Co to jest sen?

Sen jest najskuteczniejszym sposobem codziennej troski o zdrowie naszego umysłu i ciała. Stanowi jedną z najbardziej podstawowych potrzeb organizmu, tuż obok jedzenia, picia czy oddychania, które są nam niezbędne, aby przeżyć. Jest to nieskończenie złożone, ciekawe oraz wciąż tajemnicze zjawisko. Sen można porównać do bezpłatnego lekarstwa. Tylko jak z niego prawidłowo korzystać i właściwie co to jest sen?

Czym jest sen i jak działa?

Co to jest sen? Z pewnością to coś więcej niż jedynie wyłączenie umysłu. W rzeczywistości mózg podczas snu nadal pracuje, przechodząc przez różne stany: od czuwania, przez fazę REM, do coraz głębszych etapów snu NREM. 

Każdy cykl snu trwa około 90 minut. Podczas takiego cyklu przeskakujemy między fazami NREM i REM, jednak proporcja długości snu NREM do snu REM w każdym cyklu jest inna. Podczas pierwszego cyklu, tuż po zaśnięciu, przeważa sen NREM, a tylko niewielką część jesteśmy w fazie snu REM. Natomiast w drugiej połowie nocy, ma miejsce sytuacja odwrotna. Większość czasu zajmuje sen REM, a bardzo niewielką, jeśli w ogóle, sen NREM.

Płytki sen

W drugiej połowie nocy zaczyna dominować płytki sen NREM oraz sen REM, którego czas zwiększa się wraz z czasem trwania snu. Dlatego, gdy przesypiamy więcej niż 8 godzin mamy więcej stadiów snu z marzeniami sennymi i emocjami, które przeżywamy w naszym życiu. W fazie snu NREM wyróżniamy 4 etapy, widoczne na powyższym wykresie. To właśnie etap 1 i 2 snu NREM określane są jako sen płytki.

Głęboki sen

Głęboki sen NREM stanowi naturalną formę conocnej regeneracji układu krążenia oraz regulacji ciśnienia krwi. To właśnie on zapobiega nadciśnieniu i udarom. Sen głęboki przypada na stadium 3 i 4 fazy NREM i dominuje w pierwszej połowie nocy. Głęboki sen powinien w przybliżeniu stanowić około 20% całego nocnego snu.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Aby cieszyć się dobrym jakościowo snem, należy zadbać o jego higienę. Na sen z pewnością dobrze zadziała zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, systematycznie wykonywana relaksacja czy też zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni.

Ile snu potrzebuje człowiek?

Sen stanowi, a przynajmniej powinien, jedną trzecią życia każdego z nas. Nadmierne skracanie długości snu skutkuje życiem nie tylko krótszym, ale również gorszej jakości. Obecnie problem ten jest tak powszechny, że Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła epidemię niedoboru snu w krajach uprzemysłowionych.

Ile snu potrzebuje dorosły człowiek? 

Czy wiesz, ile snu potrzebuje dorosły człowiek, aby mógł w pełni czerpać z jego korzyści? Światowa Organizacja Zdrowia i amerykańska Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation) zalecają, aby dorośli spali średnio osiem godzin na dobę. Jednak dwie trzecie dorosłych osób w krajach rozwiniętych nie przestrzega tych zaleceń. 

Niestety, odsypianie w weekendy nie jest dobrym rozwiązaniem, gdyż nie jesteśmy w ten sposób w stanie nadrobić wszystkich niedoborów snu z tygodnia.

Istnieje również popularny mit, że ludzie starsi potrzebują mniej snu. Prawda jest taka, że ich zapotrzebowanie wynosi tyle samo, co u młodych dorosłych. Jednak mają oni mniejsze możliwości na przespanie ośmiu godzin, ponieważ zasoby organizmu z wiekiem się zużywają i już nie funkcjonują tak dobrze, jak wcześniej.

Ile snu potrzebuje dziecko?

Wraz z wiekiem nasze godzinowe zapotrzebowanie na sen zmniejsza się, do momentu, gdy wynosi osiem godzin. Szacuje się, że blisko 17% dzieci w wieku szkolnym cierpi z powodu braku regularności snu. Zatem ile snu potrzebuje dziecko?

• Noworodki śpią polifazowo, czyli wieloma krótkimi odcinkami przerywanymi przebudzeniami, często niezwykle głośnymi. Na tym etapie rozwoju przesypiają większość dnia i nocy.
• W wieku 3-4 miesięcy noworodek zaczyna wykazywać pierwsze, słabe oznaki funkcjonowania zgodnie z rytmem dobowym. Powoli dostrzega powtarzające się sygnały, takie jak światło dzienne czy zmiany temperatury. Przesypia wówczas około czternastu godzin.
• Roczne dziecko spędza większą część dnia w stanie czuwania, przerywanego kilkoma drzemkami. Na szczęście większość nocy przesypia.
• W wieku czterech lat dziecko śpi jednym długim snem w nocy, uzupełnionym zwykle pojedynczą drzemką w ciągu dnia. To ważny etap, ponieważ dziecko przechodzi od polifazowego modelu snu do modelu dwufazowego.
• Pięciolatek przesypia około jedenastu godzin. 
• Nastoletnie dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli lecz przez czynniki biologicznie śpią w innych porach niż rodzice. W wieku 16 lat fala melatoniny, a wraz z nią polecenie zaśnięcia, nadchodzi znacznie później. Dlatego godzina 22:00 to dla nastolatka dopiero wieczór. Musi minąć jeszcze kilka godzin, zanim rytm dobowy zacznie wyciszać jego uwagę i pozwoli na przyjście naturalnego, głębokiego snu. Jest to mechanizm uwarunkowany biologicznie i nie ma sensu z nim walczyć. 

Co to jest sen? – podsumowanie

Sen oznacza dla naszego organizmu czas regeneracji. Wpływa na większość procesów, które zachodzą w naszym ciele i umyśle. ​​Gdy o niego odpowiednio dbamy zbliża nas do osiągnięcia zdrowego i długiego życia. Dobrze jest zadbać o tę część naszego życia i należycie się wysypiać. Jeśli chcesz bardziej kontrolować swój sen, na rynku możesz znaleźć wiele urządzeń, w postaci inteligentnych zegarków czy innych „smartbandów”, które potrafią monitorować różne funkcje naszego organizmu. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Dlaczego sen jest ważny?”.

Źródła:

• Kozłowski Piotr, Kozłowska Magdalena, Kozłowska Karolina. The analysis of factors responsible for sleep quality. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):99-105. eISSN 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.843585, dostęp: http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/4698
• Matthew Walker – „Dlaczego śpimy”
• Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. Artykuł: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
• Eric Suni, How Much Sleep Do We Really Need?, dostęp: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need