Co to jest prokrastynacja i jak z nią walczyć? 

Na co dzień postrzegasz siebie jako osobę dobrze zorganizowaną. Potrafisz sprawnie zarządzać swoim czasem, a dyscyplina nie jest Ci obca. Czasami jednak miewasz tendencje do używania takich zwrotów, jak: „Zrobię to jutro”, „Później”, „Potem”. Wiesz, że powinieneś zająć się nauką lub pracą, a jednak wciąż coś Cię od niej odciąga. To właśnie jest prokrastynacja. Jeśli pojawia się ona w Twoim życiu sporadycznie, nie stanowi żadnego zagrożenia. W sytuacji jednak, kiedy syndrom odkładnia obowiązków na później staje się Twoim naturalnym i trwałym mechanizmem działania – czas podjąć odpowiednie kroki! W poniższym tekście znajdziesz odpowiedź na pytanie, co to jest prokrastynacja i jakie są jej przyczyny. Dowiesz się także, jak skutecznie z nią walczyć. Zmagań z prokrastynacją nie warto odkładać na później!   

Prokrastynacja – definicja

Zacznijmy od tego, co to jest prokrastynacja. Naukowe źródła proponują następującą definicję prokrastynacji: „Jest to dobrowolne odwlekanie zamierzonego działania przy wykonywaniu pewnych zadań, mimo przewidywanych negatywnych konsekwencji i potencjalnie gorszego wyniku”. Zjawisko w swojej istocie proste i zrozumiałe.

Prokrastynacja, w początkowej fazie, przynosi poczucie ulgi i swego rodzaju przyjemność. Emocje te są ściśle związane z brakiem konieczności wykonywania zadania i zajęciem się rekreacyjnymi aktywnościami. Jednak w dłuższej perspektywie zjawisko to jest źródłem lęku i stresu wywołanego świadomością realnego niepowodzenia. Przez bardzo długi czas prokrastynacja równana była z lenistwem, niechęcią czy brakiem mobilizacji. Teorie psychologiczne dowodzą natomiast, że jest to zaburzenie o znacznie bardziej złożonym podłożu.

Prokrastynator – kto to? 

Osoby cierpiące na trwałą konieczność odkładania obowiązków nazywane są prokrastynatorami. Każdy z nich może różnić się sposobem działania i okolicznościami prokrastynacji. Wyróżniamy 6 głównych typów prokrastynatorów, przyjrzyjmy im bliżej: 

• Chronicznie zmartwiony – osoby zaliczające się do tej grupy charakteryzuje niechęć do opuszczania swojej strefy komfortu. Nie podejmują działań w obawie przed popełnieniem błędu i ewentualnymi konsekwencjami. Decydowanie o czymkolwiek zajmuje im dużo czasu. Potrzebują przychylności i akceptacji otoczenia. 
• Gniewny dawca – odkładanie obowiązków w przypadku tego typu osób wynika z całkowitego skupienia się na zdobywaniu akceptacji otoczenia. Gniewni dawcy poświęcają ogromną ilość czasu innym ludziom i ich potrzebom, przez co nie realizują własnych. Podejmowanie działań z myślą o sobie wywołuje u nich poczucie winy i jest postrzegane jako nietakt. Poczucie braku docenienia nadgorliwymi staraniami jest głównym źródłem gniewu i frustracji.  
• Neurotyczny perfekcjonista – prokrastynator tego typu wyznaje zasadę nierozpoczynania zadania, jeśli otoczenie wokół nie jest perfekcyjne. Wszystko albo nic – to jego dewiza. Często miewa problem ze znalezieniem warunków do wykonania zadania, które sprostałyby jego oczekiwaniom. Wciąż analizuje, poprawia, zmienia. 
• Dramatoholik – dramatoholicy wierzą, że presja czasu jest ich najlepszym przyjacielem. Nie potrafią funkcjonować bez adrenaliny, którą niesie za sobą brak czasu. Są mistrzami w znajdowaniu problemów. Używają ich jako wymówek, aby nie realizować wyznaczonego zadania. Ten typ często przechodzi ze skrajności w skrajność, miewa wahania nastrojów. 
• Łowca wielkich okazji – typ posiadający plany tak ambitne, że sama próba wcielenia ich w życie wywołuje w nim lęk. Nie wierzy we własny sukces. Jest zdemotywowany rozbieżnością pomiędzy marzeniami a rzeczywistością. 
• Buntownik – nie zawsze zrobi to, co obiecał. Nieposłuszeństwo i gotowość do konfliktu to jego drugie i trzecie imię. To typy, które są wiecznie wściekłe, pełne gniewu na każdego, kto podważa ich pomysły. Charakteryzuje ich pesymizm, który jest źródłem zniechęcenie do działania i osiągania na czas rezultatów.  

