Co to jest zdrowe odżywianie?

Czy wiesz, co to jest zdrowe odżywianie? Temat ten jest coraz bardziej popularny i stopniowo zdobywa kolejnych zwolenników. Każdy – kto choć raz spróbował wdrożyć je do swojego życia – wie, jak dobre efekty może ono przynieść. Szczególnie jeśli miało to miejsce po długim okresie zaniedbania tej sfery. Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne? Niestety zbyt często dowiadujemy się tego dopiero wtedy, gdy w naszych organizmach coś zaczyna szwankować. Jednak czy to jedyny możliwy scenariusz? Absolutnie nie! Pewne znane powiedzenie mówi, że mądry człowiek uczy się na swoich błędach, a jeszcze mądrzejszy na cudzych. Ja dodam ze swojej strony, że równie mądry przyswaja wiedzę z dobrych źródeł. Przyjrzyjmy się więc temu, co one przekazują.

Zdrowe odżywianie – definicja   

Zanim zaczniemy zgłębiać temat zdrowego odżywiania, warto zastanowić się przez chwilę, co właściwie ten termin oznacza. Tak naprawdę trudno wyznaczyć jeden uniwersalny „schemat” zdrowego odżywiania, ponieważ odpowiednia dieta zależy od konkretnej osoby. 

Warto pochylić się również nad samym zwrotem „dieta”. Wielu ludzi kojarzy diety bezpośrednio z procesem odchudzania. Podczas gdy dieta to po prostu sposób odżywiania. Co więcej, większość osób, które faktycznie były na „diecie odchudzającej”, dobrze wie, że do utrzymania ładnej sylwetki nie wystarczy krótka kuracja. Zwykle wiąże się to ze zmianami nawyków żywieniowych… na zawsze. 

Inaczej więc będzie wyglądać dieta w przypadku osoby dorosłej, inaczej u starszej, a jeszcze inaczej u dziecka. Różne potrzeby żywieniowe będą mieli mężczyźni i kobiety. Nie bez znaczenia jest też:

• aktualny stan zdrowia, 
• przebyte lub obecne choroby,
• rodzaj wykonywanej pracy, 
• rytm życia,
• oraz środowisko, w którym żyjemy.

Dlatego, na płaszczyźnie praktycznej, sposób zdrowego odżywiania powinien być dopasowany w miarę możliwości indywidualnie. Natomiast w teorii, możemy przyjąć, że zdrowe odżywianie się to takie, które po prostu skutkuje głębokim odżywieniem wszystkich komórek organizmu. Aby to się zadziało, pokarm, który przyswajamy, powinien być przede wszystkim pełnowartościowy. Po drugie zaś – musi być dostarczony w odpowiedniej ilości oraz o stosownych porach¹.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne? 

O tym, jak bardzo i dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne, wiedziano już w starożytności. Sam Hipokrates – grecki lekarz uznawany za „ojca medycyny” – określił to tak: Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem.

Tym samym zdrowe odżywianie jawi się nam jako jeden z niezbędnych filarów dobrego zdrowia, a pokarm, sam w sobie, środkiem uzdrawiającym. To, co jesz, powinno dostarczać Twojemu organizmowi wszystkich kluczowych składników, to znaczy:

• białka,
• węglowodanów,
• zdrowych tłuszczy,
• witamin,
• minerałów,
• błonnika pokarmowego. 

Natomiast jeśli chodzi o konkretne wskazówki żywieniowe, to oczywiście nie jest wskazane odchylenie w jakąkolwiek stronę. Zbyt uboga dieta może doprowadzić do stanu niedożywienia organizmu. To z kolei praktycznie zawsze skutkuje chorobą – jedną albo kilkoma. Natomiast nadmiar jedzenia może się skończyć kumulowaniem niepotrzebnej ilości substancji w ciele. To zaś na dłuższą metę również może powodować przeróżne kłopoty zdrowotne. Każda skrajność może też odbijać się na naszym wyglądzie, co dla niektórych z nas może mieć ogromne znaczenie.

Jakość produktów ma znaczenie

Na rynku spożywczym pojawiają się coraz to nowsze produkty. Jedni sprzedawcy podsuwają nam wymyślne dania pełne szkodliwych substancji o dziwnych nazwach. Inni – i na szczęście ten trend jest rosnący – stawiają coraz bardziej na naturalność i jakość dostarczanych towarów. Niestety nasz ekosystem jest już tak zatruty, że nawet jeśli przykłada się szczególną uwagę, aby ograniczyć pestycydy i inne szkodliwe środki, to trudno zupełnie uniknąć zanieczyszczenia, które wnika do roślin poprzez wodę, glebę i powietrze. Niemniej wciąż warto szukać produktów z jak najlepszych, naturalnych źródeł. Szczególnie mile widziane na naszych stołach są produkty ekologiczne, których jakość często jest gwarantowana rozmaitymi certyfikatami. 

Co daje zdrowe odżywianie?

Każde nasze działanie przynosi jakiś rezultat, nie inaczej jest w przypadku zdrowego odżywiania się. Co nam daje? Po pierwsze – zdrowie. Jednak nie chodzi tu tylko o brak chorób, lecz także o zapobieganie ich rozwojowi. Dokładnie takie są założenia – między innymi – ajurwedy, czyli tradycyjnej medycyny indyjskiej (UWAGA: Światowa Organizacja Zdrowia uznaje ją w pełni za naukę medyczną). Naszym celem powinno być dbanie o zdrowie na takim poziomie, aby – na tyle, na ile to od nas zależne – nie dopuścić do pojawienia się albo, w gorszym przypadku, rozwinięcia choroby.

Dodatkowe bonusy płynące ze zdrowego odżywiania

• DOBRY WYGLĄD
  
  Pozytywny efekt zdrowego odżywiania można zauważyć w całym ciele. Zewnętrznie – poprawia się kondycja skóry, włosów i paznokci. Wewnętrznie – nasz organizm znacznie lepiej funkcjonuje – łatwiej przyswaja potrzebne mu składniki; poprawia się trawienie, a także, konsekwentnie, wydalanie. Ten ostatni aspekt jest szczególnie ważny w naszych czasach, gdy problem nadwagi dotyczy tak wielu osób. Kiedy organizm ma problem z usunięciem niebezpiecznych/niepotrzebnych składników, jest zmuszony do gromadzenia ich w maksymalnie bezpieczny sposób w sobie. Ku rozpaczy wielu – często są one magazynowane właśnie w tkance tłuszczowej.
  
  
• WIĘCEJ ENERGII
  
  Gdy ciało jest dobrze odżywione i nawodnione, naturalnie mamy w sobie więcej energii do działania, a często też dużo lepszą efektywność. Po pracy nie potrzebujemy wielogodzinnej drzemki czy dodatkowych pobudzaczy, w postaci na przykład napoju energetyzującego. Możemy skupić się na czasie dla siebie lub spędzić czas z bliskimi. Jak to mądrze powiedziano: zdrowy człowiek myśli o wielu przyjemnościach, a chory o tym… jak być zdrowy.
  
  
• LEPSZE SAMOPOCZUCIE
  
  Dobre zdrowie i witalność zdecydowanie pozytywnie wpływają na nasz stan psychiczny. Nie zapominajmy, że jesteśmy całością, w której każda sfera ma wpływ na inną. Nie bez powodu mówi się: „W zdrowym ciele, zdrowy duch!”.

Zdrowe odżywianie wpływa na człowieka bardzo korzystnie i to w wielu aspektach. Na zdrowym odżywianiu się zyskuje nasze ciało, nasza psychika, duch – zyskujemy cali my. A jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, które pozwolą Ci o siebie zadbać, koniecznie zajrzyj do wpisu „Jak dbać o zdrowie?”.

Jak zacząć zdrowe odżywianie? 

Skoro już wiemy, że zdrowe odżywianie wiąże się z licznymi benefitami, zastanówmy się, jak zacząć zdrowiej się odżywiać. Sposobów i dróg jest sporo. Niemniej dobrze jest mieć podstawową wiedzę na temat racjonalnej diety, a następnie adaptować ją według swoich potrzeb. Poza ogólną wiedzą o zdrowym odżywianiu, powinniśmy obserwować reakcje naszego ciała. Tak jak każda osoba inaczej może zareagować np. na dany lek, tak nie każdy pokarm będzie służył wszystkim.

