Plan treningowy dla początkujących – zrób to sam

Ostatnio poruszałem temat diety redukcyjnej i błędów w treningu u początkujących. Czas podejść do tematu od strony bardziej technicznej. Przedstawię Ci rodzaje treningu i podpowiem, jak możesz tworzyć swój plan treningowy i na co zwracać uwagę, aby był efektywny i przynosił oczekiwane rezultaty. Nie mogę rozpisać Ci treningu, bo pewnie będziesz go robić do końca życia w niezmienionej formie i denerwować się, gdy w końcu przestanie przynosić efekty. Nasze ciało ma to do siebie, że się adaptuje, przyzwyczaja się do niektórych rodzajów treningu, ćwiczeń czy intensywności, dlatego te elementy z biegiem czasu należy modyfikować.

Przygotowałem matrycę, czyli taki stelaż, który możesz wykorzystać do kreowania swojego własnego treningu ogólnorozwojowego. Możesz tam dodawać przeróżne ćwiczenia i próbować nowych rzeczy, do czego zachęcam. Czytaj dalej, aby poznać rodzaje treningu i dowiedzieć się, jak ułożyć ogólnorozwojowy plan treningowy dla początkujących.

Rodzaje treningu

Pominę ten fragment, w którym opisuję, jak ważna jest aktywność fizyczna i dlaczego powinniśmy się ruszać na przeróżne sposoby. Jeśli chcesz, znajdziesz rozwinięcie tego tematu w moich innych wpisach, ale myślę, że warto zacząć od zupełnych podstaw, czyli wpisu: „Jak dbać o zdrowie?”. Poniżej znajdziesz opisane rodzaje treningu, wraz ze wskazówkami, które mogą Ci się przydać na początku.

Trening rezystancyjny

Jednym z rodzajów treningu jest trening rezystancyjny, czyli trening oporowy. Co to jest trening rezystancyjny? Wiąże się on z ćwiczeniami z użyciem własnego ciężaru ciała i wszystkiego, co daje nam opór. Możemy na przykład robić pompki, gdzie używamy własnej masy ciała i to ona jest dla nas oporem. Możemy też używać ciężarów lub gum oporowych – „resistance bands”. Przy używaniu gum oporowych pamiętaj o bezpieczeństwie, nie używaj ich na wysokości twarzy, zwłaszcza oczu. Jeśli taka guma pęknie nagle w trakcie ćwiczenia, to możesz zrobić sobie krzywdę.

Jakie korzyści daje trening rezystancyjny – oporowy?

• zmiana kompozycji ciała;
• wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu – wynika to z tego, że podwyższamy metabolizm i zwiększamy zużycie kaloryczne. Jeżeli rozwijamy mięśnie, czyli budujemy ich więcej, to one zużywają bardzo dużo kalorii. Tłuszcz tego nie robi. Tak że czym więcej masz mięśnia, tym więcej kalorii spalasz;
• zwiększenie gęstości kości – bardzo potrzebne dla osób, które już wchodzą w podeszły wiek. Czym gęstsze kości, tym lepiej dla nich;
• zniwelowanie efektów bólu pleców, nadwagi, artretyzmu, fibromialgii, chorób serca, cukrzycy i nawet depresji;
• zwiększona siła i moc;
• zwiększona symetryczność ciała – jeżeli nie ćwiczymy, z reguły rozwija się u nas asymetryczność, że jedna część ciała jest lepiej rozwinięta od drugiej. Albo jeden bark nam opada, drugi jest troszeczkę wyżej;
• zwiększa produkcję hormonów szczęścia;
• zwiększa koncentrację;
• obniża RHR, czyli resting heart rate;
• obniża ciśnienie krwi i obniża cholesterol;
• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka;
• poprawia jakość snu, a w szczególności głębokiej fazy snu.

Trening kardiowaskularny

Kolejnym rodzajem treningu jest trening kardiowaskularny, inaczej nazywany aerobowym lub anaerobowym. Jest to trening odpowiedzialny za naszą kondycję, czyli wszelkiego rodzaju bieganie, skakanie, tego rodzaju aktywności.

Jakie korzyści daje trening kardiowiskularny – aerobowy?