Przyczyny prokrastynacji 

Przyczyn prokrastynacji jest wiele. Często są one sprowadzane do problemów z planowaniem i brakiem organizacji własnego czasu. W rzeczywistości jednak źródło chronicznego odkładania obowiązków jest głębsze, niż mogłoby się wydawać.  

Styl wychowania

Problem najlepiej analizować od podstaw. Prokrastynacja nie jest tutaj wyjątkiem, bo wpłynąć na nią może już styl wychowania. Osoby, które w dzieciństwie były przymuszane do wykonywania rzeczy na zawołanie, częściej przekładają realizację zadań w życiu dorosłym. Ma to związek z niedostatecznie wykształconą wewnętrzną motywacją. Skłonność do prokrastynacji może być także wyrazem nieświadomego lęku przed kontrolą i wymaganiami, których osoba doświadczyła w przeszłości. 

Perfekcjonizm i zaniżone poczucie własnej wartości

Odwlekanie wykonania zadania w większości przypadków wynika także z zaniżonego poczucia własnej wartości lub nadmiernego perfekcjonizmu. Obawa przed tym, że dana osoba nie będzie w stanie wykonać działania prawidłowo, skłania ją do ciągłego przesuwania granicy czasu. W rezultacie jest już za późno, aby zadanie wykonać, lub za późno, aby wykonać je dobrze. Paradoksalnie, w opozycji do lęku przed porażką stoi lęk przed sukcesem. Wzrost oczekiwań, życiowe zmiany, zazdrość otoczenia, bycie w centrum uwagi – to skutki sukcesu, które prokrastynator może uznać za negatywne, a w efekcie podjąć próbę sabotażu własnego działania.

Osobowość i temperament

Przyczyn prokrastynacji upatrywać można także w osobowości i temperamencie. Osobie impulsywnej trudniej oczekiwać nagrody odroczonej w czasie. Zamiast odczuć satysfakcję za pół roku, np. z obrony pracy dyplomowej, woli wybrać natychmiastową gratyfikację, tj. wyjście do kina czy spotkanie z przyjaciółmi. Prokrastynacja nierzadko bywa wykorzystywana jako narzędzie w walce ze stresem.

Osoby postępujące w ten sposób odrzucają od siebie to, co nieprzyjemne, tak długo, jak to tylko możliwe. Doprowadzone do ostateczności angażują całą swoją energię w wykonywane zadanie. Zmaksymalizowany stres zastępuje nagłe poczucie ulgi, a ciężar obowiązku znika. Działanie to pozornie pozwala odciąć się od stresu. W rzeczywistości jednak jest psychicznie obciążające i niesie ze sobą wyłącznie negatywne skutki.  

Ile trwa prokrastynacja? 

Odpowiedzi na pytanie, ile trwa prokrastynacja, jest równie wiele, co osób, które jej doświadczyły. Zjawisko to jest bowiem bardzo indywidualne i to wyłącznie od nas zależy, jak długo będziemy przekładać powierzone nam obowiązki. Jeśli odwlekanie wykonania jakiejś czynności zdarza nam się sporadycznie, możemy to zaakceptować. Epizodyczna prokrastynacja to coś całkowicie normalnego.

