Dieta redukcyjna, zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny

Dieta redukcyjna czy po prostu redukcja – każdy, kto choć raz zastanawiał się nad zrzuceniem zbędnych kilogramów i szukał informacji, musiał natrafić na coś takiego. Temat jest dość obszerny, dlatego w tym wpisie postaram się poruszyć najważniejsze wątki związane z przechodzeniem na dietę redukcyjną, aby pomóc Ci zwiększyć wiedzę i świadomość, co – mam nadzieję – przełoży się na bezpieczne i rozsądne podejście do tematu. W Internecie można znaleźć mnóstwo diet, których wdrożenie w życie ma pomóc w schudnięciu, jednak nie wszystkie z nich są bezpieczne czy po prostu zdrowe. Nieodpowiednie podejście do tematu może wyrządzić więcej szkód, niż pożytku, dlatego zapraszam Cię do dalszej części tekstu! Dowiedz się więcej i osiągnij zamierzony cel skutecznie, efektywnie i zdrowo.

Dieta redukcyjna lub redukcja – co to jest?

Dieta redukcyjna, którą nazywa się też redukcją, to dieta, która pozwala nam zrzucić zbędne kilogramy, poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Redukcja wiąże się ze zbilansowaną dietą, deficytem kalorycznym i zwykle aktywnością fizyczną. Powiedzmy, że jest to taka podstawowa definicja, która pozwoli nam pójść dalej.

Muszę zaznaczyć, że wszystko, co znajdziesz w tym artykule, ma swoje podstawy w aktualnych badaniach naukowych. Dietetyka jest jednak naprawdę młodą nauką i cały czas dowiadujemy się nowych rzeczy, zatem to, co wiem teraz, za jakiś czas może się zdezaktualizować. Te informacje, które znajdziesz poniżej, to skuteczne i bezpieczne sposoby na przeprowadzenie redukcji, które są znane na dany moment, w którym powstaje ten artykuł. Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek wątpliwości, najlepiej jest skorzystać z pomocy specjalisty, na przykład dietetyka, który pomoże Ci w procesie utraty wagi w sposób zdrowy i rozsądny.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – TDEE

Zacznę od rzeczy, która bezpośrednio wiąże się z dietą redukcyjną. Jest nią dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, po angielsku: TDEE, czyli Total Daily Energy Expenditure. Co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Jest to ilość kalorii, którą potrzebuje nasz organizm, aby utrzymać swoją własną masę ciała. Czyli jeżeli dostarczamy do naszego organizmu tyle TDEE, ile potrzebujemy, nasza waga się nie zmienia.

Ta informacja jest kluczowa, jeśli chcemy w jakikolwiek sposób manipulować swoją wagą. Zarówno w kwestii zrzucenia kilogramów, jak i przybrania na masie. Aby przytyć, czasami nie wystarczy tylko jeść więcej – trzeba jeszcze wiedzieć, ile więcej jeść. Jeżeli chcesz stracić na wadze, musisz wiedzieć, jakie jest Twoje obecne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od tego odpowiednią liczbę kalorii.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? 

Teraz na pewno zastanawiasz się, czy są jakieś wzory na zapotrzebowanie kaloryczne i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji. Znam taką stronę, którą się z Tobą podzielę, ale nie uciekaj stąd jeszcze – tdeecalculator.net. Na stronie jest krótki formularz, który trzeba wypełnić. Jest w języku angielskim, ale w razie czego możesz wykorzystać Tłumacza Google. Od góry: płeć, wiek, waga, wzrost, poziom aktywności fizycznej i procent tłuszczu w ciele. Ostatni element jest opcjonalny, bo nie każdy to wie, na siłowniach są czasem takie wagi, które pozwalają to wyliczyć.

Gdy uzupełnisz wszystkie dane, klikasz w Calculate! i dostajesz swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii, niezbędne do utrzymania obecnej masy ciała. Wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne daje nam kilka informacji. Po pierwsze, jeśli będziesz spożywać tyle kalorii dziennie, to utrzymasz masę ciała. Po drugie, jeśli będziesz spożywać więcej, to przytyjesz. A po trzecie, jeśli będziesz spożywać mniej, to schudniesz. A skoro jesteśmy już przy jedzeniu, to polecam Ci mój wpis: „Co to jest zdrowe odżywianie?”.

Deficyt kaloryczny 

Jeżeli chcesz zrzucić odpowiednią liczbę kilogramów, musisz przejść na deficyt kaloryczny. Ale co to jest deficyt kaloryczny? Deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy tym zapotrzebowaniem energetycznym, które wykazuje nam na przykład wskazany wcześniej kalkulator, a faktyczną liczbą spożywaną w ciągu dniach kalorii. Bycie na deficycie kalorycznym oznacza, że dostarczamy mniej kalorii do naszego organizmu, niż on w aktualnym momencie potrzebuje. Wtedy nasz organizm odkrywa, że brakuje mu tych kalorii i wykorzystuje to, co zmagazynował, czyli odłożony w naszym ciele tłuszcz.

Najbardziej kluczową rzeczą przy wchodzeniu na deficyt kaloryczny jest rozsądek. Nie szalej. Jeśli Twoje TDEE wynosi 1800 kcal i zejdziesz na 800 kcal, to Twój organizm pomyśli, że głodujesz. Wtedy zamiast wykorzystywać zgromadzony tłuszcz, będzie chomikował dalej wszystko, co będzie mógł, a to nie da oczekiwanych rezultatów. Wiąże się to też potem z problemami ze zdrowiem, z gospodarką hormonalną i tak dalej. Jest bardzo dużo minusów stosowania takiej restrykcyjnej diety. Poza tym, ciężko będzie ją utrzymać przez całe życie. A jeżeli nie można czegoś stosować przez cały czas, to prędzej czy później wpadnie się w efekt jojo, wracając do starych nawyków żywieniowych.  

Zdrowy deficyt kaloryczny

Na początku, przez pierwsze 2-3 tygodnie, utrzymuj deficyt na poziomie 300 kalorii. Czyli, bazując na tym samym przykładzie, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800, to schodzisz na 1500, nie mniej. Docelowo dojdziesz do 500 kalorii na deficycie, czyli o 500 kalorii mniej, niż potrzebuje Twój organizm. Jeśli utrzymasz się na takim pułapie, to będziesz tracić mniej więcej od 0,5 kg do 1,5 kg na tydzień. Tygodniowe spadki u każdego z nas mogą być różne, bo to zależy od naszej biochemii.

Dieta redukcyjna i aktywność fizyczna

Dieta redukcyjna to coś, co może towarzyszyć nam każdego dnia i nie wymaga od nas przerw na regenerację, jak treningi. Jednak sama aktywność fizyczna jest kluczowa w procesie redukcji. Jeżeli będziesz tracić na wadze, ale nie będziesz w ogóle ćwiczyć, to po jakimś czasie zrobi się z Ciebie wieszak na skórę. Nie będziesz wyglądać ekstremalnie zdrowo, będziesz po prostu chudą osobą, a przypuszczam, że chcesz wyglądać na zdrową i dobrze zbudowaną osobę. Dlatego pamiętaj, że aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem diety redukcyjnej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningach; o tym, jak ćwiczyć, jak często i jakich błędów unikać, to zapraszam Cię do obejrzenia nagrania z mojej transmisji na żywo – „Aktywność fizyczna – trening”. Kontynuację tego tematu znajdziesz we wpisie: „Zdrowe nawyki – mikroskładniki, woda, suplementy i dieta”. Zapraszam!

Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o siebie, zajrzyj do innych wpisów: