Dopamina – co to jest i jak działa?

Uskrzydla nas, kiedy się zakochujemy. Odpowiada za odczuwanie większych i mniejszych radości. Pojawia się, gdy kupujemy nowy telefon, dostajemy awans w pracy, zrzucimy nadprogramowe kilogramy, zrealizujemy swój cel czy odkryjemy pasję – każda z tych rzeczy może nas uszczęśliwić, a to właśnie za jej sprawą. O kim mowa? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co to jest dopamina i jak wpływa na Twoje życie. 

Dopamina – co to jest?

Dopamina to neuroprzekaźnik, który występuje u każdego z nas. Aktywuje się, gdy robimy coś, co sprawia nam przyjemność – uprawiamy hobby, próbujemy czegoś nowego, jemy smaczny posiłek. Otrzymujemy w ten sposób przyjemną „nagrodę”, chcemy jej więcej, więc nasza motywacja do działania wzrasta. Natomiast na poziomie biochemicznym – dopamina pobudza w mózgu tzw. „ośrodek nagrody”, odpowiedzialny za odczuwanie chwilowego szczęścia. W ten sposób wpadamy trochę w błędne koło. Odczuwamy przyjemność, więc dążymy do tego, aby mieć jej jeszcze więcej. Dlatego, na przykład, może być trudno nam zjeść tylko jeden kawałek pizzy czy wyłącznie kostkę czekolady. 

Dopamina – jak działa?

Dopamina pełni w naszym organizmie wiele funkcji i jest nam niezbędna do przetrwania. Daje zupełnie inny efekt w zależności od tego, z której części mózgu jest wypuszczona. Może podnosić puls, wspierać nasze procesy ruchu i mowy, wpływać na utrzymywanie koncentracji. Jednak w tym wpisie skupię się na popularnym określeniu dopaminy jako hormonu szczęścia.  

Dopamina jest odpowiedzialna za odczuwanie przyjemności z próbowania czegoś nowego, uczenia się, intensywnych przeżyć czy podejmowania wyzwań i ryzyka – zupełnie inaczej niż serotonina. Dopamina daje nam gratyfikację, więc nie pojawi się, gdy po prostu relaksujemy się podczas urlopu na plaży. Natomiast możemy się jej spodziewać podczas uprawiania sportów ekstremalnych, umówienia się na randkę z kimś po raz pierwszy czy kupowania nowej pary butów. 

Dlaczego dopamina jest dla nas tak istotna? Ponieważ mózg ewolucyjnie nagradza nas za wszystko, co zwiększa nasze szanse przetrwania. Daje nam w ten sposób sygnał: „Świetnie, rób tego więcej!”. Dopamina jest wydzielana, gdy jemy smaczny posiłek, ponieważ zaspokojenie głodu daje nam większe szanse przetrwania. Analogiczna sytuacja występuje podczas seksu, który ma pozwolić nam przedłużyć gatunek. 

Dopamina a media społecznościowe 

Warto zaznaczyć, że dopamina jest dla nas mocno uzależniająca. Sprawia, że jesteśmy mniej uważni, trudniej nam podejmować decyzje, mamy problem z odczuwaniem emocji. Nie bez znaczenia pozostają tutaj social media, które zapewniają nam regularne przypływy omawianego neuroprzekaźnika. Zapewne każdy z nas zna uczucie, kiedy na ekranie telefonu pojawia się powiadomienie: „XYZ lubi Twoje zdjęcie”. To właśnie natychmiastowa gratyfikacja, której mózg pragnie coraz więcej. Wydaje Ci się, że to tylko niewinne polubienie? Nie do końca, ponieważ podnosi poziom dopaminy tak samo, jak zażycie kokainy.

Sprowadza się to do tego, że nie musimy robić zupełnie nic, aby dostać nagrodę. Stąd może wynikać coraz częstsze uzależnienie od mediów społecznościowych, ponieważ to najprostsza gratyfikacja. Drugim niepokojącym czynnikiem jest fakt, że w mediach społecznościowych głównie mówimy o… sobie. Wrzucamy zdjęcia, na których jesteśmy, i chwalimy się swoimi sukcesami, a przez polubienia zyskujemy aprobatę społeczną. Właśnie wtedy nasz mózg jest wręcz zalewany dopaminą. Podczas zwykłej rozmowy, twarzą w twarz, średnio około 30%-40% czasu poświęcamy na mówienie o sobie. Natomiast w social mediach proporcja wzrasta aż do 80%! Doprowadza to do sytuacji, w której dominuje kult naszego ego. Wnioski nasuwają się same. 

Dopamina – jak zwiększyć jej ilość?

Jak wspominałam, dopamina jest dla naszego mózgu pożądaną nagrodą. Chcemy odczuwać jej coraz więcej i więcej, ponieważ daje poczucie ulotnego, chwilowego szczęścia. 

Różne substancje powodują w nas wyrzuty dopaminy. Poniżej są te najbardziej powszechne, których wzrost został zmierzony procentowo¹: 

• Smaczne jedzenie – 50% 
• Seks – 50-100%  
• Alkohol etylowy – 125-200% 
• Marihuana – 125-175% 
• Nikotyna – 225% 
• Kokaina – 400% 
• Media społecznościowe – 400%  

Czy to oznacza, że powinniśmy sobie dostarczać więcej wyżej wymienionych substancji lub czynności? Niekoniecznie. Jedząc cały czas, możemy doprowadzić do nadwagi, a pijąc alkohol – uzależnić się. Wiele osób może również wpaść w dość nieoczywistą pułapkę. Dopamina pojawia się wraz z uznaniem i docenieniem przez innych – w końcu wiąże się z nagrodą – i dlatego niektórzy z nas mogą ulec natłokowi zadań. W końcu kiedy ukończymy zadanie, otrzymamy pochwałę za naszą ciężką pracę, prawda? W efekcie możemy realizować jedno zadanie za drugim, zapewniając sobie regularne dawki dopaminy i nie pozwalać sobie na odczuwanie nudy. Niestety, to droga donikąd. Zatem co zrobić, aby nie zwiększać ilości dopaminy, ale za to poczuć więcej szczęścia w swoim życiu? 