Problem ten dotyczy od 80% do nawet 95% z nas. Ochota na odwlekanie zawsze będzie się pojawiać, raz częściej, raz rzadziej. Jesteśmy tylko ludźmi i nie powinniśmy być z tego powodu dla siebie zbyt surowi. Jeśli natomiast prokrastynowanie stało się Twoim naturalnym sposobem działania, możesz wyjść z tej walki zwycięsko. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, co skłania Cię do postępowania w ten sposób.  

Prokrastynacja – jak z nią walczyć? 

Jeśli już dotarłeś do źródła swojej prokrastynacji, pora znaleźć sposób na to, jak z nią walczyć – i wygrać! Zmiana nawyków nie jest łatwa, dlatego najlepiej przeprowadzać ją powoli, ale skrupulatnie. Oto 7 kluczowych zasad, które ułatwią ten proces: 

1. Zrób pierwszy krok 

Pierwsze widoczne efekty mają największy potencjał, aby zmotywować nas do dalszego wysiłku. Świadomość, że jesteśmy krok bliżej do zakończenia zadania, potrafi uskrzydlić. 

2. Analizuj wykonane czynności 

Po wykonaniu pracy przyjrzyj się uzyskanym efektom. Zwróć uwagę na odczucia, jakie Ci towarzyszyły podczas pracy. Zastanów się, co możesz zrobić, aby kolejnym razem działanie przebiegło sprawniej i przyniosło Ci więcej satysfakcji.  

3. Pracuj nad samokontrolą 

Naucz się odpierać takie pokusy, jak sprawdzanie portali społecznościowych w trakcie pracy. Ćwicz swój charakter, jednak nie zapominaj o regularnych przerwach, np. na krótki spacer. Wpłyną one korzystnie na Twoją koncentrację. 

4. Działaj bezpiecznie 

Jeśli przed podjęciem działania powstrzymuje Cię strach, działaj tak, aby ryzyko było jak najmniejsze. Lepiej zrobić mniejszą, ale bezpieczną wersję, niż nie zrobić nic, czekając na odwagę. 

5. Wyznacz cel i trzymaj się planu 

Odhaczanie zrealizowanych punktów w drodze do wyznaczonego celu to niezastąpiony motywator. Dzięki nim łatwiej obserwować proces, przybliżający Cię do końca zadania. 

6. Podziel zadanie na etapy 

Szybciej znajdziesz motywację do pracy, jeśli podzielisz ją na mniejsze etapy. Małe sukcesy przybliżają Cię do finalnego efektu i pozwalają na lepszą kontrolę przebiegu pracy.  

7. Znajdź zewnętrzną motywację 

Rozmowy z inspirującymi ludźmi, pomoc doradcy zawodowego, czytanie biografii ludzi sukcesu – to bodźce, które z dużym prawdopodobieństwem pomogą Ci skupić się na celach, które przed sobą postawiłeś.  

Dzień walki z prokrastynacją   

Z prokrastynacją można, a nawet powinno się walczyć. Osobom, które zmagają się z nią na co dzień, nie jest jednak łatwo po prostu zacząć działać. Często podłoże ich problemu jest zacznie bardziej skomplikowane i nie są one w stanie zmierzyć się z nim na własną rękę. W Polsce 6. dzień września został ogłoszony Dniem Walki z Prokrastynacją. Jest to dzień, w którym szczególnie głośno wybrzmiewa zdanie, że prokrastynacja to nie synonim lenistwa. Często wymaga specjalistycznej pomocy i nikt, kto czuje, że jej potrzebuje, nie powinien wstydzić się po nią sięgnąć. W Dzień Walki z Prokrastynacją włączyć może się każdy. Wystarczy po prostu zrobić ten ważny projekt do pracy, zanim włączymy kolejny odcinek ulubionego serialu.  I pamiętaj – co masz zrobić jutro, zrób dzisiaj!