Jak pokonać stres? – wzmocnij odporność i zapobiegaj
Stres zdaje się być nieodłączną częścią naszego życia. Towarzyszy nam przy wielu różnych okolicznościach, jak choroba bliskich, rozmowy kwalifikacyjne, oddawanie ważnego projektu i wiele, wiele innych. W pędzie życia i nawarstwiających się obowiązków, co chwilę pojawia się jakiś element stresogenny. We wpisie: „Co to jest stres i jak wpływa na zdrowie?” poruszyłem podstawowe kwestie związane ze stresem, między innymi to, czym tak naprawdę jest i jak wpływa na nasz organizm. Często jednak pojawiają się pytania, jak radzić sobie ze stresem; co robić, aby był mniej dokuczliwy, a nawet jak pokonać stres. A dlaczego chcesz z nim walczyć? Zrozum go, zwiększ swoją odporność na stres i znajdź sprawdzone praktyki, które pozwolą Ci się rozluźnić i uspokoić, gdy zajdzie taka potrzeba. W dalszej części tekstu znajdziesz zarówno sprawdzone i polecane przeze mnie sposoby uspokajania się, jak i techniki biohackingowe, które pozwolą Ci przygotować Twój umysł i ciało do sytuacji stresowych.
Jak pokonać stres?
Jedni z nas są bardziej narażeni na stres, a inni mniej. To wszystko zależy od naszego stylu życia, wykonywanego zawodu, otaczających nas ludzi i naszej osobowości. Jeśli też zastanawiasz się, jak pokonać stres, to pamiętaj, że on nie zawsze jest zły i nie zawsze musimy z nim walczyć. Właściwie nie musimy w ogóle. Jeśli jednak jest długotrwały, może źle wpływać na nasze zdrowie i pozostałe obszary życia. Z pewnością znasz już jakieś sposoby na poradzenie sobie ze stresem, jednak mam nadzieję, że poniższa lista pozwoli Ci odkryć coś nowego! A jeśli masz swoje własne techniki, to koniecznie podziel się nimi w komentarzu z innymi. Być może ktoś na nich skorzysta!
O technikach antystresowych, ze swojej perspektywy, napisała również Magda Daniłoś, we wpisie: „Techniki antystresowe – sprawdzone sposoby na uspokojenie”. Znajdziesz tam kilka narzędzi, technik, które możesz wykorzystać do opanowania stresu, a ja rozszerzę nieco tę listę, dodając coś od siebie. Wśród moich sposobów na uspokojenie znajdziesz proste w zastosowaniu techniki biohackingowe oraz pewien zestaw zachowań czy podejmowanych czynności, które pozwolą Ci się lepiej przygotować na ewentualny stres.
Medytuj
O medytacji wspomniała już Magda w swoich technikach antystresowych i wśród jej wpisów znajdziesz więcej informacji na temat samej tej techniki, jak i tego, jak ją praktykować. Dodam od siebie, że udowodniono, że medytacja znacznie obniża poziom hormonów stresu, czyli kortyzolu i epinefryny. Jeżeli te hormony nie są kontrolowane, dewastują nasz organizm. Takie rozregulowanie powoduje chroniczne zmęczenie, problemy ze snem czy nawet depresję. Regularna medytacja pozwala je kontrolować.
Oprócz medytacji prowadzonych, których jest mnóstwo na YouTube, możesz praktykować także medytację Shine, czyli na własnym oddechu. Jest bardzo prosta i wystarczy już kilka minut. Polega na tym, że koncentrujemy się na oddechu i za każdym razem, kiedy zauważymy, że nasze myśli gdzieś odbiegają – wracamy do naszego oddechu, czyli jego obserwacji.
Zhackuj swój mózg
Niewiele osób wie, że nasz mózg jest jak komputer, a umysł to jest jego oprogramowanie. Mózg można rozwijać i tworzyć nowe połączenia neuronowe. Oczywiście nie w 100% świadomie, ale można tym procesem kierować. To jest jedna z bardziej zaawansowanych technik, ale zauważyłem że w Polsce jest coraz bardziej dostępna i to w dość przystępnej cenie. A tą techniką jest biofeedback.
