Jak medytować?

Jak medytować?

03 marca 2022
979
8 min.
0

Medytacja wydaje się być jedną z popularniejszych technik relaksacyjnych w dzisiejszych czasach. Być może zewsząd docierają do Ciebie informacje na temat pozytywnych efektów, które za sobą niesie. Jednak zazwyczaj, kiedy robimy coś po raz pierwszy, towarzyszy nam wiele wątpliwości, pytań czy obaw. W poprzednim wpisie „Co to jest medytacja i na czym polega?” przeszliśmy przez podstawowe kwestie oraz fakty i mity. Jeśli ciekawi Cię, jak nauczyć się medytować, jak to robić i przez jaki czas, to zachęcam do zapoznania się z dalszą częścią wpisu. Na koniec przygotowałam dla Ciebie kilka rodzajów medytacji, wśród których być może znajdziesz coś dla siebie.

Jak zacząć medytować? 

Zanim umysł stanie się na tyle wyostrzony i wyczulony, aby wejść na poziom bardzo wysokiej koncentracji i bycia w chwili teraźniejszej, praktyki medytacji trzeba się nauczyć. Jak medytować na początku swojej przygody z tą praktyką? Zacznij od przygotowania sobie odpowiedniego stanowiska. Szczególnie podczas pierwszych tygodni, a nawet miesięcy ważne jest, aby stworzyć sobie przyjazną przestrzeń, w której przez kilkanaście minut nikt nie będzie Ci przeszkadzać.

Może być też tak, że początkowo praktyka nie będzie dla Ciebie relaksująca, za to będzie wiązać się z pewnym wyzwaniem. Szybko może okazać się, że siedzenie nieruchomo przez kilkanaście minut jest trudne. Twój umysł może znaleźć tysiąc ciekawszych zadań, niż liczenie oddechów czy koncentracja na mantrze. To właśnie ta małpa, o której pisałam w poprzednim wpisie z tej serii. Ważne jest, aby się nie zniechęcać i nie mieć nierealistycznych oczekiwań wobec pierwszych sesji.

Jest bardzo prawdopodobne, że przy początkowych próbach medytacji będziesz mieć ochotę zrezygnować już po kilkunastu sekundach. Dzieje się tak zwykle w momencie, gdy uświadamiasz sobie, że Twój umysł jest zupełnie poza kontrolą, a skupienie uwagi na dłużej niż dwa-trzy oddechy jest praktycznie niemożliwe. Co możesz wtedy zrobić? Nie frustruj się, myśląc, że nie wiesz, jak medytować. Znasz metaforę z kulą śniegową? Po prostu nie pozwól jej się przemienić w lawinę – nie oceniaj siebie, nie oceniaj swojego doświadczenia. Uświadom sobie, że taka właśnie jest natura umysłu i powróć łagodnie do liczenia oddechów, mantry lub dowolnego innego obiektu medytacji. Z czasem okresy koncentracji będą się wydłużać. Na początku nauki medytacji dobrą techniką jest praca z oddechem

Medytacja z oddechem – od czego zacząć?

  • Znajdź spokojne i ciche miejsce.
  • Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Możesz oprzeć się o ścianę lub wykorzystać krzesło.
  • Zacznij skupiać się na swoim oddechu. Możesz liczyć wdechy i wydechy lub na przykład koncentrować się na doznaniach w ciele: ruchu powietrza w nozdrzach czy uczuciu podnoszenia i opadania klatki piersiowej. 
  • Gdy stracisz koncentrację, łagodnie powróć do oddechu. 
  • Początkowo warto korzystać z timera – podczas medytacji odczuwanie czasu może się zmienić.
  • Jeśli bardzo trudno Ci się skupić na zadaniu, skorzystaj z medytacji prowadzonej. Medytacja prowadzona jest odrobinę łatwiejszą techniką na początek, ponieważ prowadzący Cię głos będzie przypominać o oddechu. Wiele darmowych materiałów znajdziesz na YouTube oraz w aplikacjach na smartfon.

Ile powinna trwać medytacja?

W tradycji buddyjskiej popularny jest aforyzm, że każdy powinien medytować co dzień przez co najmniej pół godziny, a jeśli nie ma na to czasu, powinien medytować przez godzinę. Pokazuje poczucie humoru i dystans buddyjskich mistrzów, ale też kładzie nacisk na siłę dobrych nawyków i sztukę ustalania priorytetów. Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć dla siebie kilkunastu minut dziennie, może to czas na przemeblowanie listy zadań? Na początku ważne jest, aby nie stawiać sobie zbyt ambitnych celów. Jeśli założysz od razu, że będziesz medytować przez godzinę rano i wieczorem, prawdopodobnie przesadzisz. Jest spora szansa, że porzucisz ten pomysł, jeszcze zanim zdążysz zbudować sobie z medytacji zdrowy nawyk.

Krótka medytacja przed snem albo z samego rana na początek wystarczy. Jeśli dopiero zaczynasz, a masz spore wyzwanie z koncentracją, możesz też w pierwszym tygodniu zacząć od 5 minut, aby stopniowo zwiększać czas. W pierwszych tygodniach i miesiącach w zupełności wystarczy 10-15 minut medytacji dziennie. Gdy nabierzesz wprawy, zaczniesz dodawać kolejne minuty. Warto też włączać krótkie momenty uważności w ciągu dnia. Jedziesz windą? Weź kilka świadomych oddechów. Czekasz na spotkanie? Skup się na odczuciach z ciała. Chwile medytacji pozwolą włączyć praktykę do codzienności i nie oddzielać jej od reszty życia.

