Tracking ciała – co to jest i co warto mierzyć?  

Tracking ciała to inaczej śledzenie danych, które wysyła nam organizm. Te dane mogą zostać efektywnie wykorzystane w dbaniu o zdrowie. Przybliżę Ci te parametry, które możesz w prosty sposób mierzyć, i podzielę się wskazówkami, które możesz zastosować w życiu codziennym. Nakreślę również, dlaczego śledzenie parametrów ciała odgrywa tak istotną rolę. Zapraszam do dalszej części tekstu!

Tracking – dlaczego monitorowanie ciała jest ważne?  

Zacznijmy od tego, że nie możemy zmienić czegoś, czego nie da się zmierzyć. Bez pomiarów nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy zaliczamy progres, czy może odnotowujemy regres. Na tym skupia się istota trackingu. Analiza różnych parametrów i danych pozwala stwierdzić, w jakim kierunku powinniśmy iść.

Dobrym przykładem jest siłownia. Przychodzą ludzie na trening i podnoszą ciężary. Jednego dnia podnoszą 40 kg i nie zapisują tego. Po jakimś czasie średnio będą pamiętać, jakie ciężary podnosili parę treningów wcześniej. Bez odpowiedniej progresji ich rozwój będzie ograniczony. Nieocenione jest więc zapisywanie, ile ciężaru podnieśli na konkretnym treningu. To jest właśnie data tracking.

Co to jest biohacking? – definicja „Quantified Self”  

Poruszając temat istoty trackingu, nie można pominąć dziedziny zwanej „Quantified Self”. Definicja tego zjawiska, zaczerpnięta z Wikipedii, brzmi: „(…) ruch społeczny lub koncepcja, według których ludzie wykorzystują urządzenia monitorujące różnego rodzaju parametry, by w konsekwencji udoskonalać zachowanie człowieka, a także podnosić wydajność i kontrolować zdrowie”. Specjalistą w tej dziedzinie jest Bob Troia. W kręgach biohackingu nazywany „Quantified Bob”. Od ponad 15 lat śledzi przeróżne parametry związane z jego ciałem, np. jakość snu. Wprowadza to wszystko w program, który sam zaprojektował. Dzięki tej wiedzy potrafi określić reakcję swojego organizmu na różne produkty czy działania. Jeśli interesuje Cię ten temat, to zajrzyj na jego bloga (prowadzonego w języku angielskim) – Quantified Bob.

Sam Bob, przy okazji naszej rozmowy, doradził mi, by unikać bycia „przeciętnym Janem Kowalskim”. To znaczy, że nikt z nas tak naprawdę nie powinien chcieć być w normie. Wytłumaczył mi to na przykładzie, jak obliczane jest RDA, czyli dziennie zalecane spożycie danej substancji znajdującej się np. w tabletkach. Zalecenia te bazują na badaniach przeciętnej osoby w danym społeczeństwie. Jeśli nie pasujesz w te ramy, bo na przykład więcej się ruszasz, to Twoje RDA będzie zupełnie inne. Zatem jeśli jesteś osobą zdrową, to wykonując badania, nie chcesz być przeciętnym Janem Kowalskim, chcesz celować w wyższe wyniki. Przyjrzyjmy się więc parametrom, które warto śledzić i które ułatwią osiąganie lepszych rezultatów. 

O samym biohackingu więcej informacji znajdziesz we wpisie: „Co to jest biohacking?”.

Sen – na co warto zwrócić uwagę monitorując sen?  

Zaczniemy od głębokiego snu. Celujemy zawsze w 15-20% całego snu – około półtorej godziny w ciągu nocy. Pomocne jest tutaj urządzenie pomiarowe, np. zegarek, które ułatwi kontrolę tego i kolejnych parametrów. Idąc dalej, mamy fazę REM – Rapid Eye Movement. Jest to faza, w której gałki oczne gwałtownie się poruszają, a my najczęściej śnimy. REM jest odpowiedzialna za konsolidację pamięci i za usuwanie toksyn z naszego mózgu. Powinna zabierać między 20 a 25% całego snu – co daje około półtorej albo dwóch godzin. Kiedy REM jest krótka pojawiają się problemy z pamięcią i koncentracją. Może wystąpić także złe samopoczucie po przebudzeniu.

Warto zwrócić uwagę także na długość i efektywność snu. Celujemy zawsze w siedem, osiem godzin snu w cyklu 24-godzinnym. Trzeba jednak zwrócić uwagę, czy te np. osiem godzin zostało faktycznie przespane. Człowiek śni nieświadomie. W wielu przypadkach możemy nie zdawać sobie sprawy, że jesteśmy przebudzeni. To właśnie te przebudzenia odpowiadają za to, że się nie wysypiamy, a efektywność snu spada. Niemniej istotne jest to, jak szybko zasypiamy i o jakiej porze kładziemy się spać. Ciekawostka: natychmiastowe zasypianie nie jest dobre. Sygnalizuje deficyt snu i nadmierne zmęczenie. Zapadnięcie w sen powinno zajmować nie więcej niż 15-20 minut. Jeśli nasz sen jest zgrany z trybem dobowym, czyli zasypiamy między 22:00 a 23:00, to będzie on najbardziej efektywny, a my bardziej wyspani. 

