnicz w kursach i warsztatach⁷. To wymaga czasu i pracy, jednak dzięki praktyce nabyte umiejętności staną się naturalną częścią Twojego życia. Warto wracać do poznanych ćwiczeń, regularnie je wykonywać i utrwalać swoją wiedzę.  

Jak zbudować poczucie własnej wartości? Znajdź je w sobie

Nie ma jednej dobrej odpowiedzi na pytanie o to, jak zbudować poczucie własnej wartości. Każdy z nas ma je w sobie już teraz. Możemy wzmacniać je w sobie poprzez rozwijanie doceniającej postawy wobec siebie, samoakceptację i pokonywanie głosu swojego wewnętrznego krytyka. Poczucie własnej wartości niesie ze sobą wiele korzyści. Pozwala czuć satysfakcję, pomimo tego, że nie osiąga się zamierzonego celu lub mierzy się z trudnościami. Niesie wiarę we własne możliwości, a także dodaje odwagi i siły do działania. Pozwala być dla siebie wyrozumiałym.

Poczucie własnej wartości zwykle jest stałe i nie podlega wahaniom z powodu czynników zewnętrznych. Natomiast z pewnością siebie jest inaczej. Możemy czuć się mniej pewnie, kiedy robimy coś pierwszy raz; kiedy onieśmielają nas nowe znajomości; kiedy nie czujemy się komfortowo lub brakuje nam kontroli. Nasza pewność siebie zwykle zależy od sytuacji i jej poziom może się wahać. Jeżeli jesteś już na drodze do lepszej relacji z samym sobą i czujesz, ze chcesz pójść o krok dalej i popracować nad swoją pewnością siebie, to zajrzyj do wpisu: „Jak budować pewność siebie?”.

1. Jesteś kimś więcej niż myślisz. Przegoń chmury samokrytyki i odkryj swoją wrodzoną wartość – Glenn R. Schiraldi 
2. Is Social Media Hurting Your Mental Health? – Bailey Parnell
3. Reynolds E., Taking Selfies Is Probably Fine For Your Self-Esteem. Editing Them Might Not Be, 2020 
4. Rohde L., The city you live in has a personality of its own – and it may be influencing your self-esteem, 2019
5. Góralewska-Słońska A., Poczucie własnej wartości jako potencjał jednostki, Problemy Profesjologii nr 2, 97-112, 2011
6. Jarrett Ch., To Boost Your Self-esteem, Write About Chapters Of Your Life, 2019