Rodzaje medytacji – który wybrać dla siebie?

Nie dla każdego medytacja oznacza to samo. Dzieje się tak dlatego, że istnieje sporo technik medytacyjnych. Różne sposoby medytacji opierają się na wykorzystaniu mantry, oddechu, wizualizacji i mogą polegać na ogniskowaniu uwagi w określony sposób. Także i cele poszczególnych technik mogą się od siebie różnić. Medytacja na stres czy medytacja do snu będzie miała inne działanie, niż medytacja z intencją czy z wykorzystaniem rekwizytów. Medytacja dla początkujących zakłada zazwyczaj wykorzystanie techniki zakotwiczenia uwagi w określonym punkcie. Może być to oddech albo określona wizualizacja czy mantra. 

Buddyjska medytacja zen

Buddyjska medytacja zen zakłada wykorzystanie oddechu jako kotwicy dla uwagi. To medytacja z otwartymi oczami, podczas której wzrok jest rozmyty i osadzony w jednym punkcie. Skupienie na oddechu pomaga osiągnąć koncentrację na chwili teraźniejszej. Gdy osoba medytująca odpływa myślami od obiektu medytacji, jej zadaniem jest łagodnie wrócić do oddechu. 

Medytacja mindfulness

Medytacja mindfulness, czyli medytacja uważności, polega na osadzeniu uwagi na chwili obecnej, odczuciach z ciała, oddechu. Istotą techniki jest praktyka z łagodnością, uważnością i akceptacją tego, co przychodzi.

Medytacja transcendentalna

Medytacja transcendentalna to technika, która zakłada wykorzystanie oddechu oraz mantry. Metoda polega na recytacji mantry przy jednoczesnym powolnym wdychaniu i wydychaniu powietrza. To dobra medytacja na sen, ale sprawdza się także podczas porannej praktyki. 

Medytacja z mantrą

Medytacja z mantrą pomaga w skupieniu uwagi. Dzięki rytmicznemu powtarzaniu mantry – na przykład w tempie oddechu – można łatwiej osiągnąć stan koncentracji. To szczególnie polecana, obok medytacji z oddechem, technika dla początkujących. Jeśli chcesz wypróbować tę metodę, możesz wykorzystać na przykład mantrę “So Ham”, co w wolnym tłumaczeniu z sanskrytu oznacza: “Ja jestem”. 

Medytacja z wizualizacją

W zależności od tradycji, medytacja z wizualizacją może polegać na wyobrażaniu sobie określonych jakości, kojarzonych na przykład z bóstwem, ale także na wizualizowaniu sobie poszczególnych czakr, jako punktów energetycznych na własnym ciele. Medytacja z czakrami może łączyć technikę wizualizacji z mantrą, jeśli zakłada powtarzanie nazw poszczególnych czakr w momencie wyobrażania ich sobie. Jeśli nie przemawiają do Ciebie takie egzotyczne idee, nie zniechęcaj się. Medytacja jest świecką praktyką i nie wymaga odwoływania się do żadnych religijnych ani ezoterycznych idei. 

Buddyjska medytacja wglądu – Vipassana

Buddyjska medytacja wglądu, czyli Vipassana, to medytacja, która ma na celu ujawnienie natury umysłu. Technika jest dość zaawansowana i polega na obserwacji doznań płynących z ciała. Może być to uczucie zimna lub ciepła, szczypanie, swędzenie, ból, pulsowanie – cokolwiek się pojawi. Metoda zakłada nieprzywiązywanie się do doświadczeń i obserwację tego, co jest ze zrozumieniem prawa przemijania, które jest wspólne dla każdego ze zjawisk.

Medytacja z muzyką

Medytacja z muzyką jest możliwa w trakcie tak zwanych kąpieli dźwiękowych. Specjalnie skonstruowane instrumenty, na przykład tybetańskie misy czy gongi, emitują dźwięki o określonej częstotliwości. Wprowadzają one umysł w stan odprężenia, wywołując fale mózgowe właściwe dla głębokiej medytacji czy snu. 

Medytacja dla początkujących nie powinna jednak opierać się na skomplikowanych konceptach ani wymagać wykorzystania specjalistycznych rekwizytów. Na początku wystarczy medytacja z oddechem albo medytacja z mantrą. Dopiero po nabraniu wstępnego doświadczenia warto poszukać techniki dla siebie. Czasem wsparciem w tym procesie okazuje się wspólna medytacja z innymi. Jeśli chcesz dołączyć do medytacji ze mną, sprawdź moją medytacyjną playlistę w serwisie YouTube.

Tagi:
zdjęcie Magdalena Daniłoś
Ekspert:

Coach, trenerka i mentorka w obszarze self-care oraz życzliwości dla siebie. Kobieta wysoko wrażliwa, autorka bloga magdalenadanilos.pl; absolwentka filozofii, która żyje myślą stoicką. Pomaga klientom troszczyć się o siebie i własne potrzeby. W swojej pracy bardzo podkreśla ważność obserwacji i akceptacji własnych emocji, myśli i wrażeń, które płyną z naszego ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Podobne wpisy

POBIERZ
BEZPŁATNY
e-book