Zdrowe nawyki – mikroskładniki, woda, suplementy i dieta

Na początek zacznę od tego, że ten wpis jest kontynuacją wpisu: „Dieta redukcyjna, zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny”. Jeśli chcesz zacząć od początku, koniecznie zajrzyj najpierw do niego, aby poznać podstawy, które pozwolą Ci świadomie i bezpiecznie przejść na redukcję. Za to w tym wpisie znajdziesz zdrowe nawyki, wskazówki i informacje, które pozwolą Ci na poprawę Twojego samopoczucia, stanu zdrowia i funkcjonowania Twojego organizmu. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie redukcyjnej bądź dopiero planujesz, czy też nie. Pewne rzeczy po prostu zawsze warto stosować i mieć na uwadze. Zapraszam Cię dalej! Dowiedz się więcej, zbuduj zdrowe nawyki i ciesz dobrym zdrowiem!

Makroskładniki

W naszej diecie bardzo istotne są makroskładniki. To takie elementy pożywienia, które zasilają nasz organizm, czyli pozwalają mu właściwie działać i dodają nam energii. Poruszam to zagadnienie, ponieważ zależy mi na tym, żebyś miał(a) wiedzę na temat tego, co jesz, po co to jesz i jak to na Ciebie działa. Zatem jakie rozróżniamy makroskładniki?

Główne makroskładniki: węglowodany, białka i tłuszcz

Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu, dla naszych mięśni. Białko to jest budulec organizmu. Wszystko, co jest w naszym organizmie, jest praktycznie zbudowane z białka. Nawet w paznokciach jest białko! Ostatnie są tłuszcze. Mówiąc w skrócie i bardzo ogólnie, możesz myśleć o nich jako o magazynie energii. Oczywiście to nie jest tylko i wyłącznie magazyn energii, no bo na przykład 60% naszego mózgu to są też tłuszcze. Tłuszcze zasilają system nerwowy, rozpuszczają witaminy ADEK, są budulcem błon komórkowych. Każdy z tych makroskładników ma dużo więcej funkcji niż tylko te, o których wspomniałem, ale to jest taka podstawowa wiedza, którą warto mieć na początek.

Kalorie w makroskładnikach

Podsumowując: węglowodany – źródło energii, białko – budulec, tłuszcze – magazyn energii. Ile kalorii ma gram każdego z tych makroskładników? 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, tak samo, jak 1 gram białka. Jednak 1 gram tłuszczu zawiera już 9 kalorii. Jest to ponad 2 razy więcej, niż mają inne składniki. Dlatego jeżeli używasz tłuszczy w swojej diecie, to pamiętaj o ich kaloryczności. W tym miejscu wspomnę jeszcze o takim makroskładniku, jak alkohol, który właściwie nie dostarcza do nas żadnych wartości odżywczych, a jego 1 gram zawiera 7 kalorii. To oznacza, że spożywając alkohol, spożywamy „puste kalorie”.

Makroskładniki na talerzu

Ważne jest to, co mamy na talerzu, czyli w jakich proporcjach mamy rozłożony nasz posiłek. Wiadomo, że każdy posiłek będzie składał się z białek, węglowodanów i tłuszczy. Jednak jak to sensownie rozłożyć? Dokładny rozkład będzie inny dla każdego z nas, ponieważ składa się na to wiele czynników, jednak ogólne wytyczne są takie, że około 45 do 65% posiłku powinny stanowić węglowodany, 20% do 35% – białko i 10% do 35% – tłuszcze.

Aplikacja do sprawdzania makroskładników

Skąd mamy wiedzieć, ile czego mamy na tym talerzu? Jest taka aplikacja, która się nazywa My Fitness Pal, którą możesz pobrać na swój smartfon lub otworzyć sobie w przeglądarce internetowej. Ja mam wersję po angielsku, ale wydaje mi się, że jest język polski. Tak że jeśli masz problemy z językiem angielskim, to spróbuj zmienić język lub wykorzystaj Tłumacza Google.

