Praktyka wdzięczności – jak praktykować wdzięczność? 

Czym jest wdzięczność? Niektórzy twierdzą, że to klucz do szczęścia. Naukowcy dowodzą, że to uczucie może pozytywnie wpływać na stan układu sercowo–naczyniowego, mieć znaczenie w profilaktyce depresji i redukcji stresu. To, czy na co dzień odczuwamy wdzięczność, w dużej mierze zależy jednak od naszej natury. Jeśli czasem wzbudzenie tego uczucia jest dla Ciebie wyzwaniem, mam dobrą wiadomość – to można wyćwiczyć. Pomoże w tym praktyka wdzięczności.  

Czy w najtrudniejszych momentach – bólu, żałoby czy choroby – praktyka wdzięczności wydaje Ci się absurdalnym pomysłem? Intuicja podpowiada, że wdzięczność nawet za małe rzeczy w obliczu straty czy poważnego problemu ze zdrowiem może być niczym magiczne myślenie – zwyczajnie nieskuteczne. A jednak! Liczne eksperymenty, niektóre przeprowadzone wśród pacjentów oddziałów onkologicznych¹ lub wśród uczniów wykazujących poważne symptomy stresu² wskazują na to, że nawet w najtrudniejszych sytuacjach życiowych praktyka wdzięczności może przynieść korzyści.  

Praktyka wdzięczności a stres i stan zdrowia 

Czy wiesz, że regularna praktyka wdzięczności może mieć pozytywny wpływ nie tylko dla Twój nastrój, ale także na ogólną kondycję psychiczną oraz stan zdrowia? Znalazło to potwierdzenie w badaniach naukowych. W jednym z nich wskazano, że wdzięczność może zmieniać biomarkery ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak dysfunkcja śródbłonka naczyniowego oraz prognostyczne markery zapalne³. W innych eksperymentach udowodniono, że wdzięczność wspiera profilaktykę stresu i depresji. Uczucie to może również mieć wpływ na kształtowanie postrzegania wsparcia społecznego oraz na rozwój wsparcia społecznego w ciągu życia⁴. Badania nad wdzięcznością wskazują jasno, że jej praktyka może także wpłynąć na zmniejszenie symptomów depresji⁵. Jeśli to wszystko nadal nie przekonuje Cię do praktyki wdzięczności, pomyśl o tym, że niczego nie tracisz – możesz tylko zyskać. Praktykę wdzięczności rozpocznij od podziękowania sobie za to, że dajesz sobie szansę na polepszenie odporności na stres i poprawę zdrowia.  

Co to jest praktyka wdzięczności? 

Nie każdemu łatwo jest odczuwać wdzięczność, szczególnie w trudniejszych okresach życia, gdy nie wszystko układa się zgodnie z planem. W takich przypadkach rozwiązanie jest jedno – należy tym bardziej stosować praktykę wdzięczności, bo będzie ona prowadzić do odczuwania coraz częściej tej emocji. Aby praktykować wdzięczność, wystarczy uświadomić sobie choć jedną rzecz, która jest powodem do radości czy nadziei. Nawet te irytujące czy frustrujące czynności i procesy można zinterpretować zgodnie z praktyką wdzięczności.

Masz podatki do zapłacenia? Wyrażaj wdzięczność za to, że zarabiasz. Musisz bardzo rano wstać do pracy? Ciesz się, że ktoś potrzebuje Twoich zdolności i że masz powód, aby wyjść z domu. Możesz dziękować za wszystko, łącznie z brzydką pogodą, która pozwoli Ci docenić ciepłą, rozgrzewającą herbatę, gdy już dotrzesz do domu. Jeśli obce jest Ci spoglądanie na świat przez różowe okulary, nie szukaj pozytywnych stron trudnej sytuacji, w której się znajdujesz. Skup się za to na innym aspekcie życia, który daje Ci powody do zadowolenia.

Jak praktykować wdzięczność? 

Wdzięczność może być praktykowana na nieskończenie wiele sposobów – nie ma jednej, prawidłowej ścieżki. Twoja praktyka wdzięczności zależy tylko od Ciebie, ważne jest jednak, aby zadbać o jej regularność. Oto kilka przykładów, jak praktykować wdzięczność: 

• pisz dziennik wdzięczności – wystarczy, że każdego dnia zapiszesz w zeszycie 1-5 rzeczy, za które czujesz wdzięczność;
• pisz listy do osób, którym chcesz podziękować;
• jeśli jesteś wierząca(-y), możesz podziękowania włączyć do swoich praktyk religijnych;
• praktyka wdzięczności doskonale uzupełni też codzienną medytację;
• poświęć minutę dziennie, na przykład podczas picia porannej kawy, na myślenie o kilku rzeczach, które wzbudzają Twoją wdzięczność.

Jeśli praktykujesz medytację, zapraszam Cię do doświadczenia ze mną medytacji wdzięczności.

Przeszkody w praktyce wdzięczności 

Jedną z blokad w praktyce wdzięczności może być poczucie, że nie zasługujesz na to, co dobrego Cię spotyka. Jeśli cierpisz z powodu niskiego poczucia własnej wartości lub syndromu oszusta, warto skonsultować te problemy z psychologiem czy terapeutą. W międzyczasie i tak możesz praktykować wdzięczność, wyrażając ją z powodu tych aspektów, które trudno jest odnieść do własnej osoby. Wypróbuj wdzięczność za piękną pogodę, możliwość zobaczenia atrakcyjnego wizualnie obrazu lub plakatu czy jakiś niezależny od Ciebie zbieg okoliczności.

Alternatywnym, ale jeszcze skuteczniejszym sposobem będzie wyrażanie wdzięczności za to, co spotkało Twoją bliską osobę, a nie Ciebie. Bądź po prostu wdzięczna za szczęście innych – Twojej rodziny, przyjaciół, znajomych z pracy, a może nawet osoby której nie znasz. Na przykład za to, że Twój ulubiony muzyk wpadł kiedyś na to, aby napisać piosenkę, która Ci się bardzo podoba. Kolejna częsta blokada w odczuwaniu wdzięczności to poczucie, że wszystko, co masz, niezbywalnie Ci się należy. Szczególnie w czasie trudnej sytuacji na świecie, warto pamiętać, że bezpieczeństwo i dach nad głową to także powody do wdzięczności.  

1. Harishankar Moosath , Rachel Jayaseelan “Dear Diary…”:Exploring the Experience of Gratitude Among Oncology Patients.
2. Khaer M., Mansyur A., Ridfah A., & Ridha A., The Effectiveness Of Writing The Letter Of Gratitude Technique In Reducing The Stress Level Of Islamic Boarding School Student, 2021.
3. Effect of gratitude on cardiovascular health outcomes: a state-of-the-science review, Lakeshia Cousin i in.
4. The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies, Alex Linley.
5. Nathaniel M. Lambert, Gratitude and depressive symptoms: The role of positive reframing and positive emotion.