• wzmożony przepływ krwi – pomaga usunąć toksyny, dotlenić komórki, a to z kolei zapobiega zawałom;
• wzmożona pamięć i zdolność myślenia;
• zwiększona ilość odczuwalnej energii;
• wzmocnienie systemu immunologicznego;
• opóźnienie pogorszenia funkcji poznawczych – to też dla osób starszych będzie bardzo ważny punkt, czyli ten tak zwany kognitywny „decline”, czyli problemy na przykład z zapamiętywaniem, z rozwiązywaniem niektórych zadań – opóźniamy to w czasie;
• zapobieganie chorobie Alzheimera, osteoporozie, artretyzmowi, chorobom serca, astmie, przypadłościom bólowym;
• poprawia wygląd skóry i odmładza ciało – tutaj to się wiąże też z tym, że właśnie zwiększamy tę cyrkulację krwi, więcej tlenu jest dostarczane do komórek, dlatego one potrafią lepiej funkcjonować i wyglądamy młodziej;
• podwyższa zdrowy cholesterol;
• wzmaga kontrolę cukru we krwi;
• obniża stres, częstotliwość oddechu i ciśnienie krwi;
• podwyższa libido;
• zwalcza depresję i nerwicę;
• poprawia jakość snu – w szczególności fazy REM, czyli tej, gdzie nasze gałki oczne poruszają się dynamicznie na boki.  

Trening mobilności

Przeszliśmy w ten sposób przez 2 rodzaje treningu i zostaje nam jeszcze jeden – trening mobilności. Czyli tutaj taki trening rozciągający, może to być na przykład joga.

Jakie korzyści daje trening mobilności?

• zwiększa zakres ruchu;
• poprawia cyrkulację krwi;
• zmniejsza ryzyko kontuzji – co jest bardzo ważne;
• usuwa napięcie mięśniowe i ból;
• poprawia posturę;
• poprawia efektywność ruchową – co przekłada się również na lepsze wyniki w innych dziedzinach sportu.  

Trening ogólnorozwojowy – stwórz swój plan treningowy

Omówiłem trzy rodzaje treningu i chcę teraz pokazać Ci, jak ułożyć plan treningowy, aby Twoja aktywność fizyczna rozwijała Cię całościowo. Trening siłowy poprawia jakość snu, ale tej fazy głębokiej, a trening cardio, czyli kardiowaskularny, poprawia fazę REM, czyli tę drugą fazę. Dlaczego mielibyśmy tego nie połączyć i nie pracować nad jednym i drugim aspektem w tym samym czasie? Możemy do tego dołożyć jeszcze trening mobilności i całość powinna nam zająć około 40 do 55 minut.

Rozgrzewka

Najważniejsza, na początku jakiegokolwiek treningu, jest rozgrzewka, czyli rozgrzanie stawów. Wszelkiego rodzaju cyrkulacje, czyli obroty rękami. Zacznij od barków, potem łokcie, nadgarstki, biodra, kolana i kostki. Po minucie rozgrzewki stawów przejdź do dynamicznego rozciągania. Nigdy nie rób statycznego rozciągania przed treningiem. Różnica między dynamicznym rozciąganiem a statycznym jest taka, że rozciąganie statyczne jest wtedy, kiedy na przykład pochylamy się do nogi i trzymamy w tej pozycji przez jakiś czas, nie ruszając się. Przed treningiem warto zrobić rozciąganie dynamiczne, które przy okazji podniesie cyrkulację krwi w ciele.

Rozciąganie dynamiczne to jest na przykład unoszenie kolan, jak najwyżej potrafisz, na zmianę. Najpierw jedna noga w pełnym zakresie ruchu, potem druga noga. I na zmianę przeskakujesz sobie z jednej nogi na drugą. Unosisz, jak najwyżej potrafisz. Tutaj zawsze jest zakres ruchu ważny, więc staraj się robić to do samego końca.

Ostatni punkt w rozgrzewce to jest „pulse raiser”, czyli podniesienie pulsu. Jeżeli Twoje rozciąganie dynamiczne było dość ociężałe, to przechodzisz po nim do „pulse raiser” i na przykład robisz pajacyki przez 30 sekund. Podnosisz wtedy puls, temperaturę ciała i jesteś gotowy na trening. Taka rozgrzewka nie zajmie Ci więcej, niż 3-5 minut.