Detoks dopaminowy – czym jest i jak zrobić go mądrze?

Ostatnio dosyć popularnym trendem stało się przechodzenie na detoks dopaminowy. Co to oznacza? Dążenie do szczęścia (czyli w naszym przypadku poprzez wzrost dopaminy) za wszelką cenę może mieć przykre skutki. Potrzebujemy coraz silniejszych impulsów i doznań, by poczuć radość. To tak samo, jak z dostaniem podwyżki – zwykle wypłata, która jeszcze do niedawna nam wystarczała, z czasem przestaje i chcemy coraz więcej.  

Istnieje sposób na to, by zwiększyć poziom szczęścia w swoim życiu. Paradoksalnie, polega na ograniczeniu dopływu dopaminy. Jak to działa? Kiedy ograniczamy nowe bodźce, które docierają do naszego mózgu, jesteśmy na nie bardziej wyczuleni. To trochę tak, jak ekscytujemy się naszymi pierwszymi wakacjami we Włoszech, podczas gdy dziesiąty wyjazd w to miejsce nie robi już na nas wrażenia.  

Jak to zrobić? Odpowiedzą może być detoks dopaminowy. Określenie detoks może być odrobinę niefortunne, ponieważ nie możemy w pełni pozbyć się dopaminy ze swojego życia, ale możemy znacząco ją ograniczyć. Dlaczego warto to robić? To trochę jak proces formatowania komputera, aby ponownie dobrze działał. Usuwamy dawne programy i poświęcamy czas na regenerację sprzętu. 

W jaki sposób przeprowadzić detoks dopaminowy?  

Przede wszystkim: 

• nie oglądaj newsów, wyłącz lub ogranicz social media; 
• zrezygnuj z gier, używek, niezdrowego jedzenia, kawy, muzyki, podcastów, telewizji i platform rozrywkowych typu Netflix; 
• eliminuj jedną rzecz naraz – siła woli jest jak mięsień, który się zużywa. Jeśli zrezygnujesz ze wszystkiego, szybko porzucisz swoje nowe nawyki; 
• wyznacz sobie termin – np. odetnij się od przeglądania wiadomości na 30 dni, w ten sposób nie masz poczucia straty. Obiecujesz sobie, że nie rezygnujesz z przyjemności na zawsze, tylko podejmujesz wyzwanie, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie Ci zrealizować swoje postanowienie;  
• utrudnij sobie dostęp do wyzwalaczy dopaminy – czasem wchodzimy w powiadomienia niemal automatycznie i bez świadomości, dlatego najlepiej wyłącz konto, wyloguj się lub odinstaluj aplikację;  
• nie używaj telefonu rano i wieczorem – to kluczowe momenty, które wpływają na jakość Twojego snu oraz całego dnia; 
• możesz zrobić detoks dopaminowy z kimś, aby wzajemnie się wspierać, motywować i dzielić doświadczeniami. Przy okazji masz szansę na zacieśnienie więzi i poprawę relacji. 

Co w tym czasie robić? Coś, co wycisza Twój organizm i pobudza kreatywność. Spróbuj:  

• spisywać swoje refleksje, pomysły i plany; 
• czytać, być może znajdziesz czas na odkładaną od dawna książkę; 
• medytować; 
• ćwiczyć; 
• spotykać się z bliskimi. 

Jakie efekty i korzyści może przynieść detoks dopaminowy? 

Pamiętaj, aby kierować swoją uwagę na to, co jest nowe i co zmienia się w Twoim życiu i otoczeniu. W ten sposób Twój mózg wytworzy nowe połączenia neuronalne i zwiększy produkcję dopaminy, ponieważ nie będzie już tak bardzo odporny na bodźce, których mu dostarczasz. Jakie dodatkowe korzyści możesz u siebie zaobserwować? Warto zwrócić uwagę na: 

• poprawę koncentracji i większy spokój; 
• większą uważność na życie w teraźniejszości – zamiast zamartwiania się przyszłością lub zadręczania przeszłością; 
• łatwiejsze kontrolowanie emocji; 
• zaczniesz prościej podejmować lepsze decyzje i dopasowywać się do zmiennych warunków, ponieważ wypracujesz w sobie mechanizmy adaptacyjnie; 
• przestaniesz odczuwać nudę, ponieważ nawet banalne rzeczy będą dla Twojego mózgu ciekawe. 
• no i przede wszystkim – znacznie częściej będziesz odczuwać upragnione szczęście. 

Już wiesz, co to jest dopamina i jak działa

Dopamina odpowiada za naszą motywację do działania i nagrodę. Paradoksalnie, jeśli chcemy zwiększyć ilość odczuwanej dopaminy, powinniśmy zmniejszyć ilość bodźców, które nam jej dostarczają. Już wiesz, jak to zrobić. A jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób zwiększyć poziom swojej energii, zajrzyj do wpisu: „Jak zwiększyć energię? – techniki biohackingowe” lub przeczytaj o zdrowych nawykach, które możesz zacząć wdrażać już teraz, aby mieć więcej motywacji i siły do działania: „Dobre nawyki, które warto wdrożyć – sen, dieta i ruch”. Powodzenia! 

1. Jabłonowska-Lietz B., Wrzosek M., Nowicka G., Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2012.
2. Po co ci emocje. O przewadze płynącej z odczuwania – Leon Windscheid