Techniki relaksacyjne – 6 sposobów na odprężenie

Żyjemy w dynamicznym świecie, podlegającym szybkim, nieoczekiwanym i nie raz drastycznym zmianom. Tempo naszego życia jest coraz wyższe, wymogi wobec nas są coraz większe, a dzień, jak na złość, ma dalej 24 godziny. Niektórzy z nas potrzebowali sytuacji kryzysowej – jak pandemia – aby przypomnieć sobie, że nasze życie to nie tylko pęd za pieniądzem, karierą i walka o zatrzymanie każdego obrotu w trybach czasu. Możemy próbować stać się maszyną zdolną tylko i wyłącznie do pracy, ale jak rzecze pewne mongolskie przysłowie: „Bez odpoczynku i koń nie skacze”. Z pomocą przychodzą nam techniki relaksacyjne!

Organizm – system naczyń połączonych

Kiedy pomimo zmęczenia próbujemy przeć do przodu, używając siły woli, przypłacamy to ogromnym zużyciem energii biochemicznej. Nasza koncentracja, motywacja i chęć do działania gdzieś znikają i zostajemy sam na sam z nieproszonym gościem w czterech ścianach naszego życia. Gość ten jest bardzo problematyczny – często zamawia fastfoody, wieczorem nie omieszka dolać alkoholu do szklanki i coraz częściej wyłącza nam telefon, aby przypadkiem ktoś do nas nie zadzwonił. Każdy z nas zna go doskonale – Pan Stres.

Żeby zrozumieć, jak działa stres, musimy najpierw zrozumieć jedną bardzo ważną zależność. Nasz organizm jest arcyskomplikowanym systemem, w którym zmiany – nawet w najmniejszym z podzespołów – mają ogromny wpływ na funkcjonowanie całości. Nie piszę tu z osobna o biochemii (bo nie jesteśmy tylko ciałem) czy osobno o właściwościach umysłu (bo nie jesteśmy tylko umysłem), ale o jednym i drugim.

Ciężko jest utrzymać zdrowe ciało ze strapionym umysłem, ale równie ciężko jest utrzymać zdrowy umysł z dysfunkcyjnym ciałem. Dlatego, aby utrzymać zdrowie i krzepkość, musimy przykładać taką samą wagę do funkcjonowania i ciała, i umysłu – w żadnym równaniu nie można ich rozłączyć. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o podstawowych sposobach dbania o siebie, polecam wpis „Jak dbać o zdrowie?”. Kiedy myślimy o stresie, musimy zrozumieć, że stres psychiczny nie wpływa tylko i wyłącznie na nasz umysł. Wpływa również na ciało. Hormon stresu – coś Ci to mówi? Z kolei stres fizyczny nie wpływa tylko na nasze ciało, ale i umysł. Jak miała się Twoja pogoda ducha po nieprzespanej nocy? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Co to jest stres i jak wpływa na zdrowie?”.

Co to jest relaksacja?

Relaksacja to forma odpoczynku, która polega na wprowadzaniu się w stan relaksu, czyli rozluźnienia. Służy zarówno ciału, jak i umysłowi; pozwala odciąć się od codziennego pędu, skupić na sobie i na tym, co jest tu i teraz. Nie ma jednej konkretnej metody wprowadzania się w taki stan, która jest zalecana wszystkim. Jest wiele różnych technik i każdy z nas może wybrać tę najbardziej odpowiednią dla siebie. Zwykle relaksacje polegają na skupianiu się na rozluźnianiu różnych partii mięśni i bardziej świadomym, wolnym oddychaniu. Są jednak inne możliwości!

Proste techniki relaksacyjne

Poniżej przedstawiam Ci wybrane techniki relaksacyjne na stres. Pozwolą Ci w skuteczny i szybki sposób doprowadzić swój organizm do statusu quo. Dzięki nim odetchniesz pełną piersią, a kiedy Pan Stres znów zapuka do drzwi – będziesz już wiedzieć, jak go spławić. Jednak sprawdzą się nie tylko w tych okolicznościach! Możesz wykorzystywać je także przy każdej innej sytuacji, kiedy tylko zechcesz skupić się na sobie, swoich uczuciach lub odprężyć się po całym dniu czy w przerwie między wykonywaniem kolejnych obowiązków.