O śnie przeczytasz więcej we wpisach: „Co to jest sen?” oraz „Dlaczego sen jest ważny?”.

Resting Heart Rate – czym jest i jak go wykorzystać?  

RHR to liczba uderzeń serca na minutę w stanie spoczynku. W kontekście snu jest to parametr nieco bardziej zaawansowany niż te wymienione powyżej. Normalne RHR mieści się w granicach między 40 a 100 uderzeń na minutę. Pamiętajcie, każdy organizm jest inny. Prawidłowy pomiar wymaga czasu. Jeśli już mamy średnią z kilku tygodniu i dostrzegamy tendencję spadkową odczytów, to znak, że organizm w pełni się zregenerował. Wyjątkowo wysokie lub wyjątkowo niskie RHR oznacza, że może zbliżać się choroba, a ciało potrzebuje odpoczynku. 

Heart Rate Variability – co to jest i jak na nas wpływa?  

Heart Rate Variability (HRV) to interwały między uderzeniami serca. Poziom HRV może być różny dla każdego z nas – różnica poziomu VHR pomiędzy dwoma osobami może wynosić od 20 do nawet ponad 100 mikrosekund. Jeżeli RHR jest wysokie, a interwał pomiędzy uderzeniami serca długi, to oznaka ogólnego zdrowia i gotowości do działania. Niskie HRV będzie natomiast sygnałem przemęczenia lub przetrenowania. Jednak, jak i w przypadku RHR, jest to kwestia bardzo indywidualna. Do prawidłowej oceny najlepsza będzie średnia wyciągnięta z kilku tygodni. To pozwoli wyciągnąć najtrafniejsze wnioski. 

Liczba oddechów na minutę – czy ma znaczenie?   

Najbardziej optymalna liczba oddechów na minutę mieści się pomiędzy 15 a 20. Nasz oddech nierozerwalnie związany jest ze stresem. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy wolno i spokojnie. Kiedy natomiast pojawia się stres, oddech przyśpiesza. Stąd najlepiej sprawdzają się pomiary oddechu przeprowadzone nocą. Kiedy śpimy, nie jesteśmy narażeni na stres czy wysiłek. Jeśli więc nocą zaczynamy oddychać szybciej, może to być oznaka nadchodzącej choroby. Organizm potrzebuje więcej tlenu, żeby podjąć walkę z infekcją. 

O stresie przeczytasz więcej we wpisach: „Co to jest stres i jak wpływa na zdrowie?” oraz „Jak pokonać stres? – wzmocnij odporność i zapobiegaj”.

Analiza składu ciała – jak analizować wyniki?  

Skład ciała – ile mamy tłuszczu, mięśni i wody. Tutaj z pomocą przychodzi maszyna „Tanita”, dostępna niemal na każdej siłowni. Dane podawane się w kilogramach, które następnie łatwo przeliczyć na procenty. Dzięki temu w prostu sposób można ocenić, czy pijemy wystarczającą ilość wody. Jeżeli wynik prezentuje się poniżej 70%, otrzymujemy sygnał, że organizm jest nieznacznie odwodniony, a my powinniśmy odpowiednio zareagować, aby poczuć się lepiej. Procent tłuszczu również jest ważny. Uprzedzi nas, czy w przyszłości możemy spodziewać się niemiłej niespodzianki, jak np. cukrzycy. W kontekście parametrów ciała nie można zapomnieć o temperaturze. Jeśli jest ona nieznacznie podwyższona na przestrzeni kilku dni, to znak, że dzieje się coś niepokojącego. 

Jak monitować aktywność fizyczną i dietę?  

Dane, które są niezbędne do prawidłowego oszacowania aktywności w ciągu dnia to liczba kroków. Warto też zwrócić uwagę na dodatkowe zajęcia, czyli wszelkie treningi i wydatkowane w ciągu nich kalorie. Będzie to dobra informacja, czy faktycznie żyjemy aktywnie, czy może musimy jeszcze coś poprawić. 

VO2max – co to jest? Dlaczego warto je śledzić? 

VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Im większe jest VO2max, tym dłużej możemy ćwiczyć bez zmęczenia. Czyli im więcej tlenu na minutę organizm wykorzystuje, tym lepszą mamy kondycję. Ja śledzę to za pomocą zegarka. Jeżeli chcecie zmierzyć to dokładnie, to polecam zakupienie specjalnego paska na klatkę piersiową i używanie go podczas treningu. 

TDEE – Total Daily Energy Expenditure – co to jest? 

TDEE to liczba kalorii, których nasz organizm potrzebuję do tego, żeby utrzymać stałą masę ciała. Jest to parametr bardzo zmienny, zależny od masy naszego ciała. Podczas redukcji, kiedy kilogramy spadają, spada także TDEE. Im organizm jest lżejszy, tym mniej kalorii będzie wydatkował. Odwrotna sytuacja ma miejsce w przypadku przybierania na wadze. 

