Jak ćwiczyć koncentrację?

Relacja z umysłem jest jednym z elementów self-care, czyli dbania i troszczenia się o siebie. Według laboratorium neuroobrazowania w Kalifornii Południowej, przez nasz umysł codziennie przepływa aż 70 000 myśli. Potrafisz to sobie wyobrazić? Nic dziwnego, że w związku z tak dużym natłokiem nie tylko naszych własnych myśli wewnątrz, ale też – jak ładnie nazywają to dzisiaj medioznawcy – smogu informacyjnego, który jest dookoła nas, mamy bardzo duży kłopot z tym, żeby po pierwsze przetworzyć to, co na zewnątrz, a po drugie żeby być tu i teraz. Czy wiesz, gdzie ucieka Twój umysł i gdzie tak naprawdę najczęściej są Twoje myśli albo gdzie ich nie ma? Podpowiem Ci, jak poprawić skupienie i jak ćwiczyć koncentrację, czyli inaczej uważność.

Poznaj swoje myśli

Zanim przejdę dalej, warto wspomnieć o bardzo ważnym, a jednocześnie smutnym trochę odkryciu naukowców. Odkrycie to mówi, że 47% naszych myśli, które mamy w czasie rzeczywistym w głowie, to są myśli, w których nie jesteśmy tu i teraz. Czy zdarzyło Ci się kiedyś czytać książkę i po kilku stronach nie móc sobie przypomnieć, co tam było? Już takie sytuacje dają nam sygnał, że uważność stanowi dla nas wyzwanie. Jednak zazwyczaj wtedy nie zastanawiamy się, jak poprawić skupienie na dłuższy czas. Czasem szukamy szybkiego rozwiązania na daną chwilę, a czasem w takiej sytuacji ta książka ląduje na półce z myślą: „To pewnie zmęczenie, innym razem poczytam”, „Porobię coś, co nie wymaga skupienia” itd. Znasz to?

Jest takie ładne sformułowanie, które brzmi: Jesteśmy nieobecni tam, gdzie jesteśmy, a jesteśmy obecni gdzieś, gdzie fizycznie nas nie ma. Czyli najczęściej jest tak, że albo jesteśmy w przeszłości, albo jesteśmy w przyszłości. Albo rozpamiętujemy rzeczy, które się wydarzyły, albo nieustająco planujemy. Zastanawiamy się, rozważamy miliony scenariuszy, co będzie, co nie będzie, jak to będzie. Tak naprawdę bardzo rzadko jesteśmy w tym klasycznym i bardzo popularnym tu i teraz.

Małpi umysł

Naukowcy i środowisko zajmujące się badaniem naszego umysłu ukuli wspólnie takie dwa pojęcia: „mind-wandering” i „małpi umysł”. Jedno i drugie dotyczy tego samego. „Mind-wandering” to jest nasz wędrujący umysł, który ciągle gdzieś jest, ale nie w tym miejscu, w którym powinien być. Natomiast małpi umysł to jest pojęcie ukute z bardzo ciekawego, metaforycznego ujęcia tego problemu. Małpy, obserwowane w naturalnym środowisku, mają tendencję do przeskakiwania co kilka sekund z gałęzi na gałąź i to jest też domena naszego umysłu. Oznacza to, że mamy w głowie bardzo dużo otwartych różnych wątków – myśli. Czasem kilkanaście, kilkadziesiąt. I tak przeskakujemy pomiędzy tymi wątkami, nie potrafiąc się zatrzymać na dłużej przy żadnym z nich. W związku z tym mamy wrażenie, że nasz umysł jest ciągle w chaosie; że nie potrafimy się na niczym skupić. Mamy takie poczucie, że w nic nie wchodzimy głęboko. 

Nasz umysł ma również tendencję do chwytania się negatywnych myśli. Działa jak taki rzep na nie, a jest to bardzo łatwo wyjaśnić od strony ewolucyjnej. Jeśli nasze myśli mają nas chronić przed ewentualnym zagrożeniem z zewnątrz, bo 30, 40 tysięcy lat temu musieliśmy uciekać przed tygrysem, to nadal funkcją nadrzędną umysłu jest chronienie nas przed niebezpieczeństwem. Zatem jak ćwiczyć koncentrację, jeśli umysł tak działa?

Jak ćwiczyć koncentrację?

Kiedy ktoś pyta mnie, jak poprawić skupienie, zazwyczaj od razu odpowiadam: „Ćwiczyć”. Nasz umysł powinniśmy trenować dokładnie tak samo, jak trenujemy mięśnie na siłowni. A ćwiczyć powinniśmy konkretnie uważność, która jest taką umiejętnością jak napinanie mięśnia. Bycie w uważności to trzymanie świadomej uwagi, skupienia w pewnym punkcie, w pewnej myśli, w pewnym konkretnym miejscu. Można to robić na wiele sposobów, ale zacznę od wskazania Ci tych, z których sama korzystam.

Medytacja

Najbardziej efektywną i prostą techniką, którą możemy wykorzystywać do ćwiczenia skupienia i uważności, jest medytacja. Korzysta się z niej w sposób świecki. Jest ona między innymi jedną z takich technik, która pozwala nam w świadomy sposób zarządzać własną uwagą. Dzięki niej, również w sposób świadomy, możemy też obserwować pewne mechanizmy, które się w nas dzieją w trakcie. Jest masa różnych technik medytacyjnych i technik skupiania uwagi, w których możemy na przykład tę naszą uwagę przesuwać równolegle razem z głosem osoby, która taką technikę medytacyjną prowadzi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o medytacji, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Co to jest medytacja i na czym polega?”.

Medytacja może być też procesem, który uświadomi Ci Twoje nawyki myślowe. Obserwowanie ich, przy jednoczesnym nieosądzaniu, pozwala na odczuwanie samowspółczucia i życzliwości do samego siebie. To taka dobra praktyka, sprawdzona przez wielu ludzi na świecie, która jest pomocna także w odwracaniu uwagi od myśli trudnych. Pamiętaj jednak o tym, że nie powinno się jej traktować jako celowej strategii. W momencie, kiedy zaczynamy uciekać od wszystkiego, co negatywne, tracimy zdolność stawiania temu czoła – konfrontowania się z tym. A to bardzo ważne, więc złoty środek musimy znaleźć gdzieś pomiędzy.

Świadomy oddech – praktyka oddechowa

Praktyka oddechowa jest kolejną techniką, która przychodzi w odpowiedzi na pytanie: „Jak ćwiczyć koncentrację?”. Aby uspokoić tu i teraz nasze myśli, wystarczy chociażby kilka świadomych wdechów i wydechów. Wyobraź sobie, że oddech jest Twoją kotwicą. Kotwica utrzymuje statek w jednym miejscu, które wybiera kapitan. Ty też możesz zatrzymać swój zabiegany umysł w dowolnym momencie, wrócić do tu i teraz, spuszczając taką kotwicę właśnie za pomocą oddechu.

Wielu z nas żyje w przeświadczeniu, że potrafi oddychać. Oczywiście, oddech jest elementem procesu zautomatyzowanego w naszym organizmie, bez którego nie moglibyśmy funkcjonować. Jednak bardzo często zapominamy o świadomym oddechu. Po prostu oddychamy, a póki oddychamy, to nie myślimy o oddechu. On też może być tą rzeczą, do której nieustająco wracamy. 

W książce Myśl jak mnich Jaya Shetty’ego jest taki dialog pomiędzy autorem, a spotkanym przez niego w aśramie 10-latkiem, który uczył 5-latków. Chłopiec zapytał Jaya, czego on uczył się w pierwszym dniu w swojej szkole, na co odpowiedział, że arytmetyki i czytania. Na to chłopiec odparł, że on uczy czegoś zupełnie innego – oddechu. Gdy Jay zapytał, dlaczego akurat oddechu, chłopiec powiedział, że oddech jest jedyną rzeczą, jaką mamy od momentu urodzenia do momentu śmierci. I jest jedyną rzeczą, do której możemy powracać, a poprzez oddech możemy zorientować się, co się z nami dzieje. Czyli po oddechu możemy rozpoznać na przykład zdenerwowanie czy lęk. Zastanów się, jak to jest u Ciebie.