Trening siłowy

Po rozgrzewce przechodzisz od razu do treningu siłowego. Czyli zamiast zaczynać od cardio i zużywać bardzo dużo energii, zacznij od tego, na czym najbardziej Ci zależy – na zbudowaniu masy mięśniowej, czyli treningu siłowym. Jeżeli najpierw zrobisz cardio, to nie będziesz już mieć siły na efektywne wypychanie ciężarów. Na początek zalecam zrobić sobie trening siłowy, trening rezystancyjny, który da Ci te benefity, o których wspominałem wcześniej.

Trening siłowy charakteryzuje się tym, że używamy dużych ciężarów i robimy małą liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli chodzisz na siłownię, to możesz wybrać dwa ćwiczenia: przysiady ze sztangą i wypychanie sztangi w pozycji leżącej, czyli tak zwane “wyciskanie na klatę”. Duży ciężar i mało powtórzeń, maksymalnie do dwunastu. Staraj się tak dobrać obciążenie, aby zrobić to dwunaste powtórzenie z większym wysiłkiem. W ten sposób będziesz stymulować rozwój tkanki mięśniowej. Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz sobie dwa ćwiczenia, mogą być z ciężarem własnego ciała (na przykład same przysiady) i zrób sobie 12 powtórzeń, które powinny być bardzo powolne i bardzo dokładne.

W części siłowej zawsze robimy wszystko powoli i dokładnie. To samo odnosi się do siłowni i robienia tego ze sztangą. Tutaj jest bardzo ważna technika i czas. Czym dłużej nasz mięsień będzie pod oporem, czyli czym dłużej go będziemy męczyć w drodze na dół, tym lepiej się będzie rozwijał. To samo odnosi się do ćwiczeń body weight.

Podsumowując, w tej części planu treningowego wybierz sobie dwa ćwiczenia, zaplanuj 3-5 serii, robiąc w każdej do 12 powtórzeń. Pomiędzy każdą serią możesz dodać 45 sekund przerwy pomiędzy. W zależności od wybranych ćwiczeń, całość nie powinna zająć Ci więcej, niż 15 minut.

Trening HIT

Kolejna część treningu to jest tak zwany trening HIT, czyli trening w interwałach o wysokiej intensywności. W tej części będziesz rozwijać po części siłę i kondycję kardiowaskularną. Jeżeli do tej części również wybierzesz obciążenie, to niech będzie małe, ponieważ w tym przypadku będzie duża liczba powtórzeń. Na odwrót niż w treningu siłowym.

Jeżeli na przykład przysiady robisz ze sztangą 60 kg, to do treningu HIT wybierz sztangę 15 kg. W ćwiczeniach „body weight” to samo. Jeżeli przy treningu siłowym były przysiady, to możesz je robić także w treningu HIT, ale szybko i z większą liczbą powtórzeń.

Wybierz sobie 5-10 ćwiczeń, jakie tylko Ci przyjdą do głowy. Na przykład: przysiady, brzuszki, pompki, plank i podciąganie. Następnie ustal sobie liczbę powtórzeń. Powiedzmy, że 15 powtórzeń wszystkiego, czyli 15 przysiadów szybkim tempem, potem 15 brzuszków szybkim tempem, 15 pompek, plank – 30 sekund i potem podciąganie – dla osoby początkującej mogą być 3 podciągnięcia. Wykonuj jedno ćwiczenie po drugim, najszybciej, jak potrafisz. Jedno ćwiczenie po drugim, jak najszybciej potrafimy. Po pierwszej serii wszystkich ćwiczeń zrób sobie na przykład minutę przerwy i jeszcze raz powtórz całość. Wszystkich serii powinno być znowu od 3 do 5, w zależności od tego, ile energii i czasu zajmują.

Trening HIT ma to do siebie, że bardzo przyspiesza metabolizm. Po nim jest coś takiego, co nazywa się EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Jest to rodzaj głodu tlenowego naszego organizmu, który sprawia, że nawet do 24 godzin po treningu dalej będziemy spalali tłuszcz. Ta część treningu powinna Ci zająć 5-10 minut.

Trening core

Teraz przechodzimy do treningu „core”. Core to są mięśnie brzucha i lędźwi, czyli to jest taki gorset mięśniowy, który trzyma kręgosłup w jednym miejscu. To są bardzo ważne mięśnie, bo praktycznie wszystko, co robimy, jakikolwiek ruch wykonujemy, te mięśnie biorą w tym udział. Nawet jak leżysz w łóżku i przewracasz się z boku na bok, to zaangażowane są w to te mięśnie. Osoby, które mają słabe mięśnie core, będą miały prędzej czy później problemy z plecami. Jeżeli już masz dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, to zalecam właśnie skupienie się na tym treningu.