Te proste techniki relaksacyjne możesz zastosować w każdym miejscu i o każdej porze, nie wyglądając przy tym jak tybetański mnich lub artysta cyrkowy (choć oczywiście nie ma w tym nic złego, jeśli akurat o to nam chodzi). Szybko, skutecznie i dyskretnie – prosto do stanu relaksacji.

Technika oddechowa – oddychanie przeponowe

1. Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. 
2. Przeskanuj swoim wewnętrznym okiem swoje ciało od czubka głowy po same stopy. Jak się czuje? Gdzie odczuwasz stres? Które mięśnie są napięte?
3. Przenieś swoją uwagę na oddech. Zaczerpnij powietrza przez swój nos, ale w taki sposób, żeby uniósł się tylko brzuch, a klatka piersiowa pozostała w bezruchu.
4. Powoli wypuszczaj powietrze ustami, ułożonymi jak do gwizdania (oczywiście nie gwiżdż, bo ktoś się może dołączyć), aż brzuch będzie kompletnie płaski, a Tobie zabraknie powietrza.
5. Powtarzaj oddechy, dopóki nie poczujesz rozluźnienia – zwykle wystarczy 3-10 cykli. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać uwagę na oddechu. W momencie, kiedy zauważysz, że myślisz o tym, że czeka na Ciebie pranie lub że jednak udało Ci się zagwizdać – zauważ to i powróć do oddechu.
6. Po zakończeniu ćwiczenia, ponownie przeskanuj swoje ciało. Jak się czujesz?

Journaling

1. Weź notatnik lub kartkę papieru i coś do pisania.
2. Zastanów się nad tym, dlaczego się stresujesz. Co Cię irytuje, przerasta; co powoduje, że masz ochotę schować się pod kołdrą lub najlepiej pod siedmioma kołdrami w namiocie rozstawionym w bunkrze 80 metrów pod ziemią?
3. Zacznij to opisywać. Wylej na kartkę wszystko, co przyjdzie Ci do głowy. Pamiętaj, że piszesz tylko dla siebie i nikt tego nigdy nie zobaczy, więc nie hamuj się! W tej technice nie ma głupich sformułowań, błędów ortograficznych czy punktacji za poetyckie zwroty. Każda forma ekspresji jest dozwolona, wliczając nieprzyzwoite słowa, jeżeli czujesz frustrację. Ta faza ćwiczenia powinna być jak najbardziej automatyczna, zrobiona instynktownie i bez żadnego zastanowienia.
4. Następnie weź kartkę, zgnieć ją w triumfalnym geście i wyrzuć do kosza. Wyobraź sobie, że w ten sposób właśnie uchodzi z Ciebie para przez wentyl bezpieczeństwa.

Już po wszystkim. Udało Ci się wrócić do homeostazy. W ten sposób uda Ci się uniknąć wyżycia się na kimś bliskim czy znajomym, a także uratujesz kilka talerzy czy innych przedmiotów. Jesteś zwycięzcą!

Muzyka relaksacyjna – Binaural Beats

Muzyka relaksacyjna kojarzona jest zazwyczaj z dźwiękami natury lub spokojnymi melodiami bez słów. Chcę Ci zaproponować w ramach tej techniki relaksacji binaural beats. Są to nagrania audio, w których odtwarzane dźwięki różnią się w prawym i lewym kanale (słuchawce) pod względem częstotliwości. Słuchanie takich nagrań ma wpływ na poziom odczuwalnego stresu i może zmienić nasze fale mózgowe na te, których aktualnie pożądamy (delta, theta, alfa, beta, gamma). Aby wywołać stan relaksacyjny, najbardziej będą interesować nas fale alfa, które wywołujemy za pomocą częstotliwości od 7 do 13 Hz. Więcej na temat binaural beats możesz znaleźć w zbiorze badań, klikając tutaj.

Następnym razem, kiedy poczujesz narastający stres i napięcie, załóż słuchawki. Są koniecznie, aby wywołać odpowiedni efekt na funkcjonowanie mózgu. Następnie wyszukaj w serwisie YouTube lub Spotify „binaural beats for relaxation”. W międzyczasie możesz wykonywać inne czynności. Już po kilku minutach zauważysz znaczną różnicę w swoim samopoczuciu. 

Oczywiście, swojej przygody z binaural beats nie musisz kończyć na samej relaksacji. Zachęcam do przetestowania różnych częstotliwości do pobudzenia: kreatywności, koncentracji czy nawet jakości snu. Nagrania są powszechnie i darmowo dostępne w wyżej wymienionych platformach.

Czas na świeżym powietrzu

Może to być dla niektórych z nas ogromne zaskoczenie, ale jesteśmy nieodłączną częścią natury. Jeszcze 150 lat temu spędzaliśmy na zewnątrz praktycznie cały dzień, do czego nasze organizmy są STWORZONE. Nie piszę tylko o samej ekspozycji na światło słoneczne, które reguluje nasze rytmy dobowe, stymuluje produkcję witaminy D, hormezę, autofagię, apoptozę i multum innych skomplikowanych procesów biochemicznych. Nie piszę tylko o jakości powietrza, które potrafi być od dwóch do dwudziestu razy mniej zanieczyszczone niż w pomieszczeniach zamkniętych. Piszę o tym, że MY jesteśmy naturą.

Udowodniono naukowo, że już nawet 15 minut PATRZENIA na drzewo skutecznie obniża nasz puls i ciśnienie. Jeżeli chcesz się cieszyć dobrym zdrowiem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym, koniecznie zadbaj o swój czas w naturze. Wytyczne sugerują co najmniej godzinę dziennie na łonie natury. W parku, na łące, w lesie. Kiedy czujesz, że stres i zmęczenie powoli budują się do nieznośnego poziomu – wybierz się na spacer. Bez telefonu, bez słuchawek. Wsłuchaj się w naturę, szum liści, odgłos swoich kroków. Obserwuj trawę, ptaki. Połącz się z naturą, a Twój organizm Ci podziękuje.

Medytacja na białym świetle

1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami (nie musi być po turecku, wystarczy najzwyczajniej na krześle). Jeśli nie masz problemów z utrzymaniem koncentracji i świadomości w pozycji leżącej, możesz również wygodnie się położyć.
2. Powoli przeskanuj swoje ciało od czubka głowy do stóp w poszukiwaniu napięcia. Gdzie odczuwasz stres? W jaki sposób? Nie staraj się tego zmienić, po prostu obserwuj bez oceniania.
3. Trzy razy weź głęboki wdech nosem i wydech ustami. 
4. Skoncentruj się na powietrzu wchodzącym i wychodzącym przez czubek nosa. Wyobrażaj sobie, że wdychasz jasne białe światło, które rozchodzi się po całym ciele, wybiera z niego stres i nieczystości, a następnie wychodzi przez czubek w postaci ciemnej smoły.
5. Kontynuuj proces, wyobrażając sobie, że każdy wydech jest coraz mniej zanieczyszczony. Zakończ, gdy uznasz, że wdychasz i wydychasz kompletnie białe światło.

Jeśli zdecydujesz się na wypróbowanie medytacji, polecam Ci wpis „Co to jest medytacja i na czym polega?”. Znajdziesz w nim podstawową wiedzę na temat samej techniki oraz faktów i mitów jej dotyczących.

Mata do akupresury

Kolejną techniką relaksacyjną jest leżenie na macie do akupresury. Jest to mata wyposażona w kolce, które uciskają odpowiednie regiony ciała, w celu rozbicia napięć mięśniowych. Tak, tak, Twój stres odkłada się również w mięśniach. Zwyczajne leżenie na takiej macie przez 15-20 minut potrafi skutecznie odstresować. Proste, praktyczne, niedrogie.

Łączenie technik relaksacyjnych 

Przedstawiłem Ci wybrane techniki relaksacyjne i choć nie są to wszystkie możliwe, to myślę, że już znajdziesz coś dla siebie. Możesz je łączyć i czerpać pełnymi garściami z korzyści z nich płynących. Masz kompletną wolność w tej kwestii. Może w słoneczny dzień weźmiesz swoją matę do akupresury do parku, położysz się na niej i wykonasz 15 minutową medytację na białym świetle? Może włączysz sobie na słuchawkach binaural beats i zastosujesz technikę oddechową? Relaksacja uzyskana w ten sposób będzie o wiele głębsza i efektywniejsza, niż ta, którą osiągniesz za pomocą stosowania tylko jednej z tych technik na raz. Eksperymentuj! Znajdź najskuteczniejsze techniki relaksacyjne dla siebie i łącz je w najefektywniejsze bomby relaksacyjne. Powodzenia!