Co to jest afirmacja i co daje?

Chyba każdy z nas choć raz usłyszał „dobrą radę”, wskazującą na konieczność pozytywnego nastawienia, na moc płynącą z wiary w siebie czy może upatrującą źródeł życiowego sukcesu w optymizmie. Chociaż takie twierdzenia mogą wydawać się naiwne, warto zastanowić się, czy aby na pewno są bezpodstawne. Sprawdźmy, czy z wykorzystaniem pozytywnych afirmacji można zmienić życie na lepsze i czy za tym narzędziem stoją naukowe badania. Zaczniemy jednak od tego, co to jest afirmacja. Zapraszam!

Co to jest afirmacja? 

Aby rzetelnie odpowiedzieć sobie na pytanie, co to jest afirmacja i jak działa, warto przede wszystkim najpierw określić, czym afirmacja nie jest. Z całą pewnością nie jest to narzędzie, z wykorzystaniem którego bez wysiłku można dokonać zmian w postawie życiowej, poprawić relacje z innymi czy też powiększyć stan posiadania. Innymi słowy – afirmacja nie jest magicznym zaklęciem, które wypowiedziane dostateczną liczbę razy przeniesie Cię do równoległej rzeczywistości, w której czeka bogactwo, zdrowie i szczęście.

Afirmacja jest natomiast jednym z narzędzi rozwoju, które może wesprzeć proces mający na celu poprawę jakiegoś obszaru życia. Zazwyczaj jest pozytywnym twierdzeniem, które ma wpłynąć na przekonania na dany temat – na przykład z zakresu samooceny, budowania zdrowych relacji z samym sobą czy z innymi ludźmi lub dodania sobie odwagi przed ważnym wydarzeniem. Powtarzana regularnie, afirmacja ma doprowadzić do identyfikacji z jej treścią bądź też zwiększenia motywacji do pracy nad określonym celem. Samo wykorzystanie pozytywnych afirmacji nie doprowadzi jednak do stworzenia wymarzonych warunków czy okoliczności. Jednocześnie nie oznacza to wcale, że afirmacje nie działają. 

Co daje afirmacja?

Mimo że pozbawiona magicznych właściwości, afirmacja może być bardzo skutecznym narzędziem, pomagającym utrzymać motywację do dochowywania postanowień. Na przykład takich związanych z utrzymaniem kondycji fizycznej bądź też z wprowadzeniem nowego standardu czy nawyku do codziennego życia.

Afirmacja a aktywność neuronalna mózgu

W 2016 roku opublikowano badania¹, które udowodniły, że podczas praktyki afirmacji zwiększa się aktywność neuronalna w mózgu. Odnotowano także, że sama praktyka może pozytywnie wpływać na proces realizacji założonych działań.

Pokazano, że pozytywne afirmacje, odnoszące się do ważnych wartości, powodowały większą aktywność mózgu u afirmujących, niż neutralne komunikaty w grupie kontrolnej. Ci badani, którzy zostali poproszeni o myślenie o pozytywnych afirmacjach, wykazywali zwiększoną aktywność w kluczowych obszarach samoprzetwarzania mózgu (przyśrodkowa kora przedczołowa oraz  tylna kora obręczy) i oceny (prążkowie brzuszne oraz brzuszna przyśrodkowa kora przedczołowa). W eksperymencie naukowcy sprawdzili, czy pozytywne afirmacje mogą zachęcić badanych do aktywniejszego trybu życia.

Wyniki pokazały, że osoby należące do grupy afirmującej częściej podjęły aktywność, niż grupa kontrolna. Dodatkowo, badania potwierdziły hipotezę dotyczącą związku między afirmacją a neuronalnymi ścieżkami nagrody w mózgu. To oznacza, że dzięki afirmacjom mamy szansę podejmować zachowania potencjalnie korzystne dla organizmu. Naukowcy sprawdzali skuteczność afirmowania w obszarze aktywności fizycznej, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby pozytywnie wzmacniać cele, marzenia czy założenia z innych sfer życia. 

Jak stosować afirmację?

Wiesz już, jak afirmowanie działa na mózg, a także że może być to skuteczne narzędzie wspierające rozwój osobisty. Jak zatem stosować afirmacje, aby odnieść korzyści z takiej praktyki? Przede wszystkim powtarzanie zdań czy twierdzeń, w które kompletnie nie wierzysz i których nie traktujesz poważnie nie przyniesie pożądanego rezultatu. Ważne jest też, aby afirmacje dotyczyły takich obszarów, na które masz realny wpływ.

Z czym można pracować za pomocą afirmacji? Mogą być to:

• nawyki żywieniowe,
• rytuały dla zdrowego trybu życia,
• poranne wstawanie,
• samoocena,
• nauka i rozwój kompetencji,
• cele życiowe,
• marzenia,
• przekonania dotyczące relacji z sobą i z innymi,
• przekonania dotyczące Twoich możliwości, Twojego miejsca w życiu…

… i wiele innych!

