Siła mentalna – 3 ćwiczenia, by ją wzmocnić

Wytrwałość nie jest łatwa. Niezależnie od tego, czy walczymy z pokusą zjedzenia batonika znajdującego się w szafce, czy z zamiarem odpuszczenia sobie zaplanowanego treningu – za każdym razem w takiej sytuacji, w naszej głowie, może toczyć się zaciekła walka o to, jaką decyzję podejmiemy. Wartościowe czynności najczęściej wymagają wysiłku i samodyscypliny w danym momencie, ale za to, po pewnym czasie, przynoszą ogromną satysfakcję. I to właśnie ta umiejętność – odroczenia nagrody – jest jedną ze składowych, determinujących to, na jakim poziomie jest nasza siła mentalna.

Do czego jest nam ona w ogóle potrzebna? Po czym poznać osobę silną mentalnie? I wreszcie co zrobić, aby wypracować w sobie tę umiejętność? Wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, aby stać się osobą silną mentalnie. Ale zacznijmy od początku.

Mentalnie – co to znaczy?

Każdy człowiek ma jakąś swoją mentalność, ukształtowaną pod wpływem środowiska, w którym żyje; przekonań, które nabył; wartości, w które wierzy, i poglądów, które wyznaje. Nie wszystkie z nich wybieramy świadomie. Znaczna ich część zostaje nam wpojona w dzieciństwie, nadając nam jakąś mentalność, czyli sposób myślenia i odczuwania.

Często możemy usłyszeć uogólnienia, na przykład o polskiej mentalności, pod którą kryją się konkretne cechy – w tym przypadku gościnność, pracowitość (bywa, że mylona z przepracowaniem), ale też brak pewności siebie.

Jesteśmy mentalnie kształtowani przez normy społeczne, które nas obowiązują. Dlatego mentalność dosyć trudno zmienić, ale nie jest to niemożliwe. Przełom w mentalności najczęściej następuje pod wpływem zmiany otoczenia oraz własnej, świadomej i wytrwałej praktyki. 

Osoba silna mentalnie – czyli jaka?

Tak jak w przypadku zdrowia fizycznego – jedne praktyki nam służą (jak regularny sen czy zbilansowana dieta), a kolejne szkodzą (choćby siedzący tryb życia), tak samo jest z naszą psychiką. Pewne zachowania będą wzmacniać naszą siłę i dojrzałość, podczas gdy inne mogą ją osłabiać. Co wyróżnia osobę silną mentalnie?

• Zorientowanie na przyszłość – dokładnie wie, czego chce i jak to osiągnąć. Dlatego nie rozprasza się i nie traci czasu na czynności, które nie są istotne. Widzi w swoim życiu pewną misję do wypełnienia i tworzy z niego swego rodzaju przygodę. Nie zmienia zdania przy pierwszych trudnościach, lecz wytrwale szuka rozwiązań.
• Asertywność – taki człowiek ma precyzyjnie wyznaczone cele i określone priorytety. W związku z tym, za każdym razem, gdy ma dylemat, dokonuje analizy: Czy ta czynność przybliży mnie do realizacji moich planów? Jeśli odpowiedź jest negatywna, potrafi odmówić, nie urażając przy tym uczuć drugiej osoby.
• Pewność siebie – ma świadomość zarówno swoich mocnych i słabych stron. Wie, że popełnia błędy, ale daje sobie na to przyzwolenie, gdyż wyciąga z nich wnioski. Traktuje siebie z szacunkiem, ponieważ konsekwentnie dotrzymuje sobie słowa – jak najlepszemu przyjacielowi. Właśnie dzięki temu wierzy we własne możliwości.
• Pokora – bierze odpowiedzialność za swoje słowa i czyny, ma świadomość potencjalnych konsekwencji swoich zachowań. Nie przechwala się odniesionymi sukcesami. Owszem, odczuwa dumę, ale nie chce wprawić innych w zakłopotanie. Większość czynności robi dla siebie, a nie dla pochwał. Stara się dzielić doświadczeniem i wiedzą z osobami, które tego potrzebują, zamiast wyśmiewać ich niekompetencje.

Jak stać się silnym mentalnie? 3 ćwiczenia²

Ze wzmacnianiem psychiki jest jak z budowaniem mięśni. Wystarczy krótki, ale codzienny trening, aby dostrzec efekty. Jeśli zależy Ci, aby stać się osobą silną mentalnie, postaw na systematyczność, szczerość i zaufanie sobie.

1. ćwiczenie – wdzięczność

Codziennie znajdź 3 rzeczy, za które czujesz wdzięczność danego dnia.

Ta prosta praktyka zwiększa poczucie szczęście i dobrostanu, a co za tym idzie – także motywacji do działania. Najlepiej, jeżeli je zapiszesz odręcznie na kartce. Nie musimy się tu skupiać na dużych rzeczach. Dobrym powodem do wdzięczności może być słoneczny dzień, bliska osoba, dobre zdrowie czy wykonywanie dla siebie tego ćwiczenia. Właśnie w ten sposób stworzysz nowy nawyk, który będzie także świadczył o Twojej wytrwałości, a dodatkowo ukierunkuje Cię na pozytywne myślenie  – jeden z fundamentów, na których opiera się siła mentalna. Warto zaznaczyć, że praktykowanie wdzięczności dosłownie zmienia nasz mózg, a dokładnie ciało migdałowate.

