Wypalenie zawodowe – jak sobie radzić? 

Czy zdarza Ci się czuć zmęczenie swoimi obowiązkami zawodowymi, jeszcze zanim przyjdziesz do pracy? Każdy z nas potrzebuje pracy, aby móc zaspokoić jedną ze swoich podstawowych, naturalnych potrzeb i zachować w swoim życiu równowagę. Jednak zdarza się, że wykonywane zadania mogą stać się dla nas tak przytłaczające, że doprowadzą nas do wypalenia zawodowego – czyli połączenia chronicznego wyczerpania i negatywnego, wręcz cynicznego stosunku do pracy¹. Gdzie szukać przyczyn tego zjawiska i jak się przed nim uchronić? Jak rozpoznać wypalenie zawodowe? Jak sobie radzić, gdy nie widzimy już rozwiązań? 

Co to jest wypalenie zawodowe?  

Pojęcie wypalenie zawodowe zostało wprowadzone w latach 70. przez Herberta Freudenbergera, aby opisać stopniowe osłabienie emocjonalne i utratę motywacji, jakie obserwował¹. Wypalenie to stan emocjonalnego, psychicznego, a często także fizycznego wyczerpania, spowodowany długotrwałym lub powtarzającym się stresem. Choć stan stresu na krótką metę może mobilizować do działania, to przewlekłe (ciągłe) uczucie niepokoju ma wiele negatywnych konsekwencji, m.in. uszkadza pamięć. Na szczęście zmiany te są odwracalne i mózg się regeneruje, gdy poziom stresu spada. O stresie możesz dowiedzieć się więcej z artykułu: „Co to jest stres i jak wpływa na zdrowie?”. Jednak jak sobie radzić, czy uczucie stresu nie przemija i jesteśmy na nie narażeni niemal każdego dnia? 

Pamiętaj, że wypalenie rozwija się stopniowo. Jest to zespół objawów pojawiający się jako przedłużona reakcja na przewlekłe stresory – więc nie nabawisz się wypalenia w ciągu tygodnia. Warto jednak być uważnym na swoje potrzeby, odczucia i reakcje w środowisku zawodowym. Kluczowe wymiary tego syndromu to: negatywna postawa wobec pracy i frustracja spowodowana brakiem osobistych osiągnięć². 

Wypalenie zawodowe – przyczyny

Wypalenie jest wynikiem dwóch niezależnych procesów: procesu utraty zdrowia i obniżonej motywacji. Co powoduje wypalenie zawodowe?  

• Brak sprawczości – występuje, gdy nie masz kontroli i wpływu na sposób wykonywania pracy i wszystko jest Ci narzucane odgórnie. 
• Konflikt wewnętrzny – pojawia się, kiedy musisz wykonać zadania, które kolidują z Twoimi wartościami lub przekonaniami. 
• Niekorzystne środowisko fizyczne – na przykład niebezpieczna praca, w której ryzykujesz utratą zdrowia – fizycznego lub psychicznego. 
• Emocjonalnie wyczerpujące interakcje – szczególnie są na nie narażone osoby świadczące usługi w ramach obsługi klienta. 
• Duże obciążenie pracą w szybkim tempie – presja od przełożonych, presja czasu, ale także zakłócenia pracy w domu spowodowane obecnością innych domowników czy problemami natury technicznej, jak na przykład łączność z Internetem.  
• Zaniżone poczucie własnej wartości – bezpośrednio przekłada się na poczucie braku kompetencji zawodowych potrzebnych na danym stanowisku.  
• Brak wsparcia społecznego – kiedy czujemy, że nikt spośród naszych współpracowników nie jest w stanie udzielić nam pomocy czy rady przy trudnym projekcie, możemy czuć się osamotnieni, zdruzgotani i przytłoczeni zadaniami. 
• Rutyna – są osoby, które doskonale odnajdują się w stałym środowisku pracy, jednak większość z nas potrzebuje chociażby minimalnej różnorodności i dynamiki zadań.  

