Dobre nawyki, które warto wdrożyć – sen, dieta i ruch
Czujesz, że się nie wysypiasz i w ciągu dnia towarzyszy Ci zmęczenie? Brakuje Ci siły i chęci do działania, przez co Twoja motywacja spada? Prowadzisz siedzący tryb życia, a Twoja dieta nie jest zbilansowana? Prawdopodobnie brakuje Ci zdrowych przyzwyczajeń! Wiedza o tym, jak działa organizm, to nie tylko klucz do poprawy jakości snu, ale i do korzystnych zmian w sylwetce i samopoczuciu. Odkryj kilka informacji, które mogą pomóc Ci zbudować zdrowe, dobre nawyki, dzięki którym będziesz zdrowszym i pełnym energii człowiekiem.
Naturalny cykl dobowy organizmu a sen
Aby mówić o zdrowym śnie, warto poznać naturalny cykl dobowy organizmu. Kiedy robi się ciemno, komórki siatkówki przestają odbierać światło, podwzgórze odbiera ten sygnał i następnie instruuje szyszynkę, żeby wypuściła melatoninę. Melatonina to hormon ciemności, który sprawia, że zasypiamy. Kiedy znowu słońce wstaje, czyli zaczyna robić się jasno, ten cykl jest odwrócony i poziom melatoniny opada, ponieważ podwzgórze zaczyna blokować produkcję tego hormonu. I dlatego, kiedy próbujemy spać, kiedy jest jasno, i być aktywni, kiedy jest ciemno, nie otrzymujemy odpowiedniej dawki regeneracyjnej snu.
Są jednak sposoby, które pozwalają nam ten rytm dobowy zmieniać za pomocą manipulacji światłem. Warunkiem koniecznym do tego, żeby manipulować cyklem dobowym, jest stały harmonogram, co może być niekiedy kłopotliwe – na przykład dla osób, które mają pracę zmianową. Wtedy może pomóc kilka technik, które przedstawiam poniżej, ale i stosowanie metod i akcesoriów, które ułatwiają zdrowy sen. Należą do nich: zaciemniające zasłony, stopery do uszu czy też słuchanie białego szumu – to wszystko pomaga w zaśnięciu po zarwanej nocy.
Ile godzin powinniśmy spać, by wypocząć?
Aż 48% ludzi ma sporadyczne problemy ze snem i około 30% ludzkości obecnie doświadcza ich regularnie. Każdy człowiek potrzebuje innej ilości snu, ale przyjmuje się, że powinniśmy spać co najmniej 7 godzin dziennie i czasu tego absolutnie nie skracać. Taka liczba godzin pozwala uzyskać odpowiednią długość snu REM i głębokiej fazy snu.
Faza głębokiego snu to około 15-20% czasu jego trwania, co oznacza, że w ciągu doby potrzeba nam około 1-1,5 godziny głębokiego snu. Zdarzają się mutacje genetyczne, które z niektórych osób robią tak zwanych „short sleeppers” – to osoby, które potrafią spać 4-5 godzin na dobę i mimo tego nie odczuwają efektów ubocznych. Większość osób powinna jednak spać przez 7-9 godzin w cyklu dobowym. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie zajrzyj do wpisów: „Co to jest sen?” i „Dlaczego sen jest ważny?”.
Drzemka energetyczna – jak zrobić to dobrze?
Jedną z bardzo dobrych praktyk związanych ze snem jest drzemka. Najkorzystniejsze są drzemki trwające do 30 minut i dobrze je odbywać w okolicach popołudniowego spadku energii, czyli w godzinach 12-14. To ważne, aby podczas drzemki nie wejść w stan głębokiego snu. Sen powinien być lekki, ze świadomością, co dzieje się dookoła i świadomością naszych myśli. Jeżeli przekroczymy ten próg, czyli wpadniemy w głęboki sen, drzemka nie będzie skuteczna, bo obudzimy się z niskim poziomem energii i zdezorientowani. Można też taką drzemkę połączyć z kawą – nazywa się to „power nap” i polega na wypiciu kawy przed snem. Po wybudzeniu kofeina zacznie działać, dostarczając dodatkowej energii.
Praca zmianowa – jak zdrowo spać, pracując na noce?
To, że sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu, jest wiadomym faktem. Co jednak, jeśli praca uniemożliwia regularność potrzebną do nocnego odpoczynku? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać dobre nawyki dotyczące snu i ułatwią zaśnięcie. Jeśli pracujesz w ciągu nocy, to po nocnej zmianie idź od razu spać i unikaj światła słonecznego (np. podczas podróży do domu załóż okulary blokujące światło słoneczne). Warto wiedzieć, że jeżeli wystawimy się na działanie światła słonecznego dłużej niż 15 minut, cykl dobowy zostanie zresetowany. W zachowaniu zdrowego cyklu dobowego pomoże też drzemka wykonana dwie godziny przed nocną zmianą.
W trakcie nocnej pracy warto też postarać się spędzić choć połowę zmiany w jasnym świetle, a wszelkie żmudne czy powtarzalne zadania, które mogą spowodować, że zaśniesz w późniejszej części pracy, wykonać jako pierwsze. Postaraj się również unikać innych stymulantów niż naturalna kawa, ale też kawy używaj z umiarem. Jeżeli znowu będziesz mieć problemy ze snem po pracy w nocy, możesz wypróbować melatoninę. To jednak warto robić cyklicznie – czyli po okresie zażywania melatoniny na jakiś czas ją odstawić. Podczas pracy zmianowej dobrze zwrócić też uwagę na dietę, to znaczy jeść największy posiłek przed zmianą, a nie w ciągu nocy. Zaraz po pracy dobrze zjeść też mały posiłek zawierający głównie białka i węglowodany proste, aby przyspieszyć regenerację organizmu.
Jak włączyć ruch do codziennego rozkładu dnia?
Kolejnym elementem koniecznym do utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia organizmu jest ruch. Jedną z najbardziej naturalnych jego form jest zaś chodzenie, dlatego warto poświęcić mu odrobinę uwagi. Wiele osób zastanawia się, ile kroków dziennie należy wykonać, aby pozostać w formie. Ja zachęcam do zmiany myślenia: kroków nie trzeba w ogóle robić codziennie. Jest to tylko kwestia decyzji, czy chcemy być zdrowi, czy nie. Zalecaną liczbą kroków, pozwalającą na odczucie pozytywnych efektów aktywności fizycznej, jest 7500. Ja jednak doradzam celowanie w 10 000 i więcej.
Jeżeli ciężko Ci utrzymać dzienną liczbę kroków na tym poziomie, istnieje kilka trików, które to umożliwiają. Możesz spróbować na przykład parkować samochód odrobinę dalej niż zwykle, zamiast windy używać schodów czy wysiadać o przystanek wcześniej z autobusu. Te małe zmiany będą miały ogromne znaczenie. Co więcej, im bardziej aktywni będziemy pod względem chodzenia, tym lepszy wpływ będzie to miało na nasze zdrowie. Chodzenie, jako najbardziej naturalny ruch dla ludzkiego ciała, jest bardzo niedoceniane – niesłusznie, bo przynosi wiele korzyści zdrowotnych. A jeśli chcesz poznać inne dobre nawyki i lepiej o siebie zadbać, koniecznie zajrzyj do wpisu: „Jak dbać o zdrowie?”.
Czy można czuć się dobrze lub schudnąć bez diety?
Zdrowe nawyki, dotyczące snu i ruchu, to nie wszystko! Aby osiągnąć optymalne efekty zdrowotne, pomocna jest też zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze dieta. W gronie osób zajmujących się żywieniem i aktywnością fizyczną, mówi się czasem, że „diety nie przetrenujesz”. Co to oznacza? Nie da się osiągnąć superefektów sylwetkowych bez diety, czyli jedynie bazując na aktywności fizycznej. Dieta nie jest natomiast niezbędna do uzyskania innych korzyści płynących z ruchu.
Aktywność będzie na przykład skutkować zwiększoną produkcją serotoniny i lepszym samopoczuciem. Warto jednak podkreślić, że bez zadbania o dietę redukcja masy ciała jest bardzo trudna. Utrata wagi jest możliwa tylko, gdy występuje deficyt kaloryczny. Czyli dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kilokalorii, niż faktycznie zużywa. To powoduje, że zaczyna on korzystać z tłuszczu, który jest tak naprawdę magazynem energii. Dobrze też troszczyć się o to, aby dieta składała się z produktów wysokiej jakości, świeżych i możliwie dostarczających jak najwięcej witamin i mikroelementów. Zachęcam Cię do sprawdzenia wpisu: „Dieta redukcyjna, zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny”, gdzie znajdziesz więcej informacji na ten temat.
Zdrowe i dobre nawyki – wdrażaj je w życie i czuj się lepiej
Czy któraś z tych informacji zainspirowała Cię do zmiany? Poprzez drobne modyfikacje codziennych przyzwyczajeń możesz znacznie poprawić swoje samopoczucie. Wypróbuj opisane techniki, a z tymi, które okażą się dla Ciebie korzystne, zaprzyjaźnij się na stałe. Zdrowe i dobre nawyki pozwolą Ci się cieszyć dobrym samopoczuciem, działać skuteczniej i efektywniej. Przełożą się na poprawę jakości Twojego życia i to naprawdę niewielkim kosztem. Dbaj o siebie! A jeśli chcesz poznać więcej odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania w temacie zdrowia, koniecznie sprawdź nagranie mojej transmisji na żywo: „Zdrowie – sesja Q&A”.
A jeśli chcesz jeszcze lepiej o siebie zadbać, koniecznie zajrzyj do innych wpisów:
Dodaj komentarz