Jak odpoczywać? – sztuka odpoczynku

Czy wiesz, jak odpoczywać i dlaczego w ogóle warto to robić? Odpoczynek, choć wydaje się naturalną i potrzebną częścią życia, często jest właśnie tym elementem, z którego najłatwiej jest nam zrezygnować. Czy i Tobie zdarza się odłożyć czas dla siebie i relaks na później, aby zdążyć z pilnym zadaniem w pracy lub nadrobić zaległości w domowych obowiązkach? A może należysz do tych osób, które nie potrafią odpoczywać lub nie potrafią sobie pozwolić na chwilę dla siebie? Może ulegasz przekonaniu, że należy być produktywnym przez 24 godziny na dobę? Jeśli tak jest, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Odpoczywanie jest sztuką, której można się nauczyć i ma ono zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale także na umysł. Skuteczny odpoczynek może przynieść wspaniałe efekty i ma pozytywny wpływ na niemal wszystkie sfery życia.

Dlaczego warto uczyć się sztuki odpoczywania? To proste – zaniedbywanie odpoczynku to czerpanie energii z żelaznych zapasów organizmu. Bateria, początkowo pełna, stopniowo się wyczerpuje, a ciało i umysł zaczynają działać na kredyt. Jakie mogą być tego konsekwencje? Zdrowie, relacje, praca i pozostałe obszary przestaną funkcjonować optymalnie, jeśli będą zasilane paliwem z takiej pożyczki i prędzej czy później w którymś z nich objawi się kryzys. Odpoczynek to sposób, by harmonizować własne zasoby i tego kryzysu uniknąć. Odpowiedzmy sobie więc na pytanie: „Jak odpoczywać?”.

Czym jest dobry odpoczynek i jak nauczyć się odpoczywać?

Dobrze jest mieć wiedzę teoretyczną o fizjologii odpoczynku, co jednak zrobić w sytuacji, gdy w ciągu dnia po prostu brakuje chwili na relaks? Po odjęciu od 24 godzin czasu potrzebnego na sen, na pracę i na inne życiowe czynności pozostaje do dyspozycji około 5 godzin dziennie na pozostałe aktywności, w tym czas z bliskimi, życie towarzyskie czy kulturalne. Niekiedy znalezienie czasu na długotrwałe praktyki nie jest możliwe, ale rozwiązanie jest proste. Można do odpoczynku podejść zupełnie inaczej, niż dotychczas i w ciągu dnia, wieczora, poranka szukać mikromomentów relaksu i leniuchowania.

Takim odpoczynkiem powinna być aktywność o 180 stopni inna niż ta, która zajmuje większą część dnia. Przeciwwagą dla pracy intelektualnej może być na przykład jazda na rowerze, spacer, joga i wszelkie inne formy aktywnego odpoczynku. Z kolei praca, mająca charakter fizyczny, znajdzie swoją przeciwwagę w tak zwanym biernym odpoczynku. Wyciszy on przebodźcowane ciało – może być to na przykład czytanie książki, szydełkowanie, malowanie czy medytacja. Odpoczynek powinien nie tylko realizować potrzebę ładowania baterii w fizjologicznym sensie, ale także i pomóc w realizacji potrzeby nawiązania kontaktu z samym sobą. W uzyskaniu obu celów na raz pomogą takie techniki relaksacyjne, jak: joga, medytacja, praktyki oddechowe czy metoda opukiwania.

Zaciąganie energetycznych chwilówek

Szukając w codziennym życiu miejsca na odpoczynek, warto odczarować leniuchowanie, które zupełnie niesłusznie jest uważane za przejaw negatywnych cech. Przekaz płynący z mediów nie pomaga w myśleniu o odpoczynku czy o braku aktywności jako o elementarnej potrzebie człowieka. Jesteśmy wystawieni na reklamy kolejnych suplementów i energetyków, pozwalających pracować jeszcze dłużej czy uczyć się jeszcze więcej.