O TDEE pisałem trochę więcej we wpisie: „Dieta redukcyjna, zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny”.

Jak skoki glukozy wpływają na nasz organizm? 

Powstało dużo badań, które weryfikują, jak skoki glukozy wpływają na organizm. Udowodniono, że im więcej wahań się pojawia, im są one bardziej gwałtowne, tym krócej będziemy żyć. Gwałtowne skoki glukozy mają tendencje do niszczenia komórek, a nawet naruszania układu nerwowego. Poziom glukozy jest więc kluczowym elementem, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Kontrolowanie glukozy nie musi wiązać się z badaniem krwi i nakłuwaniem. Z pomocą przychodzi CGM – Continuous Glucose Monitor. Obsługa tego urządzenia jest łatwa i mało inwazyjna.

Za pomocą aplikatora przyczepiamy niewielkie, plastikowe kółko do wierzchu dłoni. Do wnętrza skóry wprowadzony zostaje mały wenflon, za pomocą którego badany jest poziom glukozy, co 15 minut, przez 14 dni. Cały proces zachodzi bez bólu. Wyniki możemy sprawdzać w dedykowanej aplikacji, na naszym telefonie. Istnieją również firmy, które zajmują się tzw. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Response. Na podstawie predyspozycji genetycznych i skoków glukozy, wywołanych reakcją na określone produkty spożywcze, projektują najlepszą dietę dla konkretnego przypadku. Firmy te jednak nie są dobrze znane na polskim rynku.  

Spożywane produkty a poziom energii

Możemy też śledzić, jak spożywane produkty wpływają na poziom energii. W tym przypadku najlepiej sprawdza się dziennik. Odnotowujemy, jakie posiłki spożyliśmy. Na podstawie tych danych tworzymy wykres, który pozwala ocenić, jak nasza energia kształtowała się w ciągu dnia. Kolejnym punktem jest ilość wypijanej wody i stymulantów. Sprawdzaj, ile wypijasz dziennie wody, kawy i jak to przekłada się na Twoje samopoczucie. 

O diecie przeczytasz więcej we wpisie: „Co to jest zdrowe odżywianie?”, a jeśli interesują Cię zdrowe nawyki, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Zdrowe nawyki – mikroskładniki, woda, suplementy i dieta” po więcej informacji.

Kontrola stanu psychicznego – jak to robić? 

A co z kontrolą stanu psychicznego? Ja nazywam tę technikę: „Złota skarbonka pamięci i czarna skarbonka doświadczenia”. Zapisujemy w dzienniku wszystkie pozytywne momenty życia, które chcielibyśmy zapamiętać. To właśnie o ich najczęściej zapominamy, a szkoda. Wtedy warto mieć je wszystkie w jednym miejscu. Jednak jest też druga strona medalu – czarna skarbonka doświadczenia.

Sugestia z mojej strony – traktujmy smutne wydarzenia jako doświadczenia, nie tragedie. Postaraj się zreflektować, co to dla Ciebie znaczyło i jakie uczucia Ci wtedy towarzyszyły. Wejdź głębiej w siebie, żeby wyciągnąć wnioski, naukę na przyszłość. Możesz też śledzić swoje samopoczucie – ja to robię codziennie. Rysuję sobie rano buźkę, jak się czuję. Następnie zastanawiam się, co mogło na to wpłynąć. Staraj się też zapisywać sny. Zawierają one sporo informacji z podświadomości. 

Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne, być może zainteresuje Cię wpis: „Jak dbać o zdrowie psychiczne?”.

Tracking w przyszłości – co nas czeka? 

Z reguły jest tak, że zaczynamy się badać dopiero w momencie, kiedy zaczynamy chorować. Celem trackingu natomiast nie jest reagowanie dopiero, kiedy coś nam się przytrafi, tylko prewencja. Zbieranie danych, żeby zauważyć zmiany, które mogą prowadzić do stanu chorobowego. W przyszłości, prawdopodobnie, będziemy mieli jeden konkretny tracker, który będzie mierzył wszystko, co jest nam potrzebne. Bardzo ciekawa perspektywa – móc odkryć pogarszający się stan naszego organizmu i zareagować, zanim choroba się rozwinie.

W tym procesie bardzo pomaga biomatematyka. Dziedzina ta obecnie prężnie się rozwija dzięki AI i algorytmom. Niedługo będziemy w stanie przewidzieć, na podstawie zebranych danych, jaka choroba może zagrozić nam w przyszłości. Jest to naprawdę obiecująca perspektywa i mam nadzieję, że wszystko rozwinie się w dobrym kierunku. Poniżej zostawiam Ci dwa filmiki, które doskonale nakreślają, co może przynieść przyszłość. A jeśli chcesz poznać jedno z narzędzi, które umożliwia zbieranie danych (tracking) na temat działania organizmu, to zajrzyj do wpisu: „Oura Ring – wyższy poziom monitorowania organizmu”.