Journaling

Jeśli chodzi o nasze myśli, to tak naprawdę najważniejszą rzeczą w pracy nad nimi jest umiejętność stania się ich obserwatorem. Takiego trochę wyjścia z siebie i spojrzenia, na co ja tak naprawdę poświęcam swoją uwagę, o czym tak długo myślę, na czym się skupiam. Zwróć uwagę na taką prostą rzecz, że nasze skupienie, nasza uwaga jest tam, gdzie my ją ulokujemy. Jeżeli decydujemy, że chcemy na coś położyć nacisk, na tym się skupić – to tam jesteśmy. Natomiast bardzo często fizyczne przeniesienie tam tej świadomości wymaga wysiłku. Kiedy nie wkładamy tego wysiłku i jesteśmy w systemie zautomatyzowanym, to wtedy tej uwagi prawdopodobnie tam nie ma.

Aby dokonać takich transformujących zmian na poziomie wychwytywania, gdzie jest nasza uwaga i jakie mamy schematy myślowe, bardzo przydaje się założenie zeszytu. Odkryto już dawno temu, że w pozbywaniu się schematów i mentalnych blokad bardzo pomaga pisanie. Terapia poprzez pisanie, czyli spisywanie myśli lub odczuć, które się pojawiają w ciągu dnia, to tak zwany „journaling”. Możesz zapisywać wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Zarówno w sposób spontaniczny, jak i zaplanowany – jeśli wejdzie Ci to w nawyk. Możesz zapisywać nie tylko myśli, ale także rzeczy, za które czujesz wdzięczność, które osiągnąłeś.

Koncentracja w ciągu dnia – dzień uważności

Jest jeszcze jedno ćwiczenie, które pozwoli Ci ćwiczyć koncentrację. Nie wiem, o której godzinie czytasz ten tekst. Jeżeli czytasz go w miarę wcześnie rano, to możesz zacząć już dziś. Jeśli późnym popołudniem lub wieczorem – lepiej zacząć od jutra. Ustaw w telefonie budziki na trzy, cztery, pięć momentów w ciągu dnia, takich przypadkowych. Czyli na przykład: 12:34 i 15:31, tego typu godziny. Jeżeli chcesz, żeby budziki Cię zaskakiwały, to poproś kogoś, aby zrobił to za Ciebie.

Dzień uważności polega na tym, że kiedy budzik dzwoni, to na 3 minuty, nieważne, gdzie jesteś i co robisz, przerywasz wszystko i zamykasz oczy. Jesteś tylko i wyłącznie w tu i teraz, razem ze sobą. Złap się na tym, jakie myśli będą wówczas krążyć w Twojej głowie, tak aby po tych trzech minutach móc zapisać je gdziekolwiek, na czymkolwiek, co masz pod ręką. Jestem bardzo ciekawa, czy pojawią Ci się jakieś powtarzające się schematy myślowe, czy znajdziesz w ramach tego ćwiczenia jakieś swoje blokady.

Zarządzaj świadomie swoim umysłem

Jeżeli chcesz, żeby Twój umysł nie uciekał, żeby nie był taką właśnie małpą, skaczącą z gałęzi na gałąź, musisz bardzo mocno zwrócić uwagę na to, w jaki sposób nim zarządzasz – jak nim pracujesz czy jak go trenujesz i regenerujesz. W ten sposób nie tylko budujesz relację z umysłem, ale także wspierasz jego poprawne działanie. Daj znać, jeśli znasz inne sposoby na to, jak ćwiczyć koncentrację. Być może zainspirujesz innych!