W aplikacji możesz wybrać spożyty produkt, np. 330 ml Coca-Coli. Od razu wyświetli Ci się informacja, ile ma kalorii – pokazało mi 139. Następnie możesz sprawdzić, jaką ma zawartość różnych składników. Jak sprawdziłem Coca-Colę, to okazało się, że w jednej puszce jest np. aż 35 g cukru. Jeśli dodasz produkt do listy rzeczy spożytych danego dnia, to zobaczysz tam także węglowodany i inne składniki, a przede wszystkim ogólne podsumowanie swoich posiłków, z podziałem na węglowodany, tłuszcze i inne. Do aplikacji w danym dniu możesz dodać wszystko, co zostało przez Ciebie spożyte. Ma ona też skaner, dzięki któremu możesz zeskanować kod kreskowy produktu i automatycznie doda Ci go do listy.

Intermittent Fasting – co to jest?

Teraz czas na coś, co polecam właściwie każdemu. Jeżeli chcesz poprawić poziom swojej energii, skuteczniej wykorzystywać tłuszcz, to polecam stosowanie intermittent fasting. Co to jest intermittent fasting? To nie jest żadna dieta. To jest sposób, w jaki spożywa się pokarmy. 

W intermittent fasting wybieramy sobie okno żywieniowe, w którym jemy. Jak wychodzimy poza to okno, to już nie jemy. Generalnie nie jesteśmy stworzeni do tego, żeby jeść cały czas. To tak naprawdę zapycha nasz organizm, który non stop musi trawić, nie ma czasu na regenerację; nie ma czasu na to, żeby usunąć komórki, które są martwe, czyli na tak zwany proces autofagii. Stąd ten problem z poziomem energii, który zainspirował mnie do stworzenia wpisu: „Jak zwiększyć poziom energii? – techniki biohackingowe”.

Okienko żywieniowe pozwala poprawić poziom energii i nauczyć organizm na nowo wykorzystywać te magazyny tłuszczu. To jest coś, czego on się oducza, kiedy non stop dostarczamy mu jakieś węglowodany i to właśnie je wykorzystuje.

Intermittent fasting – jak zacząć?

Jeśli chcesz zacząć z tym sposobem, to zacznij od 10-godzinnego okna żywieniowego, w którym będziesz jeść wszystkie kalorie, które chcesz spożyć w danym dniu. jemy wszystkie kalorie, które mamy spożyć. Możesz sobie wybrać przedział od 10:00 do 20:00. Przed i po wskazanych godzinach możesz spożywać tylko to, co nie ma kalorii. Kawa, herbata, woda. Oczywiście bez cukru czy innych słodzideł. To, jakie okno sobie wybierzesz, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie i od tego, jak Ci jest wygodnie. Po kilku dniach zmniejsz okno żywieniowe do 9 godzin, a po kolejnych kilku do 8 godzin, przy których już zostaniesz. To sprawi, że Twój organizm nie przeżyje zbyt dużego szoku i pozwoli temu działać efektywnie i skutecznie.

Zdrowe nawyki – pij wodę i pamiętaj o suplementach

Czy wiesz, że do 75% organizmu składa się z wody, która bierze udział w każdym właściwie zabiegu biochemicznym w naszym organizmie? Chyba nie muszę tłumaczyć, że jest bardzo ważna i potrzebna. Natomiast wielu z nas ciągle pije jej za mało. Pamiętaj o tym, żeby wypijać co najmniej dwa i pół litra samej wody dziennie. Kawa, herbata i inne napoje się nie liczą. To musi być coś, co nie będzie podlegało procesowi trawienia, czyli najzwyklejsza w świecie woda.

Jak pić więcej wody?

1. Postaw sobie wodę gdzieś koło łóżka, a najlepiej w takim miejscu, że jak wstaniesz rano, to się o nią potkniesz potkniecie się o nią. Zaczynaj dzień od 8-10 konkretnych łyków. Woda rano jest bardzo potrzebna, bo jest zużywana w nocy do oczyszczania organizmu i do tych wszystkich procesów biochemicznych.
2. Jeśli jesteś na redukcji, wypijaj szklankę wody przed posiłkiem. Na jakiś czas zapełni Twój żołądek i jak zjesz posiłek, będziesz się czuć dużo bardziej pełny(-na).
3. Ustaw sobie przypomnienia na picie wody – wykorzystaj do tego budzik lub jakąś aplikację. Znajdziesz ją na pewno w Sklepie Play bądź App Store na swoim smartfonie.
4. Jeśli pijesz dużo kawy – do każdej filiżanki kawy dołóż szklankę wody.