Natura sama w sobie wskazuje, że im mniej nasze jedzenie będzie przetworzone, tym lepiej. Zdrowe odżywianie jest o wiele mniej skomplikowane, niż się wydaje. Można powiedzieć, że jest w pewnym sensie intuicyjne. Wiele osób, którym udało się uporać z niezdrowymi nawykami, bez większego wysiłku trwa przy zdrowym jedzeniu. Gdy raz odczują dobro płynące ze zdrowego odżywiania, nie chcą wracać do „pustego” jedzenia. Często też zmieniają im się smaki i to, co dawniej nie przechodziło im przez gardła, staje się częstym gościem na stole.

W celu przyswojenia podstawowych założeń „zdrowego odżywiania”, można posłużyć się „Talerzem Zdrowego Żywienia”. Są to zalecenia opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH². Autorzy przedstawili, które produkty dobrze jest ograniczyć, zupełnie wyeliminować lub zastąpić innymi, a które jadać częściej. 

Polecane przeze mnie zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH

1. Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (tych pierwszych powinno być więcej).
2. Zwiększ w diecie ilość spożywanych orzechów – poza ziemnymi, które zawierają dużo lektyn „dziurawiących” jelita, co powoduje stany zapalne.
3. Wprowadź więcej ryb, zwłaszcza tłustych (docelowo dwa razy w tygodniu).
4. Zmniejsz spożycie soli i cukru.
5. Zamień słodkie napoje na wodę.
6. Jedz pokarmy bogate w błonnik.
7. Różnicuj produkty, które spożywasz (np. jedz inne warzywa/owoce w różnych porach dnia).
8. Postaw na sezonowe rośliny z Twojej strefy geograficznej – nie tylko będą lepszej jakości, ale też wspomożesz gospodarkę własnego kraju.

Ze swojej strony dodam jeszcze, że zboża i nasiona, podobnie jak orzechy ziemne, także zawierają lektyny, a naturalne źródło tłuszczy odzwierzęcych jest dobre pod warunkiem, że pochodzi z pewnych źródeł – green farming, bez antybiotyków i hormonów. Oleje roślinne mają niski próg dymienia, przez co przy smażeniu na nich szybko zamieniają się w toksynę. Jeśli chcesz wykorzystywać tłuszcze roślinne, to polecam Ci oliwę z oliwek, olej z orzechów lub z awokado – jednak tylko w temperaturze pokojowej, bez podgrzewania.

Aby zachęcić społeczeństwo do zdrowszego stylu życia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – oprócz zaleceń żywieniowych – proponuje też metodę trzech kroków („W 3 krokach do zdrowia”). Polega ona na stopniowym wdrażaniu nowych nawyków. Takie podejście może się okazać pomocne zwłaszcza dla tych osób, którzy mają za sobą wiele lat zaniedbania tej sfery. Gwałtowna zmiana mogłaby być swego rodzaju szokiem dla organizmu, a poza tym prawdopodobnie skończyłaby się szybciej niż zaczęła. Pamiętaj, że nawet najmniejszy krok, ale powtarzany regularnie, przynosi lepszy efekt niż wielka, jednorazowa (i nieudana) modyfikacja. 

Większa uważność i małe kroki

Można nakreślić rysy zdrowego odżywiania, ale należy pamiętać, aby dieta była dobrze dopasowana do konkretnej osoby. Najlepiej zwrócić się do ekspertów – dietetyków bądź lekarzy. Zwłaszcza jeśli na coś chorujemy lub mamy stwierdzoną nietolerancję pokarmową. Oprócz tego, zawsze powinniśmy zwracać uwagę na skład i pochodzenie produktów. Szczególnie zaś unikać mięsa nafaszerowanego antybiotykami i hormonami, jedzenia o skomplikowanym składzie, pełnym bliżej nam nieznanych substancji. Zmiana nawyków żywieniowych kosztuje trochę wysiłku (zwłaszcza na początku), jednak jej owoce są bezcenne. Zapraszam Cię do podzielenia się swoimi sposobami na budowanie nawyku zdrowego odżywiania w komentarzu oraz do zapoznania się ze szczegółami mojej grupy eksperckiej NEO-PRIMAL.

1. Servan-Schreiber D., Antyrak. Nowy styl życia, Wydawnictwo Albatros, wyd. I, 2007 
2. Wolnicka K. (red.), Wiem, że dobrze jem – Talerz zdrowego żywienia w praktyce, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021