Na biofeedback składają się różne treningi, dzięki którym np. potrafimy kontrolować pracę swojego serca, które pracuje inaczej w sytuacjach stresowych, niż w sytuacjach, kiedy jesteśmy spokojni i zrelaksowani. Taka kontrola też wpływa na stan naszego umysłu. Zachęcam Cię do wybrania się do placówki biofeedbacku, jeśli masz jakąś w okolicy. Tam mają różne ćwiczenia, które dopasują do Twoich potrzeb. Dzięki nim możesz w pewien sposób pokonać stres – nauczyć się świadomie kontrolować swój umysł i swoje samopoczucie.
Stosuj zimną termogenezę
Zimna termogeneza jest powiązana z naszym nerwem błędnym, który w języku angielskim nazywa się vagus. Nazwa pochodzi tak naprawdę z łaciny, od wędrowania. Nerw błędny nazywa się inaczej nerwem wędrującym, ponieważ jest bardzo długi. Idzie od końcówek naszych uszu, wchodzi do mózgu, potem idzie na dół i oplata wszelkie organy w naszym organizmie. Jest odpowiedzialny w dużym stopniu za włączenie i wyłączenie tej reakcji naszego mózgu, zwanej „walcz lub uciekaj”. Jeżeli ktoś ma z nim problem, czyli nie działa on prawidłowo, to mówi się profesjonalnie, że ma wysoki albo niski ton nerwu błędnego. Kiedy taka osoba zaczyna się stresować, to za nic w świecie nie potrafi się uspokoić.
Ekspozycja na zimno potrafi zmienić ton nerwu błędnego i w znacznym stopniu redukuje te gwałtowne reakcje na stres. Ja jestem zwolennikiem zimnych pryszniców, które stosuję codziennie rano, przez 2 do 5 minut. Jest to dość hardkorowe, więc na początek zalecam to zrobić chociaż na ostatnie 30 sekund. Już dzięki temu zwiększysz swoją odporność na stres. Alternatywą dla zimnych pryszniców jest moczenie twarzy w zimnej wodzie. Nalewasz zimnej wody i dodajesz do niej lodu, a następnie zamaczasz twarz i trzymasz na jednym oddechu tak długo, jak możesz. Spróbuj!
Zadbaj o osłonkę mielinową
W osłonce mielinowej znajduje się nasz nerw błędny. To, w jakim stanie ona jest, warunkuje nasz nastrój, uważność i zdolności kognitywne, czyli funkcje naszego mózgu; czyli też to, jak poprawnie i jak szybko myślimy analitycznie i czy w ogóle. Aby ta osłonka była w dobrym stanie, należy zwiększyć ilość zdrowych tłuszczy w diecie. Mam na myśli tłuste ryby, awokado, oliwę z oliwek, oleje z orzechów bądź same orzechy. Zamiast czegoś słodkiego, dobrze jest zjeść sobie garstkę orzechów włoskich albo pistacji.
Warto również zwiększyć ilość kolagenu w diecie, przede wszystkim odzwierzęcego. Czyli jak kupujesz sobie łososia, to zjadaj go ze skórą. To jest bardzo łatwo dostępny kolagen. Jeżeli nie chcesz, możesz zawsze zastosować suplement. Dodatkowo, w stresujących okresach, unikaj alkoholu. Wpływa negatywnie nie tylko na osłonkę mielinową, ale także na cały organizm.
Używaj naturalnych suplementów
Na rynku są dostępne naturalne suplementy, które relaksują, potrafią zmienić troszeczkę funkcjonowanie naszego mózgu i nie mają żadnych efektów ubocznych, jeżeli są brane w odpowiednich dawkach. Zebrałem taką listę siedmiu najpopularniejszych adaptogenów, które polecam. Adaptogeny to są rośliny nietoksyczne, które wpływają na ludzkie ciało i umysł, pomagają w zarządzaniu własnym stresem. Moimi ulubionymi są ashwagandha i L-teanina, a oprócz nich również: różeniec górski, Bacopa Monnieri, Gotu Kola, Holy Basil i Żeń-szeń Syberyjski.