Więcej o praktykowaniu wdzięczności znajdziesz we wpisie: https://obudzsie.pl/czas-dla-siebie/praktyka-wdziecznosci-jak-praktykowac-wdziecznosc/

2. ćwiczenie – uważność

Nie da się pozostać silnym mentalnie, gdy umysł wędruje i tkwi w wydarzeniach z przeszłości. Dlatego z pomocą przychodzi uważność, czyli umiejętność pozostawania w chwili obecnej. Choć medytacja może wydawać się zbędna, to jednak jest kluczowa dla budowania siły mentalnej. Ponieważ jedyny moment, w którym możemy zmienić swoje zachowanie, dzieje się właśnie teraz. Nie mamy wpływu na przeszłość, tak samo jak nie mamy kontroli nad przyszłością. Dzięki regularnej praktyce zwiększysz swoją zdolność koncentracji, przestaniesz nadmiernie się zamartwiać i wyciszysz natłok myśli, ponieważ wczorajsze problemy i jutrzejsze zmartwienia znacznie osłabną. Zajrzyj do wpisu: https://obudzsie.pl/czas-dla-siebie/jak-medytowac/, aby dowiedzieć się więcej o tym, w jaki sposób skutecznie medytować. Medytacja najlepiej pomaga w ćwiczeniu uważności.

3. ćwiczenie – działanie „jak gdyby”

„Będę ćwiczyć od poniedziałku”, „Zaczynam dietę, gdy tylko pozbędę się wszystkich słodyczy z domu” – kto z nas nie składał sobie takich obietnic?

Czekanie z wprowadzeniem zmian, aż poczujemy się inaczej, albo zmienią się warunki, w których funkcjonujemy, jest niezwykle kuszące. Jednak czekanie ma jedną, ogromną wadę – odbiera nam sprawczość. Odkładanie rozmowy z przełożonym o podwyżce lub zwlekanie z wyjściem ze znajomymi może przynieść odwrotny skutek. Dlatego, aby wzmocnić swoją siłę mentalną, powinniśmy zachowywać się jak osoba, którą chcemy się stać. Kiedy zmieniamy swoje zachowanie, myśli i emocje niejako automatycznie również przechodzą transformację. Prześledźmy przykład.

Kiedy jesteśmy smutni to brak aktywności, ciągle leżenie czy zjedzenie kolejnej porcji lodów wyłącznie utrzymuje nas w tym nastroju. Natomiast jeśli podejmiemy aktywność: umówimy się ze znajomymi, wyjdziemy na spacer, przygotujemy sobie pełnowartościowy posiłek, uśmiechniemy się do siebie – wtedy poczujemy natychmiastową poprawę nastroju. Czyny mają ogromną moc, więc jeśli chcemy wzmocnić swoją siłę mentalną, warto zadawać sobie pytanie: Co zrobiłaby osoba silna psychicznie? A następnie właśnie tak się zachowywać. Ta metoda jest niezwykle prosta, natomiast jej efekty są nie do przecenienia.

Mentalność a odporność psychiczna

Odporność psychiczna i siła mentalna są pojęciami blisko powiązanymi, ale nie można postawić między nimi znaku równości. Jakie są między nimi różnice?

Odporność psychiczna skupia się na radzeniu sobie ze stresem oraz regulacją emocji. Natomiast siła mentalna określa jak bardzo jesteśmy wytrwali i zdeterminowani w osiąganiu postawionych sobie celów. Dotyczy także tego, czy myślimy optymistycznie patrząc w przyszłość i wierzymy we własne umiejętności. Obie te umiejętności idą ze sobą w parze i są neuroplastyczne – więc niezależnie od poziomu na jakim obecnie jesteśmy możemy je w sobie wytrenować.

Jeśli wzmocnienie Twojej odporności psychicznej jest na Twojej liście, być może zainteresuje Cię test MTQ Plus, który pozwala sprawdzić jej poziom w ośmiu obszarach. Dzięki temu można się dowiedzieć, w których obszarach jesteśmy już odporni psychicznie, a nad którymi możemy pracować. O teście dowiesz się więcej na stronie: https://sklepheksagon.pl/produkt/test-mtq-plus-z-omowieniem/

Siła mentalna – jak ją wzmocnić?

Tak jak każdy dzień jest okazją do ćwiczeń fizycznych i poprawy swojej kondycji, tak samo codziennie możesz pracować nad rozwojem swoich mięśni umysłowych. Proste, krótkie zadania wykonywane konsekwentnie sprawią, że Twoja siła mentalna wzniesie się na szczebel wyżej. 

Dodatkowo, zwróć uwagę na niewspierające aspekty, które mogą osłabiać Twoją siłę psychiczną. 

• Negatywne myślenie. Zastanów się, czy nie rozpamiętujesz nadmiernie swoich porażek oraz trudnych wydarzeń z przeszłości.
• Krytyczne otoczenie. Zweryfikuj, czy Twoi bliscy okazują Ci wsparcie, szacunek i zrozumienie, którego potrzebujesz.
• Nadmierny stres. Sprawdź, czy nie działasz pod ciągłą presją oraz czy regularnie się relaksujesz, aby oczyścić swój umysł.

Zmiana w tych obszarach może być przełomem w drodze do osiągnięcia większej siły mentalnej. Droga do zmiany zazwyczaj jest kręta i mogą pojawić się na niej momenty rezygnacji. Niemal każdy ich doświadczył. Jednak właśnie w ten sposób buduje się wytrwałość – doświadczając porażek, wyciągając z nich wnioski i próbując ponownie.

2. Morin A. (2017). 3 Exercises That Build Mental Strength in Just 5 Minutes. Psychology Today.