Wypalenie zawodowe – jak leczyć? 

Kiedy jesteśmy już dotknięci wypaleniem, warto zastosować strategie, które przyniosą najbardziej skuteczne efekty w możliwie najkrótszym czasie, a następnie zadbać o swój dobrostan, stosując się do pozostałych porad, dotyczących tego, jak zapobiegać wypaleniu. 

1. Wytycz granice w pracy. Jeżeli masz zbyt wiele sprzecznych obowiązków, proste powiedzenie: „Nie” nowym zadaniom jest ważnym (choć niezwykle trudnym) sposobem na zmniejszenie obciążenia pracą. Planowanie regularnych przerw, rozpoczynanie i zatrzymywanie w określonych godzinach oraz minimalizowanie wielozadaniowości może pomóc w utrzymaniu granic i zmniejszeniu poczucia wypalenia. 

2. Zachowuj równowagę między życiem zawodowym i prywatnym. Na nasze życie składa się 6 obszarów – praca, finanse, zdrowie, relacje, rozwój osobisty i czas dla siebie³. Powinniśmy planować nasz czas tak, aby zachować harmonię w każdej z tych sfer. W jaki sposób to zrobić? Możemy dostosować swoje godziny pracy lub zmienić jej formę na zdalną, aby zaoszczędzić czas na dojazdy. Planuj również swój czas pracy i obowiązki, które wykonasz danego dnia, a następnie kontroluj i wyciągaj wnioski. Przydatną strategią jest także ustalenie wyraźnych granic — na przykład poprzez niesprawdzanie poczty e-mail poza godzinami pracy. 

3. Dbaj o siebie. Ten punkt w praktyce będzie wyglądać zupełnie inaczej u każdego z nas. Czego warto spróbować? Jogi, medytacji uważności, masażu, ćwiczeń fizycznych, zmian w diecie lub praktykowania życzliwości dla siebie. 

4. Skorzystaj z profesjonalnego wsparcia. Pomocna może okazać się terapia poznawczo-behawioralna, mentoring czy też kursy. Jednak – przede wszystkim – efekty da zastosowanie zdobytej wiedzy w praktyce. 

Jak rozpoznać wypalenie zawodowe? 

Na wypalenie zawodowe możemy spojrzeć z dwóch perspektyw. Pierwsza przyjmuje punkt widzenia organizacji – pracownicy wypaleni są zazwyczaj odlegli myślami od pracy, co prowadzi do spadku ich wydajności, zahamowania kreatywności i innowacyjności, wzmożonych wypadków przy pracy oraz absencji z powodu zwolnień lekarskich. 

Jak rozpoznać wypalenie zawodowe u siebie lub u współpracownika? 

Do najbardziej charakterystycznych psychologicznych objawów należą: 

• wyczerpanie fizyczne i psychiczne; 
• lęk przed pracą; 
• częste uczucia: cynizmu, złości lub drażliwości; 
• osoby wykonujące zawody pomocowe (np. lekarze, pielęgniarki, psychologowie) mogą zauważyć malejące współczucie dla swoich pacjentów;  
• poczucie, że nie potrafisz już skutecznie wykonywać swojej pracy; 
• uczucie spięcia, ciągły niepokój, zdenerwowanie. Niestety, często te trudne emocje przekładają się na relacje prywatne i mogą spowodować zaniedbanie przyjaźni czy związku. 

Wypalenie zawodowe może wiązać się również z problemami natury fizycznej. Do częstych problemów należą:  

• bóle głowy, często migrenowe; 
• zgaga i zaburzenia żołądkowo-jelitowe; 
• zwiększone ryzyko nadużywania alkoholu, narkotyków lub jedzenia¹;
• osoby wypalone są o 79% bardziej narażone na chorobę wieńcową; 
• ciągłe napięcie mięśni; 
• nadciśnienie; 
• obniżona odporność, powodująca częste epizody przeziębienia i grypy. 

Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu?

Jeżeli zauważasz w sobie pewne symptomy wypalenia zawodowego – pamiętaj, że to schorzenie rozwija się stopniowo i podejmując walkę o siebie, masz ogromne szanse, aby zażegnać stan chronicznego stresu i zmęczenia. Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu? Zadbaj o: 

• Rozwój i poczucie celu. Czy wiesz, co Cię uszczęśliwia? Co naprawdę chcesz w swoim życiu robić? Potrzebujemy poczucia celu, aby wierzyć, że to, co robimy, na sens – na przykład, gdy pomagamy komuś lub spełniamy swoje marzenia. 
• Autonomię oraz mobilizujące wyzwania. Samodzielnie wytycz swoje granice i stopniowo je przekraczaj. Nie możesz nudzić się w pracy, ale skok na zbyt głęboką wodę również może grozić nadmiernym stresem, a co za tym idzie – ryzykiem wypalenia. 
• Relaks. Wykonuj medytację lub innego rodzaju techniki relaksacyjne, aby zredukować poziom stresu, który się w Tobie gromadzi. 
• Wzmocnienie swojej odporności psychicznej. Ćwicz, aby radzić sobie lepiej w sytuacjach stresowych. 
• Motywację. Kiedy wiesz, co napędza Cię do działania, trudniej będzie Cię zatrzymać. Dlatego warto zadbać o to, aby poznać swoje motywatory. 
• Zdrowie. Wysypiaj się, zatroszcz się o swoją dietę i wprowadź aktywność fizyczną – spacer lub krótkie ćwiczenia. Brzmi banalnie, ale czy na dbasz o ten obszar? 
• Równowagę. Rozdziel swój pozostały czas między swoich bliskich i pasję, a tym samym unikaj nadgodzin. Spełnienie w prywatnych obszarach Twojego życia sprawi, że praca sprawi Ci więcej radości, a Ty będziesz pracować efektywniej. 
• Odpoczynek. Pamiętaj, że to nie tylko urlop. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, jak regenerować się w krótkich odstępach czasu, aby wykonywać swoje zadania efektywniej, a jednocześnie zmniejszyć zmęczenie, przeczytaj e-booka Odważ się odpoczywać. 

Z wypaleniem zawodowym nie ma żartów!

Niestety wypalenie zawodowe wciąż jest coraz częściej diagnozowanym syndromem. Pozostaje również spora grupa osób, które doświadczają tego zjawiska, ale nawet o tym nie wiedzą, ponieważ objawy wypalenia mogą być mylące i nieoczywiste do jednoznacznej diagnozy. Jednak dobra informacja jest taka, że możemy się w pełni uchronić przed wypaleniem zawodowym, o ile jesteśmy uważni na swoje potrzeby i sygnały, które wysyła nasz organizm, a także odpowiednio na nie reagujemy. Nie istnieje jedna, skuteczna recepta i odpowiedź na pytanie, jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym. U każdej osoby mogą sprawdzić się zupełnie odmienne strategie. Niezależnie od sytuacji, warto być świadomym swoich oczekiwań i celów zawodowych, a także konsekwentnie do nich dążyć.  

1. Evangelia Demerouti, Arnold B. Bakker, Maria C.W. Peeters & Kimberley Breevaart (2021) New directions in burnout research, European Journal of Work and Organizational Psychology, 30:5, 686-691, DOI: 10.1080/1359432X.2021.1979962  
2. Kelly P.Gabriel, Herman Aguinis, How to prevent and combat employee burnout and create healthier workplaces during crises and beyond [w:] Business Horizons Volume 65, Issue 2, March–April 2022, Pages 183-192.
3. Heksagon PRO, Jak uporządkować swój Heksagon Szczęścia, 2021.