Daj odpocząć swojemu umysłowi
Możesz to zrobić na wiele sposobów. Czas spędzony w naturze wpływa na nas najlepiej. Jest bardzo dużo badań, potwierdzających to, że natura nas uspokaja. Jeżeli brakuje Ci czasu, masz mnóstwo pracy i zajęć, a szalone tempo zaczyna Cię przytłaczać, możesz nawet włączyć sobie pierwszy z brzegu filmik na YouTube z naturą. Popatrz na nią, posłuchaj jej dźwięków. Zatrzymaj się na chwilę. Jako ludzie, jesteśmy naturą i potrzebujemy jej. Jeśli nie masz możliwości wyjść do parku czy lasu, to już takie obrazy i dźwięki pozwolą Ci się uspokoić. Jeśli jednak możesz wyjść i przejść się po lesie czy parku, to skorzystaj przy okazji z uziemiającego spaceru. Uziemianie polega na chodzeniu boso po ziemi, piasku czy trawie. To obniża poziom stresu i poprawia jakość snu.
W celu uspokojenia swojego umysłu polecam Ci również różne techniki oddechowe. Jest ich wiele, a moją ulubioną i najprostszą jest Box Breathing, czyli oddychanie pudełkowe. Tak można to sobie przetłumaczyć. Polega na tym, że bierzemy wdech, licząc do czterech. Zatrzymujemy powietrze na cztery sekundy. Następnie robimy czterosekundowy wydech, przytrzymujemy na kolejne cztery sekundy i zaczynamy z wdechem od nowa. Kilka minut wystarczy, aby odczuć różnicę. Oddech jest ściśle powiązany ze stanem Twojego umysłu. Kiedy się stresujesz, Twój oddech przyspiesza i staje się bardziej płytki, a w stanie zrelaksowania oddychasz wolniej i głębiej.
Ogranicz liczbę podejmowanych decyzji
Podejmowanie decyzji nie tylko zużywa naszą energię, ale może też dodatkowo stresować. A w ciągu dnia podejmujemy ich naprawdę mnóstwo. Począwszy od tego, co zjeść na śniadanie, obiad i kolację, poprzez wybieranie, co dziś na siebie włożymy, kiedy pójdziemy na siłownię czy basen, a kiedy na zakupy. Im więcej rzeczy możesz zautomatyzować w swoim życiu, tym lepiej. Zaplanowanie dni treningowych czy posiłków na kilka dni do przodu pozwoli Ci przygotować się na to wcześniej i nie tracić czasu na zastanawianie się nad tym codziennie.
Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę
„Pokonać” stres można też dobrą dietą. Nie wiem, czy wiesz, ale istnieje połączenie między Twoim nastrojem a tym, co jesz. Cukier może dobrze smakować, ale tak naprawdę nas stresuje, a szczególnie stresuje bakterie w naszych jelitach. Podobnie działa gluten, produkty mleczne oraz chemiczne dodatki w przetworzonych produktach, które spożywamy obecnie. Tutaj mam na myśli szczególnie glutaminian sodu, czyli wzmacniaczu smaku. Te substancje zachowują się jak narkotyki w naszych organizmach i potrafimy się od nich uzależnić, wówczas w sytuacjach stresowych może pojawić się problem zajadania emocjonalnego.
Zalecam ograniczyć węglowodany proste, czyli wszelkie cukry, słodkie rzeczy i przetworzone produkty – wszystko, co jest w pudełkach. Postaraj się w tym okresie, kiedy masz naprawdę dużo stresu, przygotowywać samodzielnie swoje posiłki. Zadbaj o zdrowe tłuszcze, skoncentruj się na pożywieniu nieprzetworzonym, bogatym w błonnik, witaminy i minerały.