Wybierz 3-5 ćwiczeń. Na przykład półbrzuszki, unoszenie prostych nóg do góry i ankle touch, czyli to, gdzie leżysz na ziemi, robisz półbrzuszek i na zmianę dotykasz swoich kostek. Znowu wybierz sobie liczbę powtórzeń, czyli na przykład 15 wszystkiego, i zrób 15 półbrzuszków, 15 uniesień nóg, 15 razy ankle touch i 30 sekund przerwy. Całość powtórz znowu od 3 do 5 razy. Przerwa jest w tym przypadku krótsza, ponieważ te mięśnie można katować. One są naprawdę wytrzymałe.

Trening cardio

Na sam koniec zostaje trening cardio. Może to być na przykład skakanka. Cardio robimy w konwencji HIT, czyli mamy część intensywną i część spoczynku. Jeżeli wybierzesz sobie tę skakankę, to skacz na niej przez tyle samo czasu, przez ile będziesz odpoczywać pomiędzy seriami. Na przykład 30 sekund skakania i 30 sekund przerwy albo 2 minuty skakania i 2 minuty przerwy. Przy treningu cardio pamiętaj o szybkim tempie.

Dla osób mniej zaawansowanych trening HIT może być bardzo dużym wyzwaniem, dlatego zróbcie sobie zwykły trening aerobowy, czyli na takiej średniej intensywności, ale w ciągu. Czyli na przykład 20 minut, 30 minut, 40 minut, ile chcecie. Trening aerobowy z porównaniem do HIT ma to do siebie, że on zajmuje dużo więcej czasu, żeby dać te same efekty.

Cardio powinno zająć jakieś 10 minut, co daje już około 40 minut treningu i zbliżamy się do końca.

Cooldown – ochłodzenie

Ochłodzenie to bardzo ważny punkt po jakiejkolwiek aktywności o wysokiej intensywności. Dużo ludzi w ogóle pomija ten cooldown. Czyli na przykład robią sobie na koniec ten trening HIT, gdzie w ogóle są bladosinozieloni od intensywności i sobie na przykład siadają i siedzą potem przez 10 minut. I co się dzieje w naszym organizmie, kiedy coś takiego robimy?

Serce ma dwa systemy: jeden system odprowadza krew, drugi system doprowadza krew z powrotem do serca. Krew jest odprowadzana z serca poprzez arterie, które potrafią same się kurczyć. One mają zdolność pompowania krwi same. Arterie pompują krew jeszcze dalej, aż do łydek i tam zaczynają się cuda niewidy. Krew wraca żyłami, a nie arteriami. Żyły mają to do siebie, że nie mają zdolności kurczenia się. Żeby żyła się skurczyła, musimy używać mięśni szkieletowych. A co to znaczy? Musimy się ruszać.  

Dlatego po takim treningu o wysokiej intensywności musisz się wygasić, stopniowo zwalniając tempo. Najlepiej widać to przy ćwiczeniu na bieżni. Kiedy kończysz szybki bieg, stopniowo zmniejszasz prędkość, aż serce zwolni. Zakończenie intensywnego treningu siedzeniem może sprawić, że będzie Ci źle, słabo i niedobrze.

Plan treningowy – łącz różne rodzaje treningu i obserwuj efekty

Mam nadzieję, że – dzięki moim wskazówkom – wiesz już, jak ułożyć plan treningowy i znasz podstawowe rodzaje treningu. Pozostaje jeszcze kwestia odpowiedzi na pytania, jak często ćwiczyć i jakie robić przerwy? Dla osób początkujących, zalecam robienie treningu 3 razy w tygodniu. Najpierw możesz robić sesje 10- albo 20-minutowe, byle się zacząć ruszać. Postarajcie się, żeby między treningami mieć 48 godzin przerwy, co pozwoli organizmowi się zregenerować. Czyli musicie o tym pamiętać. Regeneracja i taki stały harmonogram jest bardzo ważny. Na przykład: trening w poniedziałek, środę i piątek (tego trzymasz się już do końca) i 48 godzin odstępu pomiędzy. 

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Błędy w treningu u początkujących – na to uważaj!”, w którym znajdziesz wywiad z Mateuszem Stachurskim, magistrem Wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego, trenerem klasy mistrzowskiej z zakresu kulturystyki i sportów siłowych.