Suplementy

Jeżeli chodzi o suplementy, tak naprawdę mamy 6 suplementów, które nauka uznaje za skuteczne i ma wystarczającą liczbę badań na ich temat, żeby potwierdzić ich skuteczność.

1. Kofeina – można ją stosować na przykład przed treningiem, około 40 minut wcześniej możesz wypić kawę. To jest taka pompa przedtreningowa. Możesz też użyć kofeiny w tabletkach, pamiętaj jednak, aby jej nie nadużywać, jak zresztą żadnego innego suplementu.
2. Beta-alanina – bardzo upraszczając proces, sprawia, że więcej tlenu dociera do naszych mięśni. Gospodarka tlenowa naszego organizmu jest dużo bardziej efektywna dzięki niej. To jest substancja, która powoduje u niektórych osób mrowienie. Pozwoli Ci wykonywać aktywność fizyczną przez dłuższy czas, bez zmęczenia. Suplement zwłaszcza dla tych osób, które pałają się sportami wytrzymałościowymi, czyli np. biegają. 
3. Kreatyna – dostarczy Ci więcej siły, np. przy wyciskaniu ciężarów. Kreatyna występuje naturalnie w naszych mięśniach. Minusem kreatyny jest to, że potrzebuje dużo wody do tego, żeby być magazynowana w mięśniach. Tak że przez pierwsze 2 tygodnie możesz przybrać na wadze 2-3 kg i to będzie woda. Po dwóch, trzech tygodniach adaptacji ten nadmiar zejdzie.
4. Sok z buraków – działa na bardzo podobnej zasadzie jak beta-alanina. Zwiększa ilość niacyny w naszej krwi. Tak że wykorzystywanie tlenu przez nasz organizm jest dużo bardziej skuteczne. I tu znowu zalecam to osobom, które parają się sportami wytrzymałościowymi.  
5. Rybi olej – najbardziej polecam olej z kryla. Ma lepszą absorpcję o 40% od innych olejów z ryb, więc warto w to zainwestować, bo 40% tego oleju więcej zostanie wchłonięte do naszego organizmu. 
6. Witamina D – praktycznie każdy z nas ma jakiś deficyt tej witaminy. Jeżeli zaczniesz ją zażywać, to poczujesz dużą różnicę na poziomie energii. Witaminę D warto łączyć z witaminą K2, bo jest wtedy lepiej absorbowana przez nasz organizm. Wiem, że można kupić suplementy, gdzie ta witamina D jest od razu z witaminą K2, tak że to nie będzie duży problem. 

Zdrowe nawyki – dodaj do nich życzliwość i uważność na siebie

Mam nadzieję, że zawarte w tym tekście informacje, wskazówki i techniki pozwolą Ci wprowadzić zdrowe nawyki do Twojego życia. Nie tylko przy okazji bycia na diecie redukcyjnej, ale tak w ogóle. Pamiętaj, że początku często bywają trudne. Zdrowe nawyki nie zawsze wdraża się z łatwością, jednak całe to działanie powinno być zorientowane na poprawę jakości życia, na jego dobrą zmianę. Utrata wagi powinna być tak naprawdę efektem ubocznym całego tego procesu.

Podaruj sobie życzliwość, cierpliwość, uważność i wsparcie. Pamiętaj, że nie musisz szybko, nie musisz już. Nie musisz narzucać sobie restrykcyjnej diety, morderczych treningów i deadline’ów. Miej na uwadze także zasadę Pareto – 80-20. Celuj w 80% skuteczności, a pozostałe 20% zostaw sobie na przykład na małe zachcianki, jak coś słodkiego. Możesz jeść słodkie, jeśli chcesz! Nie musisz wyrzucać z diety wszystkiego, co nie jest do końca pełnowartościowe. I pamiętaj o tym, że nie musisz działać w pojedynkę – wesprzeć może Cię dietetyk, trener personalny czy przyjaciel lub inna bliska osoba, z którą wspólnie zaczniesz wdrażać zdrowe nawyki. Trzymam za Ciebie kciuki!