Warto uświadomić sobie, że energia nie pojawia się nagle po wypiciu napoju z kofeiną. Organizm zostaje sztucznie pobudzony do tego, żeby “pożyczyć” te zasoby, które bez stymulacji wykorzystałby na inne czynności życiowe. Jeśli takie energetyczne kredyty “chwilówki” są zaciągane często, prędzej czy później organizm upomni się o spłatę wraz z odsetkami. Dlatego dobrze jest zacząć myśleć o odpoczynku i czasie dla siebie jako obszarze tak samo ważnym, jak rozwój kariery czy dbanie o relacje, to w końcu część Twojego Heksagonu Szczęścia. 

Co wspólnego mają ze sobą stres i odpoczynek?

Stres wydaje się być dziś nieodłączną częścią naszego życia, dlatego czas na kilka faktów dotyczących fizjologii. Pozwolą one lepiej zrozumieć, z jakim stanem organizmu wiąże się stres i dlaczego warto go balansować odpoczynkiem. Układ nerwowy ma dwa “systemy operacyjne”: to reakcja współczulna oraz reakcja przywspółczulna. Reakcja współczulna utrzymuje organizm w gotowości do ucieczki w momencie, kiedy jest to potrzebne. W trakcie tej reakcji nadnercza wyrzucają kortyzol – hormon stresu – a ciało jest w pełnej gotowości do tego, żeby uciekać przed zagrożeniem. Energię z pozostałych organów, na przykład z układu trawiennego, organizm “pożycza”, aby maksymalnie skupić się na ratowaniu życia.

Kiedyś tym zagrożeniem mogło być drapieżne zwierzę szykujące się do ataku. Dziś jest to telefon od szefa, sprzeczka z partnerem, problem z dziećmi. Organizm nie rozumie różnicy pomiędzy spotkaniem w pracy a spotkaniem z tygrysem. Przez to nawet w codziennych sytuacjach włącza stan alarmowy. Tym samym organy przechodzą po części w stan hibernacji, a ciało destabilizuje się, na przykład przestając trawić normalnie. Wydaje się, że to patowa sytuacja, jednak istnieje też reakcja przywspółczulna. Działa ona zamiennie ze współczulną i odpowiada dla odmiany za poczucie bezpieczeństwa. W tym stanie ciało wydziela serotoninę, endorfiny i dopaminę. Reakcja przywspółczulna odpowiada za regulację całego organizmu, w tym oddechu i trawienia, a przy tym pozwala wejść w stan regeneracji ciała. Odpoczywając, właśnie ten drugi typ reakcji chcemy uaktywnić. 

Nerw błędny – włącznik stanu regeneracji

W pożytecznym i skutecznym odpoczynku pomoże także wiedza o biegnącym wzdłuż ciała od mózgu aż do jelit nerwie błędnym. Rozpoczyna się on u podstawy mózgu i biegnie wzdłuż przełyku, mija serce, płuca, by następnie znaleźć się w obszarach wzdłuż żołądka i wątroby. Napięcie nerwu błędnego wpływa na samopoczucie poprzez włączenie reakcji przywspółczulnej. Jego pobudzanie następuje przez różne aktywności, które można podejmować w sposób świadomy i kontrolowany. Dlatego w przełączeniu na reakcję przywspółczulną pomoże dowolna technika oddechowa, na przykład świadome, powolne oddychanie. Wspierać reakcję przywspółczulną będą też wszystkie praktyki promujące głęboki oddech: pranayama, joga, medytacja. Skuteczne będą nawet takie proste narzędzia, jak mantrowanie, śpiew czy mruczenie. Pobudzają one ciało na poziomie przełyku, który też jest połączony z nerwem błędnym, i tym samym pracują na prawidłowe napięcie nerwu.

Co Cię blokuje przed odpoczywaniem?

Warto zadać też sobie pytanie o to, co stoi na drodze do spędzania czasu w relaksie. Dotyczy to szczególnie osób, które mają silną potrzebę posiadania wypełnionego kalendarza oraz nieustannego spędzania czasu w produktywny sposób. Czy nie jest przypadkiem tak, że ten grafik musi być napięty, bo pustka stworzyłaby przestrzeń na refleksję, której z jakichś powodów lepiej unikać? Może się zdarzyć, że niechęć do „nicnierobienia” wiąże się z lękiem, że chwila ciszy przypadkiem pozwoli się skontaktować z sobą samym. Może nagle przyjdzie żal albo smutek? Prościej jest sobie poukładać dobę w taki sposób, by nie mieć czasu myśleć o tym, co jest we mnie i ze mną, tylko przeć do przodu.

Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że jest to ucieczka. Jeśli w takim razie zastanawiasz się, dlaczego nie umiesz odpoczywać bądź też nie potrafisz na relaks wygospodarować czasu, może się okazać, że przyczyny nie leżą wcale w logistyce i ograniczeniach 24-godzinnej doby. Aby dojść do rozwiązania, możesz wykorzystać narzędzie coachingowe „5 razy dlaczego”. Zapisz na kartce zdanie: „Nie potrafię odpoczywać” albo „Nie mam czasu na relaks” i zadaj sobie pytanie: „Dlaczego?”. Następnie spytaj znowu: „Dlaczego?” po każdej kolejnej odpowiedzi do momentu, gdy dojdziesz do sedna. Może się okazać, że odpoczywanie kojarzy Ci się z egoizmem. Może wydaje Ci się że nie zasługujesz na chwilę dla siebie lub boisz się czasu sam na sam ze sobą. Taka wiedza to dobry punkt wyjścia do dalszej pracy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie sprawdź moje wideo „3 najczęstsze przekonania, które sprawiają, że nie odpoczywasz”.

Zaplanować odpoczynek w kalendarzu

No dobrze – wiadomo, jak ważny jest odpoczynek i może nawet znane są powody, które Cię od niego odciągają. Nie zmienia to faktu, że zmieszczenie nawet chwili dla siebie w ciągu dnia może być ogromnym wyzwaniem. Jak w takim razie znaleźć czas na odpoczynek, jeśli grafik jest napięty? Skutecznych może być kilka strategii.

Jak odpoczywać?

• Jeśli masz zorganizowaną naturę, wpisz w kalendarz czas tylko dla siebie.
• Określ zasady obowiązujące podczas odpoczynku – co wolno, a czego nie? (Przykład: nie odbieram telefonu, wyciszam powiadomienia, nie realizuję próśb i żądań innych).
• Podczas odpoczynku skup się na sobie, zaplanuj ten czas z myślą o własnych potrzebach.
• Zmień podejście do czasu odpoczynku. Nie planuj relaksu jako czegoś, co musi trwać dniami, tygodniami, co musi być urlopem, weekendem, długą przestrzenią czasu. Odpoczynek może trwać pół godziny dziennie. 
• Zachowaj elastyczność i porzuć kontrolę. Jeśli zaplanujesz rower a zacznie padać, zamiast się frustrować łatwo zmienisz plan na sesję robienia na drutach.
• Zapomnij o alkoholu i urządzeniach cyfrowych – tylko wtedy naprawdę odpoczniesz. 

Ile czasu dziennie poświęcić na odpoczynek? Tyle, ile jesteś w stanie. Nawet jeśli to 15-20-30 minut dziennie, to już jest o 100% więcej niż dotychczas. Warto też zacząć od malutkich kroków i mikromomentów. Duże zmiany mogą być przytłaczające, a w sztuce odpoczywania na początku chodzi o zbudowanie nowego, dobrego nawyku. Wspaniałą praktyką relaksującą może być 10 minut spokojnego oddychania w ciągu dnia. Przeczytasz o tej i innych technikach w naszym wpisie „Techniki relaksacyjne – 6 sposobów na odprężenie”. Nerw błędny wtedy będzie bardziej napięty, a organizm zrelaksowany i wypoczęty. To tylko kwestia czasu, gdy 10-15 minut dla siebie stanie się Twoim naturalnym elementem dnia. Dobrego odpoczynku!