Zadbaj o zdrowy sen
Sen naprawdę jest kluczowy, jeśli chodzi o nasze samopoczucie, wydajność i działanie w sytuacjach stresowych. Śpij zalecane 7-8 godzin; przed snem unikaj używania telefonu, tabletu, komputera czy oglądania telewizji i spożywania posiłków, zwłaszcza obfitych. W temacie snu znajdziesz aż dwa wpisy, do których przeczytania Cię zachęcam: „Co to jest sen?” i „Dlaczego sen jest ważny?”.
Pamiętaj o aktywności fizycznej
Nasze ciała zostały stworzone do ruchu, a ćwiczenia naprawdę mogą zmienić Twój stan umysłowy w sytuacjach stresowych. Ćwiczenia dosłownie poprawiają funkcje naszego mózgu i sprawiają, że jesteśmy coraz bardziej odporni na stres, zmniejszają także napięcie mięśniowe. Pamiętaj, że stres odkłada się również w mięśniach. Dodatkowo, ćwiczenie poprawia też jakość snu, co przekłada się na ogólną poprawę kondycji psychofizycznej. Nie musisz wykonywać intensywnych ćwiczeń i zamieszkać na siłowni, ale pamiętaj o codziennym ruchu. Spacery, bieganie, jazda na rowerze, basen, siłownia. Znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność, i praktykuj to!
Bądź jak dziecko
Kiedy wchodzimy w dorosłe życie, zapominamy o tym, że kiedyś też byliśmy dziećmi. Zachowujemy się poważnie, bo jesteśmy dorosłymi ludźmi, odpowiedzialnymi, rozsądnymi i rozważnymi. Mamy pracę i obowiązki, więc wydaje nam się, że nie ma w tym miejsca na „wygłupy”. A to wszystko właśnie często naraża nas na stres. Przypomnij sobie, co sprawiało Ci radość w czasach młodości, i wróć do tego. Porzucaj piłką do kosza, idź na gokarty, pojeździj na hulajnodze czy rolkach. Nie ma znaczenia, ile masz lat, bo wciąż wypada Ci czuć dziecięcą radość. Nie pozbawiaj jej siebie. Ciesz się życiem. To też pozwoli Ci się rozluźnić i odzyskiwać sprawczość w sytuacjach stresowych.
Nie zamykaj się na ludzi
Pamiętaj, że jesteśmy istotami społecznymi. Nie zamykaj się na ludzi wokół Ciebie, którzy są gotowi Cię wysłuchać, wesprzeć czy pomóc. Im więcej rzeczy trzymasz w sobie, tym więcej ważą. W końcu zaczynają Ci po prostu ciążyć, obniżać poziom Twojego samopoczucia i wzmagać stres. Nie musisz trzymać wszystkiego w sobie. Po prostu otwórz się na ludzi wokół siebie!
Jak pokonać stres? Nie walcz z czymś, co przecież możesz kontrolować
Mam nadzieję, że wiesz już, jak „pokonać” stres – jak mu zapobiegać, uodparniać się na niego i rozładowywać go, kiedy Cię przytłacza. Sposoby na rozładowanie stresu mogą być naprawdę przeróżne i to, co sprawdza się u mnie, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie, a to, co sprawdza się u Ciebie, niekoniecznie pomoże komuś z Twoich bliskich. Każdy z nas może znaleźć swój własny, wcale nieoczywisty sposób na rozładowanie stresu i choćby był nietypowy, dziwny, zabawny (jak zwał, tak zwał), to najważniejsze, że działa. Daj znać, co sprawdza się u Ciebie, ale przede wszystkim pamiętaj, że możesz przygotować swoje ciało i umysł na sytuacje stresowe i radzić sobie z nimi dużo lepiej. To da w długofalowej perspektywie dużo lepsze rezultaty!
A jeśli ten wpis Cię zainteresował, koniecznie sprawdź inne:
Dodaj komentarz