Aby afirmacja była skuteczna, trzeba pracować z nią regularnie. Możesz poświęcać kilka minut dziennie na powtarzanie jej – najważniejsze jest znaleźć sposób, który będzie Ci odpowiadał. Dla jednej osoby skuteczne będzie napisanie afirmacji w widocznym miejscu, a dla innej nagranie jej na dyktafonie i częste odsłuchiwanie nagrania. Stwórz swoją własną praktykę z afirmacją i po prostu regularnie ją wykonuj. 

Przykłady afirmacji 

W trakcie pracy z afirmacjami ważne jest określenie swojego celu, ale także realne spojrzenie na punkt startowy. Niektórzy eksperci wskazują też na to, że pozytywne afirmacje nie działają w taki sam sposób na każdego. Te osoby, które mają wysoką samoocenę, będą czuły się wzmocnione przez pozytywne afirmacje, ale osoby, które nie wierzą w siebie – nie osiągną takiego rezultatu.

Komunikat: „Jestem zwycięzcą” będzie zatem znakomitą formą wsparcia dla osoby odnoszącej sukcesy, wierzącej w siebie i chcącej dodać sobie odwagi na przykład przed przemówieniem, ważnym spotkaniem czy prezentacją. Ten sam komunikat będzie jednak brzmiał sztucznie i niewiarygodnie dla kogoś, kto ma problemy z wiarą we własne możliwości. Taka osoba powinna skupiać się na formowaniu afirmacji zgodnych z punktem, w którym się aktualnie znajduje. Tutaj dobrym przykładem będzie: „Jestem doskonale przygotowany(-na) do wystąpienia”.

Afirmacja a rozwój osobisty

Afirmacje można stosować także jako narzędzia wspierające rozwój osobisty. Mogą one bardzo wspomóc wszelkie procesy pracy nad przekonaniami czy nad uzdrowieniem relacji z sobą samym albo z innymi ludźmi. Także i w tym wypadku, podczas formowania afirmacji, warto przyglądać się uważnie zarówno swoim celom, jak i sytuacji, w której się obecnie znajdujemy. Dlatego afirmacja: „Mam wspaniałą żonę i dzieci” nie zadziała, gdy w rzeczywistości jesteś singlem, który rzadko wychodzi z domu. Podobnie jak: „Mam przepiękny dom we Włoszech” nie będzie skuteczną afirmacją – będzie po prostu często powtarzanym nieprawdziwym zdaniem. Oczywiście zakładając, że nie należysz do szczęśliwych posiadaczy przepięknych domów we Włoszech.

Przykładowe afirmacje

Jeśli chcesz zacząć budować afirmacje dotyczące swojej samooceny czy wspierające realizację jakiegoś celu, może ta lista przykładowych afirmacji Cię zainspiruje:

• Jestem wart/warta miłości
• Mam do siebie zaufanie
• Jestem wystarczająca/wystarczający
• Czuję wdzięczność za…
• Każdego dnia mam wpływ na moje życie
• Nawet, gdy o tym nie pamiętam, mam wpływ na moje życie
• Nawet, jeśli o tym nie pamiętam, jestem kochana/kochany
• Mam prawo i obowiązek wciąż się rozwijać
• Czuję się coraz lepiej, gdy mogę być autentyczny/autentyczna
• Tworzę najlepsze relacje, gdy nikogo nie udaję
• Wybaczam sobie za…
• Moja siła tkwi w…
• Potrafię zrealizować moje marzenie o…
• Mam siłę, aby…

Afirmacja – fakty i mity

Afirmacja może być bardzo korzystną praktyką na drodze rozwoju osobistego. Jej działanie na mózg zostało potwierdzone w badaniach, podobnie jak skuteczność tej praktyki we wspieraniu postanowień, które umacniają nasz pozytywny obraz siebie samych. Na temat afirmacji krąży także jednak wiele mitów. Włączając taką praktykę do codziennych rytuałów, warto pamiętać, że powtarzanie afirmacji nie jest cudownym remedium na problemy życiowe ani ezoterycznym portalem do lepszego świata.

Kłopoty nie znikną tylko dzięki temu, że przez kilka minut dziennie będziemy powtarzać, że ich nie ma. Afirmacje to natomiast pozytywny, wzmacniający przekaz, który – o ile będzie zgodny z naszymi wartościami – będzie nas wspierał w realizacji celów na ścieżce rozwoju. A jeśli chcesz zatrzymać się na chwilę w tym, co tu i teraz i poczuć wdzięczność za to, co masz i co Cię otacza, to zapraszam Cię na medytację wdzięczności na moim kanale YouTube.

1. Cascio, O’Donnell i inni, Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/